Sommeil : 12 astuces pour s’endormir en quelques minutes

Insomnies, pensées entêtantes, angoisses… S’endormir n’est pas toujours une chose aisée. Heureusement, quelques astuces simples permettent d'éviter de se retourner dans son lit pendant des heures. Tour d’horizon des 12 gestes à adopter pour tomber dans les bras de Morphée en quelques minutes.
Sommeil : 12 astuces pour s’endormir en quelques minutes

Épuisé par votre rythme quotidien, vous avez rêvé de votre lit toute la journée… et pourtant une fois enfin dedans : le sommeil vous échappe. Certaines astuces permettent de tomber dans les bras de Morphée rapidement. Aperçu dans notre diaporama

L’endormissement : la porte d'entrée d'un bon sommeil

Généralement, le sommeil se compose de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes. Chacun d’eux est constitué d'une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal. 

L’endormissement est le premier stade du sommeil lent. Pendant cette phase le corps se prépare à dormir : la respiration devient plus lente, les muscles se relâchent et l'état de conscience diminue. C'est à ce moment-là qu'apparait parfois la sensation de tomber.

Mais attention, il s’agit ici d’un phénomène complexe et important. "Le sommeil ne survient pas qu'en raison d'un état de fatigue. L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes...), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la capacité d’un individu à s’endormir", prévient l’Inserm.

Outre l’hygiène de vie, l’endormissement repose aussi sur le système circadien, lui-même régulé par plusieurs éléments comme les hormones (mélatonine...) ou encore les cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine dont le rôle est d’indiquer l'alternance jour-nuit aux autres structures cérébrales. Pour les personnes ne connaissant pas de troubles du sommeil, cette étape ne dure que quelques minutes.

Les différentes phases du sommeil

Après l’endormissement, aussi appelé phase de transition (N1) survient la phase de sommeil léger (N2). Elle est suivie par une autre plus profonde (sommeil lent profond N3) qui dure plusieurs dizaines de minutes. Ce n’est qu’après ces trois stades qu'apparaît le sommeil paradoxal. Il s’agit d’une "période durant laquelle l'activité cérébrale est proche de celle de la phase d'éveil". C’est à cette période que les rêves sont les plus fréquents et intenses. "Des rêves peuvent aussi survenir au cours du sommeil lent léger, mais ils sont moins intenses et correspondent moins à une représentation onirique de réalisations ou d'actions qu’à des idées abstraites", précise l’Inserm.

Le sommeil sera de bonne qualité, si les cycles se suivent sans accroc. L’endormissement en est la "porte d’entrée", il est important d’être dans de bonnes conditions. Tour d’horizon dans notre diaporama des gestes qui permettent de tomber dans les bras de Morphée rapidement.

Ecrire ses pensées dans un calepin

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Interrogé par le Mirror, Rob Davey, expert du sommeil de Snoozel Green propose une astuce simple pour trouver plus facilement le sommeil : écrire vos soucis dans un bloc-note pendant 20 min à la fin de chaque journée. 

Pour aider votre réflexion, vous pouvez aussi les noter en distinguant les problèmes "hypothétiques" et "réels".

Cela ne résoudra pas vos difficultés personnelles ou professionnelles. Néanmoins, écrire noir sur blanc vos tracas tous les soirs permet à votre subconscient de dissiper les angoisses qui peuvent tenir éveillé. 

Ne pas faire des siestes de plus de 30min

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Une petite sieste ne fait pas de mal... elle peut même être bénéfique. Toutefois, elle ne doit pas dépasser les 30 minutes et être située réellement au milieu de la journée de travail afin de ne pas rendre l'endormissement plus difficile le soir.

Ecouter de la musique

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Une nouvelle étude parue dans le Journal of The American Geriatrics Society en avril 2021, révèle que les seniors dorment mieux s'ils écoutent de la musique calme pendant 30 à 60 minutes avant de se coucher.

Elle diminue entre autres la tension artérielle, le rythme cardiaque, la respiration et le stress.

Boire du jus de cerise

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Une étude britannique de 2011 a révélé qu'une cure de jus de cerise, plus particulièrement de griottes, améliorait la qualité et la durée du sommeil. 

Ce fruit est particulièrement riche en mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille/sommeil.

Diminuer la température du corps

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Diminuer la température corporelle est un des moyens pour s’endormir rapidement. Pour y parvenir, il faut veiller à ne pas avoir une chambre surchauffée (température idéale).

Vous pouvez aussi dormir sans pyjama !

Avoir des relations sexuelles

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Les câlins sont un bon moyen de s'endormir rapidement. Ils favorisent la production d'endorphines, hormones connues pour favoriser la sensation de bien-être et diminuer le stress.

Prendre une douche 90 minutes avant de se coucher

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Prendre une douche chaude juste avant de se coucher n'est pas bon, car la température de votre corps sera trop élevée.

En revanche, si elle est prise au moins 90 min avant d'aller au lit. Elle se révèle bénéfique. Vous bénéficiez de ses effets relaxants tout en permettant à l'organisme d'avoir le temps de se refroidir assez...

Manger léger

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La digestion peut perturber le sommeil, et surtout l'endormissement. Il est donc conseillé de manger léger le soir comme une soupe/salade/fromage ou un plat combinant protéines et légumes.

Toutefois, ne limitez pas trop les quantités, au risque sinon d'être tenaillé par la faim à l'heure du coucher.

Faire du yoga

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Le yoga aide a trouvé le sommeil. Les bienfaits de cette activité ont été confirmés par une étude du Boston Medical Center (BMC), publiée dans le Journal of General Internal Medicine en 2019. 

Les postures de l'arbre, l'enfant, le lotus ou encore la montagne sont particulièrement recommandées.

Bien respirer

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Bien respirer aide à s'endormir. Il est conseillé entre autres de suivre la règle du 365.

C’est-à-dire : 3 fois par jour, il faut s’installer confortablement puis respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes.

Être dans le noir

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Pour faciliter l'endormissement, il faut être dans une chambre bien sombre. La lumière la nuit perturbe en effet le cycle circadien. Pensez à fermer les volets ou les stores. Évitez également les points lumineux comme les lumières de veille des télés, ordinateurs ou encore les chiffres des réveils...

Arrêter les écrans avant de se coucher

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La lumière bleue des écrans de téléphone, ordinateur et téléviseur retarde l'endormissement d'en moyenne 1h30, selon les experts. Il est ainsi conseillé de les éteindre au moins 1h avant d'aller au lit. Profitez-en pour lire, écouter de la musique ou discuter avec votre partenaire...

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Source : Sommeil, Inserm, 19 juillet 2017
https://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/7-tips-better-sleep-notepad-25258644