Glucides et index glycémique

Absorption du glucose

Tous les glucides alimentaires sont dégradés, au cours de la digestion, en glucose, le glucide le plus simple. Celui-ci franchit la barrière intestinale : il est ainsi absorbé et rejoint la circulation sanguine. Le taux normal du glucose dans le sang, la glycémie, est de 1 g par litre.Ce taux augmente normalement à l'issue d'un repas.Pour maintenir en permanence ou rétablir la glycémie à 1 g par litre, le pancréas secrète de l'insuline, hormone qui permet la pénétration du glucose dans les cellules. La sécrétion d'insuline se fait en fonction des glucides ingérés pendant et entre les repas.Des capteurs situés dans la bouche puis dans le tube digestif enregistrent l'information de l'arrivée de glucides. Cette information est transmise au cerveau qui envoie alors l'ordre au pancréas de sécréter de l'insuline.Selon la nature du glucide, la dégradation en glucose se fait plus ou moins vite. Les modifications de la glycémie dépendent de la rapidité ou non de cette transformation.

Définition de l'index glycémique

L'index glycémique est la mesure de l'importance et de la rapidité de l'élévation de la glycémie après l'absorption d'un aliment contenant un glucide.Un glucide qui passe vite dans le sang a un index glycémique élevé. Plus il met du temps, plus son index glycémique s'abaisse. Ce concept d'index glycémique est maintenant utilisé par les nutritionnistes et les diabétologues. Il a remis en question la précédente classification des glucides "rapides" et "lents".

Index glycémique, glucides simples et complexes

La mesure systématique de l'index glycémique a montré que certains glucides simples, comme le fructose, sont lentement absorbés (d'où un index glycémique bas) alors que certains glucides complexes élèvent brutalement le taux de glucose sanguin. L'index glycémique d'un aliment dépend de nombreux facteurs : la nature de ses glucides (simples ou complexes), la proportion et la nature de l'amidon (glucide des céréales), la présence de lipides, de fibres, son état physique (solide ou liquide). Les traitements subis par l'aliment ont aussi une influence sur son index glycémique : plus il est réduit en fines particules (flocons de purée par exemple), plus il a subit de traitement ; plus il peut générer un index glycémique élevé. C'est le cas des céréales de petit déjeuner (index de 77 à 84) : elles augmentent donc brutalement la glycémie après le petit déjeuner. Mais si elles sont consommées avec du lait ou un yaourt, cet index est abaissé. L'index glycémique varie aussi avec la nature du repas, puisque tous les aliments se mélangent dans l'estomac.

Aliments et index glycémique

Différentes estimations de l'index glycémique ont été faites sur un grand nombre d'aliments. Ils indiquent celui de l'aliment pur, absorbé seul. On ne doit pas oublier que les associations d'aliments interviennent dans les variations des index glycémiques. Selon son environnement culinaire et digestif, un même aliment peut avoir un index glycémique différent. Sucres et produits sucrés

• Fructose : 23 - Index glycémique bas
• Chocolat : 49 - Index glycémique bas
• Saccharose : 65 - Index glycémique moyen
• Miel : 73 - Index glycémique élevé

Céréales petit déjeuner

• Céréales aux fibres : 30 - Index glycémique bas
• Porridge : 61 - Index glycémique moyen
• Céréales courantes : 84 à 77 - Index glycémique élevé

• Yaourt : 14 à 33 - Index glycémique bas
• Lait : 27 à 32 - Index glycémique bas
• Crème glacée : 50 à 61 - Index glycémique moyen

• Pain au son / céréales : 45 - Index glycémique bas
• Pain de seigle : 50 - Index glycémique moyen
• Baguette : 95 - Index glycémique élevé
• Pain complet : 77 - Index glycémique élevé

• Cerise : 22 - Index glycémique bas
• Pamplemousse : 25 - Index glycémique bas
• Pêche : 28 - Index glycémique bas
• Pomme,poire : 36 - Index glycémique bas
• Orange, raisin : 43 - Index glycémique bas
• Banane : 53 - Index glycémique moyen
• Mangue : 55 - Index glycémique moyen
• Ananas : 66 - Index glycémique moyen
• Pastèque : 72 - Index glycémique élevé

• Pâtes : 32 à 47 - Index glycémique bas
• Riz : 55 à 59 - Index glycémique moyen
• Couscous : 65 - Index glycémique moyen

• Petits pois : 48 - Index glycémique bas
• Pomme de terre : 54 à 62 - Index glycémique moyen
• Carotte : 71 - Index glycémique moyen
• Pomme de terre frites : 75 - Index glycémique élevé
• Pomme de terre flocons : 83 - Index glycémique élevé

Légumineuses

• Soja : 18 - Index glycémique bas
• Haricot sec : 27 à 38 - Index glycémique bas
• Fève : 79 - Index glycémique élevé

Quelle est l'utilité de l'index glycémique ?

L'index glycémique est devenu très à la mode. Il a même suscité des régimes amaigrissants basés sur des aliments à index glycémique bas. Néanmoins, quel que soit l'index glycémique d'un aliment, c'est la quantité consommée de cet aliment qui est importante. Que son index soit haut ou bas ou moyen, si l'on en mange au-dessus de ses besoins énergétiques, on prendra du poids.Connaître l'index glycémique d'un aliment est utile pour les obèses car ils ont souvent des problèmes avec la sécrétion de leur insuline (ils ont tendance à en fabriquer trop). Il leur est recommandé une alimentation à index glycémique bas ou moyen afin de ne pas bousculer leur pancréas et ne pas accroître les risques de diabète. Les diabétiques bénéficient aussi de la connaissance de l'index glycémique car cela leur permet éventuellement de mieux ajuster la fréquence et les doses de leurs médicaments quotidiens. Et ils ne sont plus victimes d'interdits concernant la consommation de certains produits sucrés.Quant aux sportifs, ils peuvent, avec de savants calculs, organiser leur apport des différents glucides avant une compétition.