Les bienfaits de la marche
Publié le 07 Mai 2015 par Clarisse Nénard

Nordique ou afghane, deux types de marche à tester

La marche nordique, ou Nordic Walking (anglais), nous vient tout droit de Finlande, où on la nomme Sauvakävely. À mi-chemin entre la randonnée et le ski de fond, elle est très complète. La foulée plus alerte que dans la randonnée et le fait de monter les bras pour aller planter le bâton devant soi font travailler tout le corps. Les bras (biceps, triceps), les épaules, les pectoraux, le cou sont autant sollicités que les fessiers et les jambes. L’ensemble des muscles travaille deux fois plus qu’avec la marche normale.

La marche afghane a été « inventée » par les nomades afin de parcourir de longues distances à bonne allure sans faiblir. On respire en pleine conscience, en synchronisant la respiration sur les pas. Si plusieurs rythmes existent, celui de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. On inspire par le nez lors des 3 premiers pas. On garde l'air dans les poumons au 4e pas (apnée poumons pleins). On expire (toujours par le nez) sur les 3 pas suivants. On reste en apnée poumons vides sur le dernier pas. Et on recommence ce cycle, en comptant mentalement. Cette technique augmente la consommation d’oxygène et améliore la régénérescence de l’organisme.

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À vous de trouver votre technique et votre rythme, sachant que tout le monde ne possède pas la même résistance à l’effort. Et la vitesse n’est pas le seul facteur déterminant, chaque parcours révélant ses propres exigences. Un faux-plat ou une montée, aussi douce soit-elle, sollicitent davantage l’organisme et augmentent la fréquence cardiaque.

AVIS D’EXPERT - Laura Urbaniak, coach sportive

Ayez un matériel adapté (chaussures, taille des bâtons, vêtements) et vérifiez-le avant de partir.Ne partez jamais sans avoir pris connaissance de la météo, qui peut être capricieuse.Préparez votre parcours. Étudiez l’itinéraire à l’aide des Topo-guides. Ne surestimez pas vos capacités, notamment si vous faites de longues randonnées.Glissez dans une poche une barre de céréales, des pâtes de fruits ou des amandes pour pallier fringales et coups de pompe.En marche nordique, assurez-vous les conseils d’un coach pour acquérir bonne tenue, amplitude de marche, coordination pour la poussée des bâtons et technique adaptée au terrain.

À LIRE - La marche nordique. Techniques et bienfaits

Équipement, matériel, déroulement d’une séance, mouvement académique, avec qui pratiquer… ; cet ouvrage s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux amateurs confirmés.

Jean-Pierre Guilloteau, éd. Glénat, 144 p., 15,50 €.

Source : "Les bienfaits de la marche", Bien-Etre & Santé, magazine N° 321, Mai 2015.
Source : sports.gouv.fr.
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