Lutte anti-sédentarité : 30 minutes de marche par jour

L'effet de cette activité physique quotidienne sur la diminution du risque de certaines maladies a pu être calculé. Par exemple, moins 60% de risque de cancer du côlon, moins 50% de risque de fracture du col du fémur chez la femme, moins 50% de risque de maladies cardiovasculaires, etc. Mais, le plus important à souligner, c'est que ces bénéfices ne demandent pas beaucoup de sacrifices, puisque dans la grande majorité des cas, une marche « rapide » d'une demi-heure par jour suffit.

Malheureusement, aussi simple que semblent paraître 30 minutes de marche par jour, cet objectif minime est loin d'être atteint par bon nombre d'entre nous : 34% des 12-75 ans, 41,5% des hommes et 50% des femmes de 35-60 ans n'atteignent pas ce seuil. Globalement, une personne sur trois est en dessous de l'équivalent des 30 minutes de marche quotidiennes. Ce constat touche l'ensemble de la population avec cependant une baisse sensible de l'activité à partir de 45 ans et une plus grande sédentarité chez les femmes.Nos habitudes de vie sont en cause : télé (130 minutes par jour en moyenne), ordinateur et consoles de jeux, voiture, ascenseurs, escalators…Pourtant, 30 minutes de marche est à la portée de tous :

• en allant travailler, décider de descendre du bus ou du métro un arrêt plus tôt = 10 minutes ;
• dans une journée, prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators = 7 minutes ;
• aller chercher le pain à vélo et non en voiture = 13 minutes.

Quelques idées supplémentaires

• Faire les trajets courts à pied plutôt qu'en voiture.
• Sortir le chien un peu plus longtemps.
• Accompagner les enfants à l'école à pied, en marchant aussi vite qu'eux ou à vélo.
• Le soir, profiter des derniers rayons de soleil pour jardiner un peu.
• Profiter de la pause déjeuner pour sortir marcher 15 minutes.
• Mettre plus d'énergie au quotidien dans les gestes et les activités.
• Aller à la piscine le dimanche matin.
• Programmer des promenades en forêt le week-end.
• S'inscrire à un club sportif ou de danse…

Classification des activités physiques selon leur niveau d'intensité**

L'activité de référence est la marche rapide, ou marche « d'un bon pas ». D'autres activités peuvent être proposées en fonction des préférences, des habitudes et des possibilités de chacun (âge, handicap…).L'objectif des 30 minutes de marche rapide est donc une arithmétique moyenne et quotidienne. Que chacun fasse son calcul.Intensité très faible : augmentation du temps passé debout, cuisine, repassage, jeu d'instrument de musique ;Faible : marche lente (4km/h), petits travaux de ménage, entretien mécanique, pétanque, voile, golf, tennis de table (en dehors de la compétition) ;Modéré : marche rapide (6km/h), jardinage léger, port de charges de quelques kilos, danse de salon, vélo, natation « plaisir » ;Elevée : marche en côte, bêcher, déménager, jogging (10 km/H), saut à la corde, football, basket-ball, sports de combat.

* Etude Suvimax 2000 et baromètre Santé Nutrition 2002.** National Institute of Health, n°00-4084, octobre 2000.