Les bienfaits de la marche

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Art de vivre ou sport ? Activité de loisir ou discipline exercée en toute conscience, la marche, notre moyen de locomotion premier confirme ses avantages.

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Le chiffre : 4,9 millions de personnes pratiquent la randonnée pédestre en France.

Accessible à tous, la marche est l’activité de plein air la plus pratiquée en famille. Aujourd’hui, près de 27,8 millions de personnes s’y adonnent en tant que loisir. C’est une activité qui semble si naturelle. N’est-ce pas le premier moyen de locomotion de l’Homme ? Vous n’êtes ni musclé ni fort en gym ? Peu importe. La marche ne requiert ni qualité physique particulière, ni matériel coûteux, ni apprentissage (hormis celui qui permet aux tout-petits d’accéder au statut de bipède). On peut s’y livrer partout et par (presque) tous les temps.

Une activité idéale pour tous

Contrairement à la course à pied, la marche ne malmène pas les articulations (hanches, genoux, chevilles…). Lorsque nous courons, nous décollons du sol et, à chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. Or, en marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux et évite bien des microtraumatismes (entorses, usure des ligaments, inflammation du tendon d’Achille…).

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Pendant une marche à allure normale, sans courir ni forcer, sur de longues distances, le corps fournit un effort dit d’endurance. Les bienfaits sur les plans cardiovasculaire, pulmonaire, musculaire et psychologique sont multiples. Un cœur bien entraîné envoie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi la marche fait partie des programmes de remise en forme après un infarctus ou une greffe par exemple. On la recommande même aux asthmatiques, dont les capacités respiratoires s’en trouvent progressivement améliorées. Elle stimule le retour veineux et diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites, y compris chez les personnes âgées ou les femmes enceintes. Elle renforce le système immunitaire et freine la résorption osseuse qui favorise l’ostéoporose. Enfin, côté mental, pratiquée sans esprit de compétition, la marche calme les nerfs et diminue l’anxiété grâce à la production d’endorphines, les hormones du bonheur. Elle confirme donc son statut d’activité physique idéale pour tous.

Les avantages multiples d’une activité accessible

D’un pas alerte, vous tonifiez les muscles fessiers et des jambes mais aussi ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Couplée à une alimentation variée et équilibrée, la marche pousse l’organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie, réduisant ainsi le pourcentage de masse graisseuse. Les bénéfices sont visibles à partir d’une heure de pratique par jour. À faible allure (4 km/h), la dépense énergétique est d’environ 100 calories par heure ; à un rythme plus soutenu, de 6 à 7 km/h, elle atteint 300 calories. L’effet euphorisant agit comme un coupe-faim et réduit les pulsions alimentaires. Attention ! Pousser l’effort jusqu’à l’épuisement ne fait pas maigrir davantage.

Ajoutez à ces bienfaits l’amélioration de la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs en particulier. Ce qui augmente l’oxygénation des cellules et facilite les échanges intercellulaires. Culotte de cheval et cellulite en prennent pour leur grade !

Publié le 07 Mai 2015 | Mis à jour le 27 Mai 2015
Auteur(s) : Clarisse Nénard
Source : "Les bienfaits de la marche", Bien-Etre & Santé, magazine N° 321, Mai 2015.
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Source : sports.gouv.fr.
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