Filets de flétan à la caponatina

Publié par Paule Neyrat, Diététicienne le Jeudi 01 Juillet 2010 : 02h00
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Préparation pour Filets de flétan à la caponatina

600 g de filet de flétan

2 poivrons rouges

2 poivrons jaunes

4 courgettes

3 aubergines

2 oignons blancs

50 g de raisins secs

3 cuil à soupe d'huile d'olive

3 cuil à soupe de pignons de pin

2 branches de basilic

20 olives noires dénoyautées

20 tomates cerises

8 filets d'anchois au sel

8 gousses d'ail

2 brins de thym

Huile d'olive

Sel, poivre du moulin

Coupez le filet de flétan en quatre morceaux, salez-les et réservez-les.

Épluchez les poivrons au couteau économe et débarrassez-les de leurs graines.

Lavez les courgettes et les aubergines. Taillez tous ces légumes en petits cubes.

Épluchez les oignons et coupez-les en fins quartiers.

Mettez les raisins secs à tremper dans un bol d'eau.

Branchez votre four sur 160°C.

Dans une cocotte, chauffez un filet d'huile d'olive et faites fondre les oignons pendant 5 minutes. Ajoutez les aubergines et cuisez 2 minutes en remuant. Puis mettez les courgettes et faites de même. Terminez par les poivrons et cuisez encore pendant 5 min.

Faites dorer les pignons dans une poêle à sec, égouttez-les et ajoutez-en la moitié dans la cocotte et réservez le reste.

Effeuillez le basilic. Ajoutez les tiges dans la cocotte et réservez les feuilles.

Coupez les olives en rondelles et mettez-les dans la cocotte.

Lavez les tomates cerise, coupez-les en deux et mettez-les aussi.

Rincez et hachez les anchois, écrasez les gousses d'ail et ajoutez-les. Terminez avec les raisins bien égouttés et le thym.

Couvez la cocotte et enfournez-la à 160 °C pour 25 minutes.

Retirez alors les branches de basilic et rectifiez l'assaisonnement. Ajoutez les feuilles de basilic et le reste des pignons torréfiés. Remuez et donnez un bon tour de moulin à poivre.

Déposez les filets de flétan sur le dessus de la caponatina et enfournez de nouveau la cocotte pour 10 min.

Servez dans la cocotte ou dressez les filets de flétan sur un plat et disposez la caponatina tout autour.

Date de publication: 

Jeudi 01 Juillet 2010

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Date de mise à jour: 

Jeudi 01 Juillet 2010
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