5 aliments anti-cholestérol

Le cholestérol est un lipide indispensable, mais dont l'équilibre doit être soigneusement réparti. Car derrière ce terme se cachent en fait deux particules : le HDL, bénéfique pour la santé cardiovasculaire, et le LDL, qui favorise l'athérosclérose.

Limiter l'excès de cholestérol  est donc important pour protéger son système cardiovasculaire. Pour cela, l'alimentation est un facteur clé. "Certains aliments contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin",  confirme le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition à l'Institut Pasteur de Lille (Nord). Et ils inspirent largement le régime méditerranéen.

Les huiles végétales et les margarines

Longtemps diabolisées, les matières grasses sont aujourd'hui réhabilitées. Encore faut-il bien les choisir, car toutes ne se valent pas lorsqu'on souhaite équilibrer son cholestérol. "On sait que l'excès de graisses saturées, que l'on trouve plutôt dans la viande rouge et la charcuterie, a tendance à le faire grimper", souligne le spécialiste des maladies lipidiques.

Se tourner vers les huiles végétales et les margarines de bonne qualité (riches en omégas) est, en revanche, plus intéressant. Elles sont associées à une réduction du mauvais cholestérol. "Ces produits sont composés d'acides gras dits insaturés – mono-insaturés ou poly-insaturés – qui augmentent l'élimination du cholestérol", explique le Dr Lecerf.

En ce qui concerne les margarines, mieux vaut éviter les produits à bas coût, qui n'auront pas les mêmes bénéfices. L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) s'est tout de même montrée prudente sur le sujet, constatant que les marques aux phytostérols n'avaient pas apporté la preuve de leur efficacité. "Ils ont un effet marqué sur le cholestérol, à hauteur de 2-3 grammes par jour, mais la preuve d'un bénéfice cardiovasculaire n'a pas encore été apportée", confirme le nutritionniste.

L'avoine et l'orge

Les adeptes du porridge, du granola maison et autres préparations à base de céréales peuvent continuer à se faire plaisir. Riches en fibres alimentaires, elles ont un impact positif sur la quantité de "mauvais" cholestérol (LDL) dans le sang.

"Toutes les fibres interviennent, mais celles qui sont plus visqueuses auront un effet plus prononcé, souligne le Dr Jean-Michel Lecerf. Elles forment un film dans l'intestin et favorisent l'élimination du cholestérol dans l'intestin."

Avoine, orge mais aussi légumes secs (haricots, pois, etc) sont donc à privilégier. Mais de manière générale, les aliments riches en fibres peuvent être consommés sans honte : céréales complètes, fruits, légumes…

La noix (et autres oléagineux)

Au rayon des fruits, certains se montrent particulièrement intéressants : les oléagineux. Déjà réputés pour leurs bénéfices cardiovasculaires, ils ont aussi tendance à limiter l'excès de cholestérol. "Les noix sont riches en acides gras insaturés, contiennent des phytostérols et des fibres, ce qui en fait un aliment idéal", admet le Dr Lecerf.

Les poissons

Pour réduire son taux de cholestérol LDL, un effort est nécessaire : limiter sa consommation de viande, surtout si elle est rouge. "Il est recommandé de ne pas dépasser 500 grammes de viande rouge par semaine, soit 3 repas par semaine", chiffre le spécialiste des maladies lipidiques.

Pour compenser, il est conseillé de se tourner vers la viande blanche… mais surtout le poisson. "Comme la viande, il contient du cholestérol, mais il est pauvre en graisses saturées et riche en oméga 3", souligne Jean-Michel Lecerf. Le rythme : deux à trois fois par semaine, y compris pour les poissons  gras.

Les protéines de soja

Un aliment plus controversé devrait aussi se ménager une place dans un régime hypocholestérolémiant : le soja. Ou, plus précisément, ses protéines. "A partir de 20 grammes par jour, elles ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol", détaille le nutritionniste.

Tofu, yaourts au soja  et lait de soja seraient donc à incorporer dans les repas. En ce qui concerne le potentiel perturbateur endocrinien de cette plante – qui contient des phyto-œstrogènes – le Dr Lecerf se veut rassurant. "Il ne faut pas dépasser 1 mg par kilo de poids corporel par jour, ce qui est considérable", souligne-t-il.

Le ministère canadien de la Santé a d'ailleurs reconnu les bénéfices du soja en 2016, autorisant les fabricants à utiliser plusieurs allégations de santé sur leurs produits – sous certaines conditions.

Pas de miracle à attendre

Manger équilibré est donc important. Le Dr Jean-Michel Lecerf va même plus loin : il recommande de s'orienter vers un régime de type méditerranéen, privilégiant les fruits et légumes, l'huile d'olive, les oléagineux; et préférant le poisson aux viandes rouges.

Si l'alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL, il ne faut pas non plus s'attendre à des miracles. "Le cholestérol est une maladie très hétérogène qui correspond à de nombreuses situations, rappelle le nutritionniste. Quand il est d'origine génétique, l'alimentation ne suffit jamais. Quand les triglycérides sont élevés, il faut plutôt faire attention aux sucres qu'aux graisses."