12 aliments rassasiants qui ne font pas grossir

Pour éviter le petit creux au cours de la journée, il n’est pas forcément nécessaire de manger plus… il faut simplement bien choisir le contenu de votre assiette afin qu’elle vous cale. Voici une liste non exhaustive des aliments les plus rassasiants et pas très caloriques.
12 aliments rassasiants qui ne font pas grossir

Faim qui tenaille, gargouillis… les fringales en pleine journée - alors que l’on n’a sauté aucun repas - sont assez pénibles à gérer... surtout si on fait attention à sa ligne. En effet, ces petits creux conduisent souvent à faire des écarts qui pèsent sur la balance. Pour les éviter, il faut bien choisir les ingrédients de nos plats en misant sur les aliments rassasiants. Découvrez les aliments à mettre en priorité dans votre assiette dans notre diaporama

Les besoins journaliers à combler pour éviter les petits creux

Pour rester en forme, mais également éviter les kilos superflus, il est important en premier lieu de faire attention à répondre à ses besoins énergétiques quotidiens. Ces derniers varient en fonction de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le mode de vie, l’exercice physique effectués... 

Les besoins des femmes adultes vont de 1800 à 2250 calories par jour en fonction de leur activité. Cela peut atteindre 2800 calories lors d’une activité intense. Pendant une grossesse, ils varient de 1800 à 2500 calories au fil des mois. 

Pour les hommes, il faut compter entre 2 400 à 2 600 calories quotidiennes (jusqu’à 3000 en cas d’efforts importants).  

Outre le nombre de calories, il faut aussi faire attention à la composition exacte de l’assiette. Les recommandations des professionnels de santé préconisent :

  • 55% des calories ingérées au cours de la journée doivent provenir de glucides (deux tiers issus de l’amidon et un tiers du saccharose) ;
  • 15% doivent être des protéines (végétales ou animales) ;
  • 30% des calories ingérées doivent être tirées des lipides

Les études ont montré qu’à charge énergétique équivalente avec d’autres nutriments, les protéines végétales et animales déclenchent une satiété plus importante. Par ailleurs, les fibres qu’elles soient solubles ou insolubles sont également particulièrement rassasiantes, car elles demandent plus de temps à l’organisme pour être absorbées.

Le raisin

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Ce fruit possède un bon indice de satiété pour 67 kcal les 100 grammes.

Les céréales complètes

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Même si elles sont assez caloriques, elles offrent un indice de satiété plus élevé... et donc calent. 

144 kcal / 100 g de pâtes complètes cuites

La poire

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Les poires contiennent beaucoup de fibres solubles.

57 kcal / 100 g de fruit

La pomme

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La pomme est très riche en fibres.

52 kcal / 100 grammes

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Les lentilles

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Très riches en fibres et en protéines, ces légumineuses rassasient pour seulement 116 kcal les 100 grammes de lentilles cuites. 

Le fromage blanc

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Le fromage blanc est très riche en protéines pour seulement 45Kcal/100 grammes.

Les œufs

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Riches en protéines, ils apportent environ 90 kcal par œuf. 

L'orange

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Elle contient beaucoup d’eau et de fibres ce qui aide à ralentir la digestion.

47 kcal / 100 grammes

Le quinoa

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Cet aliment est riche en protéines et en fibres.

116 kcal / 100g de quinoa cuit

Les patates douces

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Les patates douces riches en fibres.

86 kcal pour 100 grammes

Les flocons d'avoine

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Manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner permet selon certaines études de diminuer de 30 % les calories au déjeuner.

350 kcal / 100 grammes

Les pommes de terre

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Les pommes de terre sont très rassasiantes.

92 kcal / 100 grammes

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Source : https://www.inrae.fr/sites/default/files/pdf/35555bff2994621617c25384c6902e8d.pdf 
A satiety index of common foods : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612907