Lentilles, graines, noix… : ces aliments font gagner 10 ans d’espérance de vie

Selon une nouvelle étude, délaisser le régime occidental pour un “régime optimal riche” riche en légumineuses pourrait faire gagner au moins 10 ans d’espérance de vie. E-santé.fr fait le point sur les changements à effectuer à table pour vivre plus longtemps en bonne santé.
Lentilles, graines, noix… : ces aliments font gagner 10 ans d’esperance de vie

S’inspirant de la cuisine méditerranéenne et de la diète des zones bleues (pays où la longévité des habitants est au-dessus de la moyenne), les chercheurs de l’université de Bergen (Norvège) ont mis au point un “régime optimal”. Ils ont comparé ce dernier à l’alimentation occidentale typique, c'est-à-dire riche en viandes et en produits transformés. Ils ont découvert que le passage vers leur régime plus sain permettait de gagner 10,7 ans d’espérance de vie pour les femmes et 13 ans pour les hommes. 

Un changement d’alimentation efficace même après 60 ans

Pour cette recherche publiée dans le journal PLOS Medicine en février 2022, les scientifiques ont analysé les données de l’étude Global Burden of Disease study qui réunit des milliers de participants de 204 pays. Ils ont découvert que manger plus de légumes augmente l’espérance de vie de 2,3 ans chez les deux sexes.

Par ailleurs, plus une personne adopte un régime sain tôt, plus les gains sur la longévité sont importants. Si une femme commence à délaisser les aliments transformés et gras à 20 ans, elle pourra gagner jusqu’à 10,7 ans de vie selon les calculs de l’étude. Le gain est plus important chez les hommes : 13 ans.

Mais, il n’est jamais trop tard pour faire attention au contenu de votre assiette. Les personnes qui commencent à suivre une alimentation saine à partir de la soixantaine gagnent 8,4 ans de vie supplémentaire selon les chercheurs. Celles qui adoptent le “régime optimal” à 80 ans peuvent espérer bénéficier de 3,4 ans d’espérance de vie supplémentaire.

Esante.fr détaille en images ci-dessous les changements alimentaires à effectuer pour gagner jusqu’à 13 ans d’espérance de vie.

Manger plus de légumineuses (pois, pois chiches et lentilles)

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Lentilles, graines, noix… : ces aliments font gagner 10 ans d’espérance de vie

Riches en fibres, glucides complexes et protéines, les légumineuses (lentilles, pois chiches...) fournissent un bon carburant pour le cerveau et les muscles.

Privilégier les grains entiers (quinoa, avoine et sarrasin)

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Les chercheurs recommandent de manger beaucoup de grains entiers comme le quinoa ou l'avoine et de privilégier les farines complètes. Ils sont connus pour diminuer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété.

Plusieurs études ont montré que les grains entiers aident à lutter contre les maladies cardiaques, l'hypertension ou encore le diabète de type 2. 

Mettre des noix dans votre assiettes (noix, amandes, noix de pécan)

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Les fruits à coque comme les noix, les amandes et les noix de pécan sont riches en oméga 3, en vitamine E et en protéines végétales. 

Elles favorisent la sensation de satiété et la lutte contre le mauvais cholestérol. Elles ont un index glycémique faible (15)

Utiliser de l’huile d’olive

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Les chercheurs conseillent d'utiliser une huile d’olive de bonne qualité comme principale huile de cuisson. Elle est très riche en oméga-3 ce qui protège des maladies cardiovasculaires.

Eviter de manger de viande rouge

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Pour préserver sa santé, il faut limiter sa consommation de viande rouge et de viande transformée 

Faire le plein de légumes et fruits

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Les fruits et légumes sont des éléments clés d'un régime sain. Ils apportent les fibres, vitamines et antioxydants qui aident l'organisme à se défendre des attaques extérieures. Il faut privilégier les aliments à forte teneur en antioxydants : les légumes verts à feuilles, les poivrons, les fruits de saison, les oignons, l’ail, les baies. N'hésitez pas non plus à utiliser des herbes aromatiques et des épices.

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Source : https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889#sec009
https://www.indiatimes.com/technology/science-and-future/eating-lentils-nuts-extend-life-study-564154.html