Nutrition : 12 glucides bons pour la ligne

Les glucides n’ont pas forcément une bonne réputation auprès de ceux qui sont au régime. Pourtant, ces nutriments qui servent de carburant à notre organisme, sont essentiels pour notre santé. Le Dr Alan Barclay, médecin nutritionniste à Sydney, dans son livre Les bons glucides (éd. Thierry Souccar) explique comment bien choisir ces aliments riches en sucres.
Nutrition : 12 glucides bons pour la ligne

Supprimer les glucides, nutriments plus communément appelés sucres, est l’un des premiers réflexes lorsqu’on souhaite perdre ses kilos en trop. Toutefois, une élimination totale n’est pas recommandée. En effet, les glucides sont notre principale source d’énergie de notre corps, et plus particulièrement le cerveau. 

Glucide simple, glucides complexes : quelles différences ?

Pour bien choisir ces aliments, il faut distinguer les glucides simples des complexes. Les premiers comprennent le glucose, le fructose, le sucrose ou encore le lactose. Ils sont assimilés très rapidement par l’organisme. On les trouve dans le pain de mie, les gâteaux industriels, les bonbons, mais aussi les fruits et les légumes. 

Les glucides complexes pour leur part sont absorbés plus lentement par le corps. À la différence des précédents, ils ne donnent pas un goût sucré aux aliments. Ces molécules sont présentes dans les aliments contenant de l'amidon, les céréales et les l égumes secs.

Pour rester en bonne santé, les glucides doivent représenter entre 50 et 55% de l’apport énergétique de l’alimentation quotidienne. Dans son livre Les bons glucides (éd. Thierry Souccar), le Dr Alan Barclay, médecin nutritionniste australien donne les clés pour identifier les glucides à privilégier. Pour lui, il faut opter pour ceux qui n'élèvent pas la glycémie (index glycémique faible, NDLR) et fournissent assez d’énergie. Ils évitent ainsi les fringales tout en évitant la prise de poids. 

"Comme avec la tension, il existe une fourchette saine et une fourchette à risque, explique le Dr Barclay. Une glycémie élevée résultant d'une trop forte consommation d'aliment à index glycémique élevé va nuire à la santé, car le pancréas doit alors redoubler d'efforts pour produire davantage d'insuline afin de transférer le glucose dans les cellules pour alimenter le corps et le cerveau". Le nutritionniste recommande ainsi de limiter les aliments à fort index glycémique comme les gâteaux, les viennoiseries, les pizzas ou encore les sodas. 

Par contre, il ne faut pas hésiter à mettre dans votre assiette des glucides à index glycémique faible. Libérant lentement du glucose dans le sang, ils participent à l’allongement du sentiment de satiété. Ces nutriments facilitent l’élimination de la graisse corporelle. E-santé passe en revue en image ci-dessous les aliments riches en glucides ayant un index glycémique faible.

Les carottes

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Les carottes ont un index glycémique 16 lorsqu'elles sont crues et de 47 quand elles sont cuites.

Les aubergines

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Les aubergines sont très peu caloriques. Leur index glycémique (IG) est de 20. Elles sont par ailleurs riches en vitamines E et C ainsi qu'en sélénium.

Les haricots rouges

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Les haricots rouges ont un index glycémique de 39.

Les patates douces

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Misez sur les patates douces plutôt que les pommes de terre. Leur index glycémique est de 70 contre 100 pour les autres.

Les lentilles

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Ce légume a un index glycémique faible : 25 pour les lentilles vertes et 30 pour les lentilles brunes, par exemple.

Les pois chiches

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Les pois chiches ont un index glycémique faible (25).

Le quinoa

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L'index glycémique du quinoa est assez bas : 35. Il est également riche en protéines végétales et en fibres. Ce qui favorise la sensation de satiété.

Le riz complet

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Il vaut mieux privilégier le riz complet au riz blanc. Son IG est de 50 contre 70. S'il est basmati, il est encore plus bas : 45.

Les pommes

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Composée à 84 % d'eau, la pomme fraiche a un index glycémique de seulement 35.

Les fraises

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Les fraises sont peu caloriques. Leur index glycémique est de 40.

L'ananas

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L'ananas a un index glycémique de 59.

Les bananes

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Si les bananes ont un IG en moyenne de 60, il n'est que de 45 lorsqu'elles ne sont pas très mûres (un peu vertes).

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Mots-clés : Glucides, Glucide, Nutrition
Source : Les bons glucides, Dr Alan Barclay, Kate Mcghie, Philippa Sandall, édition Thierry Souccar