Je reprends un sport : comment évaluer ma forme physique ?

Je suis sédentaire et j'ai décidé d'arrêter ! Mais si je me remets ausport, quelles précautions dois-je respecter ? Dois-je faire un bilan de santé au préalable et comment évaluer mes aptitudes physiques ?

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L'activité physique n'apporte que des bienfaits pour la santé (en dehors des excès). Elle diminue le risque de cancer et de nombreuses autres pathologies, comme les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer ou encore l'ostéoporose. Seulement voilà, l'évolution de notre mode de vie fait que nous sommes de plus en plus sédentaires. Il faut impérativement y remédier. La première consigne est la suivante : il n'est jamais trop tard pour se mettre ou se remettre au sport. La seconde : la durée et la régularité priment sur l'intensité. Autrement dit, il n'est pas obligatoire de pratiquer un sport de haut niveau. L'idéal étant : un peu tous les jours d'intensité modérée. Pour certains, 30 à 45 minutes de marche à bonne allure chaque jour représentent une bonne solution. Pour d'autres, il s'agira de la pratique d'un sport d'endurance.

Un bilan cardiaque est-il nécessaire avant de reprendre un sport ?

Reste qu'à partir d'un certain âge, se lancer dans un sport ou s'y remettre, peut nécessiter quelques précautions. Ainsi, pour écarter tout danger, il est recommandé aux personnes de plus de 45 ans, hommes ou femmes, de faire un bilan cardiaque comprenant un électrocardiogramme et un test d'effort. En deçà de 45 ans, ce bilan cardiaque n'est pas systématique. Pour déterminer son opportunité, répondez par oui ou par non au questionnaire ci-dessous (1) :

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1. Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d'un problème cardiaque et que vous ne deviez participer qu'à des activités physiques prescrites et approuvées par un médecin ?

2. Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites une activité physique ?

3. Durant le dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique ?

4. Éprouvez-vous des problèmes d'équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance ?

5. Souffrez-vous de problèmes osseux ou articulaires qui pourraient être aggravés par une activité physique ?

6. Prenez-vous actuellement des médicaments pour contrôler votre pression artérielle ou un problème cardiaque ?

7. Selon vous, existe-t-il une autre raison qui vous empêcherait de faire de l'exercice ou de pratiquer une activité physique ?

Une seule réponse positive indique qu'il est nécessaire de consulter son médecin pour un bilan avant la reprise du sport.

Evaluez votre forme physique

Si vous êtes apte à la reprise du sport, vous pouvez évaluer votre forme physique afin de suivre vos progrès (2) :

Allongez-vous au calme pendant 5 minutes.

Prenez votre pouls (au poignet pendant 30 secondes, puis multipliez par deux) : appelez ce chiffre P1.

Réalisez 30 flexions sur les jambes, bras tendus et pieds à plat, en 45 secondes.

Reprenez votre pouls et appelez le résultat P2.

Allongez-vous pendant 1 minute.

Prenez à nouveau votre pouls et appelez le résultat P3.

Réalisez ce calcul pour obtenir l'indice de Ruffier : (P1 + P2 + P3 - 200) / 10.

Si l'indice est proche de 0, votre forme physique est excellente.Entre 0 et 3 : elle est très bonne, entre 3 et 8 : bonne, entre 8 et 15 : moyenne et entre 15 et 20 : médiocre.

Publié le 15 Octobre 2007 | Mis à jour le 04 Mars 2011
Auteur(s) : Rédaction E-sante.fr
Source : " Prévenir - Alzheimer, cancers, Infarctus et vivre en forme plus longtemps ", Dr Philippe Presles et Dr Catherine Solano, Editions Robert Laffont, 2006.