Régime : 7 astuces pour ne pas craquer quand on a faim

La nutritionniste Alexandra Retion nous livre ses astuces pour nous aider à ne pas craquer quand on a faim. Les fringales, l'appel du goûter, voilà des conseils qui vont en aider plus d'un.

Mangez à heures régulières

Premier conseil, la nutritionniste Alexandra Retion recommande de manger à horaires réguliers. Si on a l’habitude de manger à midi, on peut aller jusqu’à 14 heures. La règle à respecter, c'est la fourchette de 2 heures maximum. La spécialiste explique : "Si on ne mange pas à des horaires réguliers, ça risque de perturber notre organisme, il ne sait plus trop quand on va manger et donc il risque de stocker plus facilement." 

Priorité aux fibres, protéines, féculents complets…

" Si on a faim, c’est que bien souvent, on n'a pas mangé suffisamment." La nutritionniste conseille donc des repas complets et qui rassasient. Elle préconise en particulier :

• D'opter pour des aliments riches en fibres : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), légumes en général (chou fleur, pois verts, épinards, navets, haricots verts), fruits...

• De veiller à des appports en protéines suffisants : viande, poisson, œufs, céréales, noix et graines...

• De consommer surtout des féculents complets  : riz, pâtes complets...

• Et de toujours terminer son repas par un produit laitier ou fruit.

Astuce ++ : n'hésitez pas à rajouter un filet d’huile d'olive ou de colza, qui favorise le rassasiement. "Quand on met un filet d’huile, ça diminue l’index glycémique du plat et donc on va être rassasié plus longtemps. Les fibres, c’est le même intérêt", explique la nutritionniste. Les épices aussi peuvent avoir un effet de satiété. Car quand il y a du goût, on est rassasié plus longtemps. 

Attention : Mangez lentement. Prenez le temps de mastiquer. La digestion commence dans la bouche, pour être certain(e) de bien assimiler tout les nutriments, il faut bien mâcher, cela aide à ne pas avoir faim après le repas. 

Petit-déjeuner : il doit être complet

Alexandra Retion nous a décrit son petit-déjeuner type, sain et complet, qui permet de ne pas craquer dans la matinée. "Si on mange un pain au chocolat pour le petit-déjeuner, on a faim a 11h", précise-t-elle.

L'idéal serait : du pain spécial aux graines, pains complets, ou pains noirs, avec un peu de beurre. Pour la spécialiste il faut y ajouter un yaourt et un fruit. Si on n'aime pas le pain, les flocons d’avoine et céréales avec un fromage blanc avec quelques fruits frais et amandes effilées apportent également un apport complet pour bien démarrer la journée.

Concernant les repas du midi et du soir, Alexandra Retion conseille de privilégier les aliments mentionnés plus hauts (riches en fibre, protéines, et féculents complets).

Attention : le repas du soir doit être riche en fibres aussi, sinon on risque de se réveiller la nuit pour manger.

Buvez des boissons chaudes

Le fait de boire remplit notre estomac, cela peut donc aider à calmer la faim. Mais l’astuce, selon la spécialiste, ce serait surtout de boire... chaud, du thé ou des infusions par exemple. D'abord parce qu'elles remplissent le tube digestif et les organes, d'où une sensation de satiété immédiate. Ensuite, parce que la chaleur dilate, ce qui accentue encore ce sentiment. Et enfin, parce que certaines boissons chaudes on des vertus coupe-faim reconnues. C'est le cas du thé vert, mais aussi d'une boisson venue d'Amérique du Sud et qu'on trouve de plus en plus facilement en France : le maté.

Videz les placards

• La première astuce paraît évidente, mais elle est souvent difficile à mettre en application : il faut vider les placards de toutes les tentations sucrées et salées. Si on n'a pas à disposition ce qui fait craquer, on évite les tentations. Du coup si à 16h on meurt de faim, on peut prendre une petite collation sans risque : un petit morceau de pain avec un fruit, ou carré de chocolat ou yaourt avec un fruit. Le tout est de favoriser quelque chose de sain. Alexandra Retion insiste bien : "Si l'on a faim à 16h, c'est peut-être que l'on a pas assez mangé au repas et il ne faut pas se laisser mourir de faim, on peut tout à fait manger une petite quantité d'aliments bons pour la santé." Autre conseil : attention aux Chewing-gum sans sucre : sur le coup, manger un chewing-gum entraîne un sentiment de satiété parce que cela crée unz sensation artificielle de manger. Cela peut donc agir comme un coupe faim. Mais ce n'est pas l'idéal : la nutritionniste recommande de manger une pomme bien juteuse à la place.

Faites une activité physique 

Pratiquer une activité sportive coupe la faim. Faire du sport régulièrement aide également à maigrir, en réduisant le nombre de calories consommées par repas. Le sport est l'allié de toutes les femmes et hommes qui veulent perdre du poids. Effectivement, des études ont montré que les femmes qui pratiquaient du sport régulièrement avaient un taux plus élevé de leptines ( hormone de la satiété) et un taux plus faible de ghréline (l'hormone de la faim). Ainsi, si on a envie de manger, Alexandra Retion conseille de pratiquer une activité sportive, comme le yoga ou sophrologie : des exercices simples qu'on peut pratiquer chez soi. Le tout est de s'occuper pour ne pas penser à sa faim.

Les aliments coupe-faim

• La pomme : elle est riche en fibres. Favorisez les pommes assez juteuses, car cela permet de bien s’hydrater. Attention, mastiquez bien, bouchée par bouchée. A noter : la pomme fait partie des fruits les moins caloriques.
• La carotte : le fait de mastiquer la carotte, faible en calories elle aussi, et saine pour le corps, va vous occuper.
• Le fromage blanc et les oeufs, ils sont bourrés de protéines qui rassasient.
• Les amandes
• Le konjac  

Le fait de boire remplit notre estomac, cela peut donc aider à calmer la faim. Mais l’astuce ce serait de boire chaud, du thé ou des infusions par exemple. D'abord parce qu'elles remplissent le tube digestif et les organes, d'où une sensation de satiété immédiate. Ensuite, parce que la chaleur dilate, ce qui accentue encore ce sentiment. Mais aussi parce que certaines boissons chaudes on des vertus coupe-faim reconnues. C'est le cas du thé vert, mais aussi d'une boisson venue d'Amérique du Sud et qu'on trouve de plus en plus souvent facilement en France : le maté.

Pourquoi a-t-on faim ? 

Alexandra Retion explique que si on a très souvent faim, c'est peut être un signe de fatigue. Notre corps réclame de l'énergie, alors que l'on a pas forcément faim. Les fringales peuvent également arriver en période d'ennuis, de stress, de contrariété et chocs émotionnels. La encore, pratiquer une activité sportive est doublement bénéfique : le sport aide à avoir un corps sain et une mentalité au top en se libérant des idées noires et du stress !