12 aliments que les centenaires mangent tous les jours

Vous voulez vivre longtemps et en bonne santé ? N’hésitez pas à piquer les “bonnes” habitudes nutritionnelles des régions ayant la plus grande concentration de centenaires. Esante vous liste les aliments à mettre dans votre assiette pour rester en forme de longues années.
12 aliments que les centenaires mangent tous les jours

La Sardaigne en Italie, Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce, Nicoya au Costa Rica et Loma Linda en Californie… ces régions très éloignées les unes des autres ont un point commun : la longévité de leurs habitants est très nettement au-dessus de la moyenne. Cette particularité leur a d’ailleurs valu un surnom : les zones bleues. 

Ces populations aux nombreux centenaires ont des modes de vie et des habitudes culinaires propres à chacune. Néanmoins, les médecins et nutritionnistes ont étudié le contenu de leurs assiettes pour voir ce qu'il fallait incorporer dans vos repas pour vivre plus longtemps en bonne santé.

Vivre centenaire : misez sur les protéines végétales

Les cuisines des 5 membres des “zones bleues” sont assez différentes en saveur et en goût. Toutefois, bien que les plats et ingrédients varient, des groupes d'aliments constituent l'épine dorsale de leurs menus. Les habitants de ces régions ont tous des régimes riches en protéines végétales

Selon l'auteur Dan Buettner, qui a popularisé le régime Blue Zones (zones bleues), les personnes voulant atteindre (voire dépasser) les 100 ans en bonne santé, devraient viser une alimentation à 95% à base de plantes et limiter leur consommation de viande rouge. En effet, les produits d’origine animale comme le poisson, la viande, la charcuterie et le fromage, sont consommés qu’occasionnellement. De plus, les cuisines des zones bleues contiennent peu de gras, mais beaucoup de glucides (céréales complètes…). Pour réduire les risques de maladie en vieillissant, ce régime doit bien sûr s’accompagner d’une activité physique régulière comme la marche.

On vous détaille quelques-uns des aliments que les personnes vivant le plus longtemps dans le monde mangent régulièrement en image ci-dessous :

Les haricots

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La Sardaigne en Italie, Okinawa, Ikaria, Nicoya et Loma Linda sont sur des parties très différentes du globe, mais les habitants de ces régions sont tous de grands consommateurs de haricots. 

En Grèce, ils mangent des haricots à œil noir connus pour leurs propriétés anti-cancers et anti-diabètes. En Italie, les lentilles et les pois chiches sont très utilisés. Au Costa Rica, les haricots noirs, riches en antioxydants, font partie de l'alimentation quotidienne. Les Japonnais se tournent pour leur part vers le soja.

Le régime Blue Zones (zones bleues) recommande de consommer au moins une demi-tasse de légumineuses par jour.

Le pain au levain

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Le pain au levain (à base de blé entier et de lactobacilles vivants) fait partie de l'alimentation des Sardes. Sa cuisson aide à transformer le sucre et le glucose en acide lactique. Ce processus abaisse l'index glycémique, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps et que votre glycémie n'augmentera pas.

Les tomates

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Les tomates sont très présentes dans les cuisines sardes et grecques. Elles contiennent du lycopène, un antioxydant qui lutte contre les inflammations, et des bêta-carotènes qui diminueraient les risques de tumeurs.  

L'avocat

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L'avocat - particulièrement populaire dans la cuisine des régions de Loma Linda et Okinawa - est également recommandé par le régime "zones bleues". Ce fruit est connu entre autres pour aider à lutter contre le cholestérol.

La patate douce violette et la pomme de terre blanche

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À Okinawa, les habitants mangent régulièrement de la patate douce violette (aussi appelée le beni imo). Ce "super-aliment" est riche en fibres en vitamine A, B6, C, potassium et fibres.

Les pommes de terre blanches sont un aliment de base des habitants d'Ikaria. Si elles sont perçues comme peu saines en raison de leur teneur élevée en glucides, elles aideraient les Grecques à diminuer le diabète et à maintenir une pression artérielle basse.

Les céréales complètes

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Les plats à base de céréales complètes (riz, quinoa, sarrasin...) sont des aliments de base extrêmement courants dans les zones bleues.

L'huile d'olive

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De nombreuses études ont mis en avant les vertus santé de l'huile d'olive. Elle aiderait ainsi à "bien vieillir".

L'ail

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Les habitants d'Okinawa mangent régulièrement de l'ail. Il est associé à la réduction du risque de certaines maladies qui surviennent couramment avec l'âge (cancers, diabète, maladies cardiovasculaires...)

Les noix et graines

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Les noix et graines sont riches en oméga-3 et en protéines. Elles sont très présentes dans les cuisines de zones bleues.

Le poisson pas plus de 3 fois par semaine

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Beaucoup de membres de zones bleues se trouvent près de la mer. Le poisson y est ainsi une source de protéines et d'oméga 3 populaires. Toutefois, il ne faudrait pas en manger tous les jours (pas plus de 3 fois par semaine).

Les oeufs et les produits laitiers avec modération

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Si les communautés ayant de nombreux centenaires ont une alimentation riche en protéines végétales, elles consomment régulièrement certains produits d'origine animale comme les œufs et le fromage.

Avec le régime Zones bleues, il est conseillé de manger un œuf entre 4 et 6 fois par semaine en accompagnement d'un plat à base de plantes. Pour les produits laitiers, il faut privilégier les fromages traditionnels à base de lait de brebis ou de chèvre et les yaourts entiers sans additif ou sucre ajouté.

Le vin rouge avec modération également

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Plusieurs régions des zones bleues consomment un verre de vin rouge quotidiennement. Des études assurent que cette boisson a un effet bénéfique sur le cœur en raison de sa teneur en antioxydants et en polyphénols.

Toutefois, la modération est la clé. Ne dépassez pas les recommandations nutritionnelles : pas plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de 2 verres standard par jour et avoir des jours dans la semaine sans consommation.

L'eau doit rester votre boisson principale.

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Source : https://www.insider.com/high-protein-plant-based-foods-blue-zones-diet-longevity-2022-1
https://www.eatthis.com/foods-the-longest-living-people-in-the-world-eat/