La meilleure façon de marcher... C'est la rando !
Publié le 13 Mai 2008 à 2h00 par Frédérique Lebel, journaliste santé
Cet article vous a intéressé ?

Recevez encore plus d'infos santé, en vous abonnant à la quotidienne de E-sante.

Votre adresse mail est collectée par E-sante.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.

La randonnée, c'est la santé !

En rando, il n'y a que les chaussures qui s'usent, les poumons se remplissent d'oxygène, les yeux de merveilles, les sens sont en éveil, le corps est léger et l'esprit libre. Rando n'est pas synonyme de trek - un mot hollandais signifiant progression - au cours de laquelle la marche n'est qu'un moyen et non une fin en soi. Qu'elle dure une demi-journée ou une semaine, la rando est d'abord un excellent moyen de se ressourcer, et de se relaxer.

Classique : en suivant les GR

Les sentiers de grande randonnée, dont le plus célèbre demeure le GR20 qui traverse la Corse, sont identifiés par des numéros. Des topo-guides permettent de connaître leurs itinéraires. En France, ils sont édités par diverses associations, comme la Fédération Française de Randonnée Pédestre, ou par des éditeurs spécialisés. On trouve également ces indispensables à l'IGN (Institut Géographique National). Très bien balisés, il faut cependant estimer les difficultés des sentiers avant de s'embarquer dans l'aventure, prévoir une trousse de secours, se renseigner sur la météo avant de partir, et ne pas oublier boussole, carte et éventuellement GPS. En montagne, on peut également se munir d'un altimètre, appareil très utile pour situer sa position mais également pour s'orienter (progression par tangente à la courbe de niveau).

Urbaine, un musée à ciel ouvert

Presque toutes les villes ont mis au point des tracés qui permettent de découvrir sculpture, architecture, passages secrets, maisons peu connues et autres curiosités. Une manière très agréable d'explorer des quartiers méconnus dont on ignore souvent la richesse et la diversité culturelle et sociale. Certaines sont guidées, d'autres se font en rollers, mais dans ce cas, impossible de s'arrêter pour contempler un monument, car elles sont le plus souvent organisées pour davantage de sécurité. En revanche, elles constituent un joli moyen de parcourir une ville la nuit, mais ne peuvent se faire en cas de pluie ou si la chaussée est mouillée.

À tout âge, en toutes circonstances... ou presque !

Sauf en cas de grosse pathologie à risque, la rando ne présente aucun danger. - Côté seniors : il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans qui ne font pas ou peu d'exercice de passer un examen médical avant de se lancer dans une rando en montagne de plusieurs jours. Les femmes peuvent pratiquer la rando même pendant leur grossesse (sauf avis médical contraire). Quant aux enfants, la marche est une activité sportive d'endurance mais peu intense, très bien adaptée à leurs organismes en perpétuelle croissance. Elle leur offre l'occasion d'apprendre l'autonomie, d'adopter des comportements citoyens et responsables : solidarité, partage, respect de l'environnement… En cas de fatigue, ralentir l'allure, vérifier que l'enfant n'a pas mal au pied, qu'il a bu suffisamment, qu'il n'a pas de fringale, faire des pauses plus fréquentes, et trouver des dérivatifs : chants, jeux. - Pour tous : si vous débutez un programme d'entraînement à la marche, commencez par marcher à une allure soutenue qui portera votre rythme cardiaque à 65 % de sa valeur maximale pendant environ 15 minutes. Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant de commencer à marcher et respectez, à la fin de la séance, une période de retour au calme de 5 à 10 minutes. Augmentez progressivement l'allure et la distance jusqu'à ce que vous puissiez marcher à un rythme soutenu pendant 20 à 60 minutes d'affilée. Gravir des escaliers est une très bonne façon de rester en forme et d'améliorer votre entraînement. - À savoir : - Tous les randonneurs savent que la marche en descente réclame aussi des efforts car il faut alors freiner la force d'accélération. - Lorsque l'on marche sur une plage, le fait que le sable se dérobe sous les pieds augmente de près de 30 % la dépense énergétique.

Des bienfaits variés

Bien sûr, si vous faites une rando urbaine une fois par trimestre, il ne faut pas espérer de spectaculaires progrès. Mais régulièrement pratiquée, la rando entraîne le muscle cardiaque et diminue de façon significative, le risque de maladies cardiovasculaires qui touche de plus en plus les hommes dès 50 ans et les femmes à partir de 60. Elle peut même être bénéfique à un grand nombre de «malades», et en particulier aux cardiaques. En effet, chacun peut randonner «à la carte», il suffit de varier la vitesse, la distance, la charge transportée ou le dénivelé. Côté minceur, randonner ne fait pas maigrir, mais on troque de la graisse contre du muscle, et encourage souvent à mieux s'alimenter. Enfin, la randonnée améliore l'hypertension artérielle, un excès de cholestérol, le diabète sucré, la ventilation pulmonaire et ralentit la perte osseuse naturelle due à l'âge.

L'équipement minimum

Primordiales : les chaussures. Ce sont les anges gardiens de vos pieds. A choisir montantes, pour bien maintenir les chevilles, en privilégiant le confort à l'esthétique. Et bien sûr jamais de pieds nus, sous peine d'ampoules. Vêtements : plusieurs couches valent mieux qu'une. Même pour une rando urbaine, pensez à superposer les vêtements. Pour les enfiler et les enlever facilement, évitez les cols roulés, sauf en cas de froid intense. Super pratiques et légers: les polaires, et les pantalons et vestes en gore-tex. Un conseil : n'attendez pas d'avoir trop chaud pour enlever une couche, ce qui paradoxalement peut aboutir à une hypothermie résultant de la déperdition de chaleur accélérée par l'humidité corporelle. Le sac : à dos, même pour une petite rando Avec des bretelles réglables et des poches pour y glisser Kleenex, appareil photo, pansements (toujours penser aux éventuelles ampoules), crème solaire, papiers d'identité, couteau, briquet, eau minérale, bob... Quelle taille choisir ? Pour une rando de plusieurs jours, un sac de 60-70 litres est l'idéal, pour une balade d'une journée prenez un sac oscillant entre 30 et 40 litres. Les battons de Nordic Walking Ces battons, inventés par les Finlandais pour marcher en cadence comme ils le fond avec le ski de fond, sont très efficaces pour le marcheur. Ils permettent de suivre le rythme (des plus jeunes), de muscler le haut du corps et d'augmenter la stabilité dans les côtes ou les descentes. Vous pouvez apprendre à vous en servir en vous inscrivant à un club de Nordic Walking ou bien vous en servir en dilettante comme Paulo Coelho (« Comme le fleuve qui coule »).

Source : Côté santé, avril 2008.