Ramadan : comment préserver son équilibre alimentaire et son énergie ?
Publié le 01 Juillet 2013 à 19h25 par Paule Neyrat, Diététicienne

L’eau : essentielle et unique

L’eau est la seule boisson à absorber pendant tout ce mois du Ramadan. On a normalement besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, la moitié étant apportée par les aliments au cours de la journée. Mais comme ceux-ci sont ingérés dans un laps de temps très réduit, cette théorie vole un peu en éclats. Même si la soupe traditionnelle du repas de rupture du jeûne apporte pas mal d’eau.

Jusqu'à trois litres d'eau

S’il fait très chaud, le besoin en eau peut alors facilement dépasser les 3 litres. C’est avant tout de l’eau pure qu’il faut boire. Le thé et le café sont à manier avec précaution car la caféine et la théine sont diurétiques, et ce n’est pas le moment d’accentuer l’élimination de l’eau. Mieux vaut opter alors pour des boissons déthéinées et décaféinées.

Attention aux sodas

Les sodas et autres boissons sucrées, surtout gazeuses, sont vraiment à fuir non seulement parce qu’ils ne désaltèrent pas vraiment, mais aussi et surtout parce que leur sucre coupe l'appétit, donc déséquilibre l’alimentation, et aussi parce que leurs bulles perturbent le système digestif.

L’eau : tout au long de la soirée

Au moment de la rupture quotidienne du jeûne, on est évidemment déshydraté et très fatigué. Un ou deux grands verres d’eau sont alors les bienvenus. Mais il ne faut surtout pas que cette eau, même s’il fait très chaud, soit glacée, car elle va traumatiser l’estomac qui est vide.

Petites quantités

Ensuite, il faut boire de très nombreuses petites quantités pour laisser le temps à l’organisme de bien l’absorber. En effet, trop d’eau avalée d’un coup risque de bousculer le processus hormonal qui gère l’équilibre hydrique de l’organisme avec pour conséquence une envie pressante.

Même si la sensation de soif a disparu, il faut boire jusqu’au moment de s’endormir. Et pour cela avoir, par précaution, une bouteille d’eau près de son lit, à portée de main.

Avant d’entrer dans le jeûne

On n’a pas faim en se réveillant avant le lever du soleil pour la prière. Parce que la nuit a été courte et que les éléments nutritionnels du dîner tardif ne sont pas encore tous digérés. Il faudrait alors, et dans l’idéal, faire un repas riche en glucides complexes et en lipides, contenant aussi un peu de protéines, afin de mieux supporter le long jeûne de la journée.

Pas d'appétit ?

Mais si l’appétit n’est vraiment pas là, si l’on se force à manger « solide », on risque de le payer plus tard avec des malaises digestifs, nausées et même vomissements. Boire du lait est la bonne solution. Non seulement, il apporte de l’eau (87,7 g pour 100 g) mais aussi un peu de protéines (3,2 g), de glucides (4,7 g) et de lipides (3,7 g s’il est entier).

Eviter le sucre

Il ne faut pas le sucrer avec du sucre pur afin de ne pas risquer une hypoglycémie réactionnelle dans la matinée. Mais on peut le transformer en smoothie en le mixant avec des fraises, riches en vitamine C et en eau.

Rupture du jeûne : préserver son appétit

Après s’être désaltéré, on peut être tenté par des dattes qui font vite remonter la glycémie. Mais point trop n’en faut car elles risquent de couper l’appétit alors que l’on a besoin de beaucoup manger.

Soupes

Nombreuses sont les recettes de soupes, shorba ou harari, traditionnelles selon les régions et les familles, toujours composées de viandes, de céréales, de légumes et qui sont un véritable plat complet et équilibré. Mais là aussi, point trop n’en faut car, si l’on se rassasie avec cette soupe, on n’aura plus faim pour le repas suivant.

Il est pourtant indispensable à l’équilibre alimentaire car il apporte encore des protéines - grâce à la viande ou au poisson et aux fromages -, des vitamines, des sels minéraux et des fibres grâce aux légumes et aux fruits. Et, avec les traditionnels petits gâteaux bien sucrés, des glucides qui seront absorbés lentement car pris en fin de repas.

Manger lentement pour préserver son équilibre

Il est indispensable de manger lentement aussi bien la soupe de rupture du jeûne que le repas qui la suit une ou deux heures après. Si l’on mange trop vite, on perturbe les signaux de la satiété. On se sent rassasié bien que l’on n’ait pas ses doses d’éléments nutritionnels. Et alors, on risque d’être réveillé par une fringale au cours de la nuit.

Mâcher !

Si l’on mange lentement, en mâchant bien chaque bouchée, le cerveau a alors le temps d’enregistrer les nutriments et les calories : il enverra les vrais signes de satiété lorsqu’on en aura suffisamment absorbé.

La tradition veut que ce repas soit un moment de convivialité, de partage, de communication, d’échanges, et pour cela, il doit durer assez longtemps. Ce qui correspond aux besoins physiologiques de l’organisme : on laisse le temps aux estomacs des convives de reprendre une activité et de faire tranquillement leur travail.

Cette année, ce repas va être pris assez tard dans la soirée mais il faut préserver suffisamment d’heures de sommeil, sinon on sera trop fatigué. Même si le temps de ce dîner est raccourci, il faut absolument s’imposer de bien mâcher chaque bouchée et boire en même temps.

Enfin, si l’emploi du temps et l’organisation du travail le permettent, une sieste dans l‘après-midi sera vraiment très salutaire pour préserver son énergie.

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