Fruits à coque, légumes secs, céréales : les nouvelles recommandations alimentaires françaises

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Santé Publique France publie ses nouvelles recommandations en matière d’alimentation. Moins de viande, plus de légumes secs, de céréales complètes et de fruits à coque non salés : on fait le point sur l’alimentation santé à adopter.

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Cinq fruits et légumes, certes, mais pas uniquement ! Santé Publique France publie le 22 janvier 2019 ses nouvelles recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité des adultes. Cet organisme a divisé ses recommandations en trois grandes consignes : augmenter, aller vers et réduire. Et les nouveautés portent principalement sur l’importance des fruits à coque non salés, des légumes secs et des produits céréaliers complets.

Zoom sur les légumes secs et les fruits à coque

Le premier groupe "Augmenter" concerne trois catégories :

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  • Les fruits et légumes tout d’abord, dont la consommation idéale avait déjà été fixée à cinq portions par jour. Les nouvelles recommandations de Santé Publique France gardent ce cap en préconisant "au moins cinq fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve", en les choisissant bio de préférence. Attention en revanche aux jus de fruits, trop sucrés et pauvres en fibres, à délaisser au profit d’un verre de fruit pressé, mais aussi aux fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs…) à ne consommer qu’occasionnellement en raison de leur haute teneur en sucre. "En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées" selon Santé Publique France.
  • Les légumes secs comme les lentilles, les haricots et les pois sont à consommer de préférence bio, au moins deux fois par semaine, car ils sont riches en fibres et en protéines végétales. Ils peuvent donc facilement remplacer la viande s’ils sont associés à des céréales :"une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz" propose par exemple Santé Publique France.
  • Autre paramètre à augmenter : l’activité physique, à pratiquer pendant au moins 30 minutes par jour. Pensez à la marche à pieds et au vélo pour les déplacements quotidiens et associez cette habitude à la pratique régulière d’un sport.

Haro sur le sel, le sucre et la viande

À l’inverse, six catégories sont à réduire, selon Santé Publique France :

  • L’alcool : "maximum deux verres par jour et pas tous les jours". 
  • Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : haro sur les sodas, les jus de fruits, les céréales du petit-déjeuner, les gâteaux, les biscuits apéritifs, la charcuterie ou encore les plats préparés. Pour cela, aidez-vous du Nutri-score inscrit sur les emballages et limitez les produits classés D et E.
  • Les produits salés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain… Réduisez le sel que vous ajoutez à vos plats en le remplaçant par des épices, des fines herbes ou des aromates.
  • La charcuterie : jambons secs et crus, de porc ou de volaille, saucisses, lardon, bacon, viandes en conserve… limitez la consommation de ces aliments à 150 grammes par semaine.
  • La viande : privilégiez la volaille, et limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 grammes par semaine. Pour y parvenir, pourquoi ne pas vous lancer par exemple dans le défi Lundi Vert, qui consiste à ne pas manger de viande le lundi ?
  • Le temps passé assis : marchez un peu toutes les deux heures !

Pensez aux céréales complètes et au poisson

Enfin, quatre catégories remplissent la consigne "Aller vers" :

  • Les féculents complets, naturellement riches en fibres, de préférence bio : pain complet, pain aux céréales, pâtes et riz complets.
  • Le poisson : consommez-en deux fois par semaine dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng…) car les poissons gras sont riches en oméga 3. Attention : "certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces" avertit Santé Publique France.
  • L’huile de colza, de noix et d’olive plutôt que le beurre et la margarine
  • Les produits laitiers : consommez-en deux fois par jour, par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage. Alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages mais évitez la crème fraîche, le beurre et les desserts lactés.
Publié le 23 Janvier 2019
Auteur(s) : Laurène Levy, journaliste santé
Source : Recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité pour les adultes – Dossier pédagogique, Santé Publique France, janvier 2019 
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