Les grands principes des régimes

Publié le 21 Juin 2005 à 2h00 par Dr Dominique Boute, médecin spécialisé en endocrinologie
Le principe des régimes est simple : réussir à se rassasier tout en maîtrisant l'apport calorique. En y ajoutant un petit zeste de plaisir... le succès est à la clé. Facile, direz-vous, à condition d'y penser un peu...
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Le but du repas est de calmer sa faim. Si on analyse ses sensations, il est important de bien distinguer deux signaux :

  • celui du rassasiement qui est le signal de fin de repas largement lié au volume d'aliments ingérés.
  • celui de la satiété c'est-à-dire cet état de bien-être après le repas, état de « non faim » qui se prolonge jusqu'au signal de faim suivant. La sensation de satiété est fortement liée à la qualité de votre alimentation. Les glucides et les protéines sont plus « satiétogènes » que les graisses, lesquelles sont davantage destinées au stockage.

Comment apporter du volume à l'alimentation sans apporter trop de calories ?

Il suffit de structurer notre façon de manger autour des aliments dits de faible densité énergétique, c'est-à-dire qui apportent peu de calories pour un grand volume. C'est le cas des légumes et des fruits, dont on nous recommande d'accroître la consommation : au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour.Pour améliorer le contrôle de la satiété, il faut y associer systématiquement :

  • des féculents sous forme de pommes de terre,
  • des produits céréaliers (pain, blé, semoule, pâtes…),
  • des riz et légumineuses (fèves, pois, pois chiche, flageolets, haricots blancs…),
  • des laitages maigres (yaourts nature, fromage blanc maximum 20%, petits-suisses maximum 20 %) : 3 laitages par jour…

nde d'accroître la consommation : au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour.Pour améliorer le contrôle de la satiété, il faut y associer systématiquement :

A partir de cette base, complétez

Vous pouvez ajouter soit la viande ou la volaille, soit le poisson, soit le fromage, soit les oeufs, soit le jambon en cherchant à limiter les produits les plus riches en graisses comme les charcuteries grasses, etc.Ainsi, en changeant notre conception du repas et en le structurant autour de ces aliments de faible densité énergétique, nous pouvons concilier les deux objectifs : couper la faim et maîtriser son poids.Ces aliments de base sont des aliments non transformés, ce qui permet de pouvoir réellement maîtriser la qualité nutritionnelle et le niveau de calories ingérées. En effet, à partir d'aliments « bruts », vous pourrez ajouter les graisses d'accompagnement en quantité maîtrisée et vous aurez également le choix du type de graisses utilisées. Ce sera alors plus facile de respecter votre besoin en graisses par jour.Bien entendu, cela ne signifie pas que les plats préparés ou autres pizzas, quiches, hamburgers, etc., soient interdits. Mais il est certain qu'en orientant notre façon de manger sur cette structure du repas dès que vous le pouvez, vous tendrez vers un meilleur équilibre. Pour les boissons, seule l'eau est indispensable. Les boissons sucrées sont caloriques et ne régulent pas la faim. Les boissons alcoolisées favorisent la prise de poids car l'alcool est calorique et lorsque l'on brûle l'alcool, on stocke plus facilement les graisses. Une raison de plus pour la modération…

Oui, mais nous n'avons pas le temps !

Là aussi, beaucoup d'a priori circulent…La notion de « pas le temps » correspond le plus souvent au fait de ne pas y avoir pensé.Accordez-vous ne serait-ce que 10 minutes par semaine pour penser à ce que vous allez manger et vous observerez que vous progressez sur le chemin de l'équilibre alimentaire.En effet, ce n'est pas en rentrant le soir fatigué de sa journée de travail, avec les enfants qui crient « j'ai faim », que l'on est dans la meilleure position pour réfléchir à son équilibre alimentaire. En revanche, si un « canevas » est déjà prêt, vous prendrez plus facilement les bons réflexes.

Docteur Dominique Boute, médecin spécialisé en endocrinologie, diabétologie et nutrition.Responsable du site monregimeperson.com.