Amandes : un fruit aux 1001 bienfaits !

Un cocktail de vitamines et de minéraux

Les amandes sont des fruits oléagineux qui contiennent de nombreux nutriments.
Ainsi, "une portion de 30 grammes d’amandes contient 75 milligrammes (mg) de calcium, 70 mg de magnésium, 125 mg de phosphore et 200 mg de potassium. Elles contiennent aussi un peu de zinc et de fer" détaille Anne Guillot, diététicienne-nutritionniste.
Côté vitamines, les plus représentées sont la vitamine E à raison de 4 mg pour 30 grammes (g) d’amandes, soit environ un tiers des apports journaliers recommandés et celles du groupe B.

La moitié des apports recommandés en oméga-6

Qui dit fruit oléagineux dit lipides. Mais pas n’importe lesquels ! "30 g d’amandes contiennent 16 g de lipides. 60% d’entre eux sont monoinsaturés – comme ceux de l’huile d’olive ou de l’avocat – et 25% sont polyinsaturés, principalement des oméga-6" souligne Anne Guillot. Elle ajoute qu’ "une portion d’amandes fournit la moitié des apports journaliers recommandées en oméga-6".
Les acides gras insaturés, qui comprennent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont considérés comme le "bon" gras car ils sont soupçonnés de protéger la santé cardiovasculaire. Les premiers sont principalement présents dans l’huile d’olive, les noix et les arachides. Les seconds se trouvent par exemple dans les graines et l’huile de lin sous forme d’oméga-3, rappelle Santé Publique France. 

Un aliment riche en fibres

Les amandes contiennent une quantité intéressante de fibres : "30g d’amandes apportent 3g de fibre, soit près de 10% des apports journaliers recommandés", note Anne Guillot.

L’intérêt ? "Les fibres facilitent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété durable" précise la diététicienne nutritionniste. En effet, en ralentissant l’absorption des glucides et des lipides par le tube digestif, les fibres retardent la sensation de faim. 

Autre avantage : "les fibres diminuent la réponse glycémique du corps aux aliments" ajoute la spécialiste. Or, plus la réponse glycémique est élevée, plus le taux de sucre dans le sang (ou glycémie) pendant sa digestion sera haut. Et une forte glycémie entraîne un pic d’insuline, la principale hormone impliquée dans le stockage des graisses. En résumé, diminuer la réponse glycémique limitera la production d’insuline et donc le stockage des graisses.

Attention tout de même à ne pas abuser des fibres car elles peuvent être irritantes pour l’intestin.

Beaucoup de protéines, peu de glucides

Une portion journalière de 30 grammes d’amande offre 6,3g de protéines pour seulement 2,3g de glucides. Un rapport nutritionnel intéressant, selon Anne Guillot.
À ce titre, les amandes peuvent figurer parmi les sources de protéines végétales importantes notamment dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Elles pourront accompagner les autres sources de protéines végétales telles que les légumineuses, les pois, le soja ou encore le quinoa.

Une protection contre le diabète et le cholestérol ?

Les amandes ne vont pas à elles seules traiter un diabète ou un excès de cholestérol. Elles possèderaient cependant un effet bénéfique sur la glycémie notamment grâce à leur haute teneur en fibres. En effet, après un repas, la quantité de glucose dans le sang (ou glycémie) augmente. Le pancréas perçoit cette augmentation et va donc libérer de l’insuline, une hormone qui permet le stockage ou l’utilisation de ce glucose, abaissant alors la glycémie. Les fibres abaissent la réponse glycémique, n’entraînant qu’une faible augmentation de la glycémie ce qui demandera donc moins de production d’insuline au pancréas.

Plusieurs études se sont penchées sur les liens entre la consommation d’amandes et le diabète ou le cholestérol.

