Amandes : un fruit aux 1001 bienfaits !

Minéraux, fibres, protéines, oméga-6… les amandes renferment de multiples nutriments et possèdent de nombreux bienfaits santé. Découvrez les atouts de ce fruit oléagineux, avec les conseils de Anne Guillot, diététicienne nutritionniste. 
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Un cocktail de vitamines et de minéraux

Les amandes sont des fruits oléagineux qui contiennent de nombreux nutriments.
Ainsi, "une portion de 30 grammes d’amandes contient 75 milligrammes (mg) de calcium, 70 mg de magnésium, 125 mg de phosphore et 200 mg de potassium. Elles contiennent aussi un peu de zinc et de fer" détaille Anne Guillot, diététicienne-nutritionniste.
Côté vitamines, les plus représentées sont la vitamine E à raison de 4 mg pour 30 grammes (g) d’amandes, soit environ un tiers des apports journaliers recommandés et celles du groupe B.

La moitié des apports recommandés en oméga-6

Qui dit fruit oléagineux dit lipides. Mais pas n’importe lesquels ! "30 g d’amandes contiennent 16 g de lipides. 60% d’entre eux sont monoinsaturés – comme ceux de l’huile d’olive ou de l’avocat – et 25% sont polyinsaturés, principalement des oméga-6" souligne Anne Guillot. Elle ajoute qu’ "une portion d’amandes fournit la moitié des apports journaliers recommandées en oméga-6".
Les acides gras insaturés, qui comprennent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont considérés comme le "bon" gras car ils sont soupçonnés de protéger la santé cardiovasculaire. Les premiers sont principalement présents dans l’huile d’olive, les noix et les arachides. Les seconds se trouvent par exemple dans les graines et l’huile de lin sous forme d’oméga-3, rappelle Santé Publique France

Un aliment riche en fibres

Les amandes contiennent une quantité intéressante de fibres : "30g d’amandes apportent 3g de fibre, soit près de 10% des apports journaliers recommandés", note Anne Guillot.

L’intérêt ? "Les fibres facilitent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété durable" précise la diététicienne nutritionniste. En effet, en ralentissant l’absorption des glucides et des lipides par le tube digestif, les fibres retardent la sensation de faim. 

Autre avantage : "les fibres diminuent la réponse glycémique du corps aux aliments" ajoute la spécialiste. Or, plus la réponse glycémique est élevée, plus le taux de sucre dans le sang (ou glycémie) pendant sa digestion sera haut. Et une forte glycémie entraîne un pic d’insuline, la principale hormone impliquée dans le stockage des graisses. En résumé, diminuer la réponse glycémique limitera la production d’insuline et donc le stockage des graisses.

Attention tout de même à ne pas abuser des fibres car elles peuvent être irritantes pour l’intestin.

Vidéo : Les vitamines et minéraux expliqués en vidéo

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Source : Merci à Anne Guillot, diététicienne nutritionniste. 
Ciqual – Table de composition nutritionnelle des aliments. Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail 
Acides gras saturé et insaturé, quelle est la différence ? Santé Publique France, 2 août 2017 
Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. Wien et al., 2010 The Journal of American College of Nutrition  
Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus Li et al., Metabolism 2011 
Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Berryman et al., Journal of the American Heart Association, 2015 
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