Sommeil : 5 conseils d'une experte pour dormir comme un bébé

Une bonne nuit de sommeil, cela se prépare. Andrea Grace, experte du sommeil des enfants, a donné plusieurs conseils à suivre avant d’aller au lit pour dormir comme un bébé.
Sommeil : 5 conseils d-une experte pour dormir comme un bebe

Selon une enquête de Santé Publique France menée en 2019, les Français ont une dette de sommeil plutôt importante. En effet, s’il est recommandé d’avoir des nuits de 8 heures, ils ne dorment en effet que 6 heures et 42 minutes en moyenne. 

Passer peu de temps dans les bras de Morphée peut avoir un impact sur votre santé. "Une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection", rappelle l’INSERM sur son site internet.

Manque de sommeil : peut-on récupérer ?

Stress, emploi du temps chargé, impossibilité de décrocher de sa série préférée du moment… les causes des couchers tardifs et des petites nuits sont nombreuses. On se dit souvent qu’on "rattrapera le retard" le week-end. Mais c’est loin d'être le cas. Une étude polonaise publiée en septembre 2021 dans la revue PLOS ONE montre que le cerveau peine à rattraper la perte de sommeil chronique.

Jeremi Ochab de l'Université Jagellonne de Cracovie est parvenu à cette conclusion après avoir étudié le comportement de plusieurs adultes en bonne santé ayant subi dix jours de restriction de sommeil volontaire (30% de moins par rapport au besoin de sommeil individuel), suivis de sept jours de récupération de sommeil sans restriction. Au terme de la période de récupération, les participants n'avaient pas retrouvé leurs performances motrices et cognitives d'avant la restriction de sommeil. Seuls leurs temps de réaction étaient revenus à un niveau normal.

"L'enquête sur le processus de récupération après une période prolongée de restriction du sommeil révèle des différences dans les réponses comportementales, motrices et neurophysiologiques à la fois concernant la perte de sommeil et à la récupération", expliquent l’expert et son équipe dans leur article.

Il est ainsi important de veiller à avoir un bon sommeil.  Andrea Grace, experte du sommeil des enfants a confié à nos confrères du Mirror que les adultes en général "ont besoin d'être dorlotés, tout autant que les enfants, et une façon d'y parvenir est de prendre soin de votre sommeil et de vous donner une routine de coucher similaire à celle de votre enfant". Découvrez ses 5 recommandations en images ci-dessous pour tomber rapidement dans les bras de Morphée.

Eteignez les écrans

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La lumière bleue des écrans perturbe le cycle sommeil/veille de l'organisme. Il est donc conseillé d'éviter les écrans de téléphone, télé ou ordinateur dans l'idéal deux heures avant le coucher. Si ce timing est difficilement tenable, éteignez l'écran au moins 30 min avant d'aller au lit.

Prenez un bain ou une douche chaude

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Prendre un bain ou une douche est un bon moyen de se détendre après une journée stressante au travail. 

Mais attention pour que cela ne soit pas contre-productif, il faut le faire au moins 90 min avant d'aller se coucher... plus tard, la température de votre corps risque d'être encore trop élevée au moment d'aller au lit. Ce qui complique l'endormissement.

Préparez une chambre sombre et calme

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Un excès de lumière interfère avec la production de mélatonine par votre corps (l'hormone du sommeil). Assurez-vous que vos fenêtres sont couvertes. Si la lumière pénètre encore dans votre chambre, essayez de porter un masque pour les yeux.

Retirez également les objets bruyants comme les vieux réveils...

Lisez un livre plutôt que votre téléphone

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Pour beaucoup de gens, leur téléphone est la dernière chose qu'ils voient avant de se coucher et la première chose qu'ils regardent le matin. Mauvaise idée.

Des études ont montré que le temps passé devant un écran avant de se coucher peut augmenter le temps nécessaire pour s'endormir, réduire la qualité du sommeil et affecter l'attention le lendemain.

Privilégiez la lecture d'un livre plutôt que de regarder vos écrans.

Limitez la caféine

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Si vous êtes un amateur de café et autres boissons contenant de la caféine, attention. Un excès de caféine ou une prise trop tardive, peut vous empêcher de dormir. 

Selon l'organisation Sleep Education, consommer de la caféine six heures avant le coucher réduit le sommeil d'une heure.

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Source : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods, PLOS ONE, 1er septembre 2021. 
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0255771
https://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/sleep-expert-shares-5-tips-26500833