• Une première étude ¹ a réuni 65 participants souffrant de prédiabète. Selon cette recherche, les volontaires qui ont reçu pendant quatre mois 20% de leurs AJR caloriques sous forme d’amandes présentaient une meilleure sensibilité à l’insuline et une amélioration des taux de LDL-cholestérol (ou "mauvais" cholestérol) que les personnes qui ne consommaient pas d’amande.
• Même conclusion pour une deuxième étude ² menée en 2011 sur 20 patients atteints de diabète de type 2 suivis pendant trois mois. Les personnes ayant bénéficié d’un régime comprenant environ 60 g d’amandes par jour présentaient au terme des travaux moins de graisse corporelle, un taux de "mauvais" cholestérol plus faible et un meilleur contrôle de la glycémie que celles n’ayant pas reçu d’amandes dans leur alimentation.
• Enfin, une troisième étude ³ conduite en 2015 a de son côté porté sur 48 personnes présentant des taux initiaux élevés de LDL-cholestérol. Les chercheurs ont observé une diminution du mauvais cholestérol et de la graisse abdominale, deux facteurs de risque de troubles cardiovasculaires, chez les personnes ayant reçu une alimentation enrichie en amandes pendant deux périodes de six semaines.

Même s’il faut rester prudent face à des études qui portent sur des groupes de patients de si petite taille et menée sur des courtes durées, des preuves d’un lien entre la consommation régulière d’amandes et les maladies métaboliques comme le diabète et le cholestérol semblent émerger.

¹ Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. Wien et al., 2010 The Journal of American College of Nutrition 
² Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus Li et al., Metabolism 2011 
³ Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Berryman et al., Journal of the American Heart Association, 2015 

Amandes ou lait d’amande ?

Qu’en est-il du lait d’amande ? "Cette boisson végétale est composée à 96% d’eau et contient environ 3% d’amandes, un pourcentage qui varie selon les marques" note Anne Guillot.
Concrètement, "150 ml (un petit verre) de lait d’amande contient moins d’un gramme de protéines, 2,2 g de lipides, presque pas de fibres et 10 mg de calcium. Le lait d’amande est donc beaucoup moins intéressant d’un point de vue nutritionnel qu’une portion de 30g d’amandes" commente la diététicienne nutritionniste. D’autant que "le lait d’amande est généralement stérilisé UHT, des traitements qui oxydent les graisses polyinsaturées des amandes, et il contient souvent du sucre ajouté et des additifs" ajoute-t-elle.
Autre inconvénient : le coût. "Cela revient plus cher d’acheter du lait d’amandes que des amandes si l’on considère la densité nutritionnelle" constate Anne Guillot.
Conclusion, "le lait d’amandes constitue une aide culinaire intéressante, par exemple pour les personnes intolérantes au lactose qui souhaiteraient cuisiner un flan mais il ne faut pas y voir un aliment à fort bénéfice nutritionnel" résume la diététicienne nutritionniste.

Comment bien choisir ses amandes ?

La première règle pour choisir ses amandes est de les acheter non salées, pour ne pas faire grimper ses apports en sel.
Ensuite, optez plutôt pour des amandes non grillées car "quand on les chauffe, les graisses polyinsaturées qu’elles contiennent s’oxydent et perdent donc de leur intérêt nutritionnel" rappelle Anne Guillot.

Avec ou sans la peau ? Si vous ne souffrez pas de troubles digestifs, choisissez des amandes avec peau "car celle-ci contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir l’inflammation et le 'vieillissement' des cellules" conseille la diététicienne nutritionniste. Mais attention, "la peau des amandes peut irriter l’intestin chez les personnes sensibles. Ces dernières préféreront donc les amandes mondées", propose la spécialiste.

Attention aux calories des amandes

Même si les aliments recèlent de nombreux bienfaits, il ne faut pas les consommer sans modération.
En effet, les amandes sont des fruits oléagineux assez caloriques en raison de la présence de lipides. Ainsi, 30g d’amandes représentent 185 kcal. "Si on consomme 60g d’amandes tout au long de la journée, en grignotage, cela équivaut presque aux apports caloriques d’un petit-déjeuner : c’est trop !" met en garde Anne Guillot. Les amandes peuvent donc remplacer les mauvaises habitudes de grignotage comme les gâteaux ou les confiseries à condition que les quantités consommées restent raisonnables.

À quel repas consommer les amandes ? "Cela dépendra de chaque personne. Quelqu’un qui souffre d’une mauvaise digestion le soir et la nuit consommera plutôt cet aliment au petit-déjeuner ou au déjeuner. On peut aussi les consommer en en-cas, en accompagnement d’un fruit car elles ralentiront la réponse glycémique du fruit" propose la diététicienne nutritionniste.
En général, elles trouveront aisément leur place au petit-déjeuner, "surtout s’il est léger et habituellement plutôt pauvre en lipides" ajoute-elle enfin.