Alimentation " minceur " : apprenons à contrôler les apports en sucres

Les sucres (ou glucides) dans l'alimentation constituent les carburants de l'organisme. On distingue en fait les sucres digestibles et les non digestibles. Ces derniers apportent très peu d'énergie à l'organisme, mais permettent de nourrir la flore intestinale, indispensable à notre protection. Ce sont les fibres alimentaires que l'on trouve dans les fruits et les légumes. Les sucres digestibles vont, eux, apporter l'énergie nécessaire au fonctionnement de nos cellules. Le glucose est capté et dégradé par les cellules en produisant de l'énergie.
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Contrairement aux graisses, nos capacités de stockage de glucose sont limitées. Le stockage se fait dans le foie et le muscle. Lorsque les réserves sont constituées, le foie est capable de transformer les sucres en triglycérides c'est-à-dire en graisses. Il est donc important d'adapter son apport en glucides à son besoin énergétique.

Comment s'y retrouver ?

Être tout d'abord attentif aux sources de glucides. On distingue les sucres simples comme le saccharose (sucre blanc), le fructose (sucre du fruit) et le lactose (sucre du lait), et les sucres complexes issus de l'amidon (les féculents : pain, pommes de terre, pâtes, riz, semoule, blé, légumes secs). Auparavant, on parlait de sucres rapides et de sucres lents. Aujourd'hui, on parle d'index glycémique, c'est-à-dire la capacité qu'a un aliment à faire monter la glycémie (sucre dans le sang). Cela n'a pas simplifié le problème.

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En fait, il est recommandé de favoriser les aliments à index glycémique lent comme les fruits, les légumes secs, le pain complet, le riz, la semoule ou les pâtes.

La suppression des apports en glucides est une ineptie sur le plan nutritionnel, car nous avons des besoins en sucres incompressibles : le cerveau en a besoin pour fonctionner. Si on supprime tous les sucres (comme dans une diète hyperprotéinée ou un régime low carb), l'organisme va devoir en fabriquer à partir des protéines des muscles.En revanche, il faut que notre apport en glucides soit adapté à notre activité physique. C'est là où le bât blesse, car nous sommes de plus en plus sédentaires.

Pour s'y retrouver facilement, augmentez votre activité physique, n'ajoutez pas de pain à table si vous avez un autre féculent, mangez deux fruits par jour, associez systématiquement un légume au féculent, mangez lentement en étant attentif à votre sensation de satiété, prenez régulièrement des légumes secs (fèves, haricots, pois, pois chiches, lentilles).

Docteur Dominique Boute, médecin spécialisé en endocrinologie, diabétologie et nutrition.Responsable du site