Peut-on remplacer le lait ? et par quoi ?

Nombre de personnes digèrent mal le lait. Or le lait et les produits laitiers contribuent aux apports en calcium, minéral indispensable pour se construire une bonne masse osseuse puis pour prévenir l'ostéoporose. Si l'on ne consomme pas ou peu de produits laitiers, par quoi peut-on les remplacer ?

• Pourquoi digère-t-on mal le lait ?
• Par quoi remplacer le lait ?

Pourquoi digère-t-on mal le lait ?

Le lait contient du lactose, un sucre qui, pour être assimilé, doit être transformé par une enzyme, la lactase. À défaut de ce processus, le lait est mal digéré et source de problèmes digestifs. Sachant que l'habilité à digérer le lactose diminue en vieillissant si l'on ne consomme pas régulièrement du lait, il est logique qu'avec l'âge, on digère de moins en moins bien le lait.
En revanche, il faut savoir que le yaourt a l'avantage d'être digeste car sa fermentation permet une transformation du lactose en acide lactique et l'apport de colonisateurs bénéfiques du tube digestif (type bifidus, lactobacillus). C'est la même chose avec les fromages.

Excepté la digestion parfois difficile du lait pour certaines personnes, quels sont les inconvénients, et les avantages du lait ?
L'avantage des produits laitiers tient surtout à leur richesse en calcium. Ils contribuent ainsi à la prévention de l'ostéoporose. Côté inconvénients, citons leur teneur élevée en phosphore et en graisses indésirables (saturées et trans), deux éléments qui contribuent à réduire l'absorption intestinale du magnésium. Les acides gras du lait le rendent calorique, tandis que les produits laitiers en général ont été incriminés dans les intolérances alimentaires, les allergies, le diabète de l'enfant, le surpoids et les risques cardiovasculaires.

Par quoi remplacer le lait ?

Pour ceux qui le souhaitent, ou pour ceux qui n'ont pas le choix, par quoi peut-on remplacer le lait et les produits laitiers (en totalité ou en partie) pour couvrir les besoins en calcium ?
Attention, les conseils suivant ne concernent que l'adulte. Il est dangereux, chez l'enfant, de remplacer le lait sans prendre un avis médical.

De l'eau minérale, laquelle peut contenir de 500 à 600 mg de calcium par litre.
Du lait de soja à condition qu'il soit enrichi en calcium (1.200 mg par litre, comme le lait de vache).
Du lait de riz enrichi en calcium ou du lait d'amande.
Du tofu.
Des sardines entières (360 mg/100g).
Des produits à base d'amandes, de noix, de noix du Brésil.
Des figues sèches.
Des olives.
Des légumes comme les épinards, poireaux, bettes, fenouil, cresson, céleri, navets, salsifis et les crucifères (brocoli, chou, choucroute...).
Des algues comme le kombu, le wakame (13 fois plus riche que le lait), le nori vert et l'ulve.
Des herbes fraîches ou en poudre : marjolaine, basilic, thym (20 fois plus riche que le lait), la sauge, le romarin, l'estragon, l'aneth, la cannelle.
Quant au beurre, il peut être remplacé par des margarines à l'huile d'olive et/ou au colza.
La crème fraîche peut être remplacée par du ' soja cuisine '.

Attention, l'absorption et la fixation du calcium dépendent d'un apport suffisant en vitamine D. Il est donc indispensable d'en prendre régulièrement ou de s'exposer au soleil.

Article publié par Isabelle Eustache le 08/06/2009 - 01:00

Sources : Dr Jean-Paul Curtay, " Okinawa, un programme global pour mieux vivre ", Editions Anne Carrière.