Oméga-3 contre oméga-6 : quels aliments choisir ?

Tous deux sont des acides gras dits essentiels, c'est-à-dire qu'ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation. Or nous consommons trop d'oméga-6 et insuffisamment d'oméga-3. Pour inverser cette tendance, sachez limiter les principales sources d'oméga-6 et favoriser les aliments riches en oméga-3.

• Où trouver des oméga-3 ?
• Quelles sont les sources d'oméga-6 à limiter ?
• Et pourquoi doit-on rééquilibrer nos apports en bons acides gras ?

Où trouver des oméga-3 ?

- Dans le poisson, et plus particulièrement dans les poissons dits gras (à peau bleutée). Faut-il privilégier les poissons d'élevage ou sauvage ? Cette question étant encore débattue (teneurs en métaux lourds, en oméga-3...), on retiendra que peu importe l'origine des poissons, l'important est d'en manger régulièrement, au minimum 2 fois par semaine : maquereau, saumon, hareng, sardine, thon blanc...
- Dans le foie de morue (à consommer en toast sur un morceau de pain).
- Dans les crustacés et fruits de mer, à consommer une fois par semaine.
- Dans l'huile de colza.
- Les graines de lin.
- Les jeunes pousses : mâche, pourpier, épinard. A mettre au menu 3 fois par semaine.
- Les oléagineux : noix de Grenoble, amandes, graines de courge, etc. Consommer une petite poignée chaque jour.
- Les oeufs aux oméga-3. Ils sont pondus par des poules nourries aux graines de lin. Celles-ci étant riches en oméga-3, les oeufs le sont aussi naturellement (label Bleu-Blanc-Coeur). Sinon, privilégier les oeufs fermiers car pondus par des poules élevées en plein air ayant bénéficié d'une alimentation riche en herbes fraîches (l'herbe est naturellement riche en oméga-3).
- Le germe de blé.

Quelles sont les sources d'oméga-6 à limiter ?

- Les huiles de tournesol et d'arachide.
- Les huiles de pépins de raisin, de maïs, de carthame, de bourrache, d'onagre, de palme...
- Les graines de tournesol, les graines de sésame.
- La margarine de tournesol.
- Les viandes.
- La plupart des produits industriels, qui en contiennent une quantité importante. Lisez les étiquettes pour éviter les produits qui contiennent de l'huile de tournesol, de maïs, d'arachide, de palme, etc.

En pratique, pour limiter vos apports en oméga-6, évitez les produits industriels et privilégiez les préparations maison. Remplacez vos huiles de tournesol et d'arachide par de l'huile de colza et de l'huile d'olive (que l'on considère comme neutre).

Article publié par Isabelle Eustache le 19/04/2010

Sources : Extenso, www.extenso.org.