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Le top 10 des aliments les plus riches en oméga-3

Le top 10 des aliments les plus riches en oméga-3

Aujourd’hui, tout le monde sait que les poissons sont riches en oméga-3. 

Mais ce ne sont pas les seuls aliments pouvant contribuer à nos apports quotidiens.

Voici les 10 aliments les plus riches en oméga-3, à mettre au menu régulièrement pour faire à coup sûr le plein d’oméga-3 !

1) Le foie de morue, riche en oméga-3

Véritable concentré d’oméga-3, l’huile de foie de morue était utilisée autrefois à raison d’une petite cuillère pour reprendre des forces. Aujourd’hui, on peut raisonnablement s’offrir de temps en temps un petit toast de foie de morue. En plus, c’est délicieux !

2) L’huile de colza, riche en oméga-3

L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée avec un rapport oméga-3 / oméga-6 d’environ 1/2, alors que l’on recommande d’être en dessous de 1/5.

Si son goût n’est pas apprécié, on recommande de mélanger l’huile de colza avec de l’huile d’olive, très goûteuse, et considérée comme neutre. Idéalement, ce mélange est à utiliser à la place des autres huiles riches en oméga-6, soit l'huile de tournesol, d’arachide, de maïs, de palme…

3) L’huile de lin, riche en oméga-3

L’huile de lin est l’autre huile particulièrement riche en oméga-3, mais encore peu utilisée car difficile à conserver (elle s’oxyde très rapidement). On lui préférera alors les graines de lin.

4) Les graines de lin

Plus faciles à utiliser que l’huile de lin, les graines de lin peuvent être ajoutées à toutes sortes de mets dont le pain et les salades. 

5) Le poisson, riche en oméga-3

Les poissons gras sont les plus riches en oméga-3 : saumon, maquereau, hareng, sardines, thon, truite, anguille, anchois, flétan, barbue, perche, espadon…

Inversement, les poissons maigres, également appelés « poissons blancs » sont : la sole, le merlan, le cabillaud, la lotte, la limande, le lieu, la daurade, l'églefin, la morue, la perche, le brochet, le colin d'Alaska, la raie, la truite de mer, le bar, le haddock, le loup de mer, le turbot, le rouget-barbet.

Les fruits de mer représentent également une source d’oméga-3, mais moindre que les poissons gras.

6) Les fruits à coques dont les noix, riches en oméga-3

Les noix surtout, mais aussi les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, etc. Certes caloriques, les fruits à coques apportent cependant de bonnes matières grasses, dont des oméga-3. Une poignée plusieurs fois par semaine, par exemple à la place d’un gâteau industriel ou d’une viennoiserie, ne peut faire que du bien !

7) Les huiles de noix, de soja et de germe de blé

Les huiles de noix ou de soja sont aussi riches en oméga-3 et pauvres en oméga-6. C’est également le cas de l’huile de germe de blé.

8) Les œufs bleu-blanc-cœur, riches en oméga-3

Autrefois élevées en plein air, les poules produisaient des œufs naturellement riches en oméga-3. Ce n’est plus le cas des poules élevées en batterie, à moins qu’elles ne soient nourries avec des graines de lin ! Ce sont les œufs issus de ces poules qu’il faut privilégier !

9) La viande d’animaux élevés en plein air, riche en oméga-3

Avec les nouvelles méthodes d’élevage, la viande s’est appauvrie en oméga-3. En privilégiant les viandes provenant d’animaux élevés en plein air, vous augmentez vos apports en oméga-3, car les animaux ont mangé de l’herbe et de la luzerne, naturellement riches en oméga-3, ou des graines de lin pour les volailles.

10) Quid des légumes ?

Ils n’en contiennent pas de grandes quantités au 100g, mais les légumes étant des aliments que l’on consomme en grandes portions, ils contribuent à nos apports en oméga-3 : pourpier, épinard, mâche, cresson, laitue, frisée, cœur de palmier, avocat…

Mise en garde

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux des acides gras essentiels, mais qui sont en compétition permanente pour le contrôle de notre biologie. Autrement dit, si nous consommons autant d’oméga-3 que d’oméga-6, il n’y a aucun problème. En revanche, si nous consommons 10 voire 40 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, comme c’est actuellement le cas, les oméga-6 seront favorisés.

En pratique, retenez qu’augmenter vos apports en oméga-3 ne servira à rien si parallèlement vous ne diminuez pas vos apports en oméga-6. Ainsi par exemple, si vous utilisez de l’huile de colza, c’est au détriment des autres huiles riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol ou d’arachide.

Mis à jour par Isabelle Eustache le 03/10/2014
Créé initialement par Isabelle Eustache le 07/10/2011

Sources : Anticancer, David Servan Schreiber, Editions Robert Laffont.

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