4 aliments que vous pouvez manger sans vous limiter

Que l'on fasse attention à sa ligne ou non... avoir un régime sain et équilibré n'est pas facile. Choisir les aliments qui nous apportent les nutriments et calories nécessaires à notre organisme est important.

Pour mémoire, le besoin énergétique quotidien d'une femme est compris entre 1 900 et 2 600 calories par jour, en fonction de son âge et de son activité. Les hommes ont des besoins plus importants. Ils doivent absorber entre 2 400 kcal et 3 400 kcal.

Une assiette équilibrée se compose de :

• 50% de légumes (cuits ou crus, frais, en conserve ou surgelés)
• 25% de féculents tels que des pâtes, riz, semoule, pomme de terre, céréale,
• 25% de protéines animales telles que la viande, la volaille, du poisson, des œufs, des fromages...

Les produits laitiers et les fruits viennent en complément.

Lors de la composition de vos repas, vous pouvez vous tourner sans hésiter vers ces 4 aliments :

Les lentilles : de l'énergie sans matière grasse

Les légumineuses sont un véritable concentré d'énergie, avec 300 à 350 kcal pour 100 grammes. Et pourtant, grâce à leur faible index glycémique, elles sont parfaitement adaptées à une alimentation équilibrée.

Les lentilles  ont tous les arguments pour convaincre : elles constituent une source de protéines non négligeable mais aussi de glucides, mais pas de sucres ou de lipides. Cette plante apporte, en plus, de nombreux minéraux et micronutriments – à la différence des céréales raffinées.

En somme, chacun a intérêt à remplacer les féculents classiques (pâtes, riz, pommes de terre) par les légumineuses, que ce soient pois chiches, fèves ou lentilles.

Pomme, orange, framboises…

"Les fruits sont assez sucrés puisqu'une portion apporte en moyenne l'équivalent de 4 morceaux de sucre, reconnaît Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier Stop au sucre (Ed. Solar), interrogée par Medisite. Mais certains sont plus pauvres en glucides, et donc en calories, et on peut les consommer à volonté."

C'est le cas de la pomme, très rassasiante, mais aussi des agrumes (citron, orange, pamplemousse, etc) qui sont relativement pauvres en glucides. De même, les baies rouges comme la framboise ou les myrtilles peuvent être consommées à volonté car elles ne contiennent de 6% de sucres.

En revanche, il est conseillé de se limite à une portion par jour de cerise, banane ou raisin, beaucoup plus riches en sucres.

La courgette

Les légumes peuvent remplir l'assiette sans vous rendre coupable. Peu caloriques, riches en fibres et en vitamine, ils vous combleront sans vous alourdir. N'hésitez pas à vous appuyer sur les courgettes, salades et autre légumes à feuille.

"Consommés sous forme de crudités, les légumes ont un effet rassasiant encore plus marqué car il faut bien les mastiquer. Mais comme les fibres peuvent être irritantes, mieux vaut privilégier les légumes cuits si on a les intestins sensibles", note Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier Stop au sucre (Ed. Solar).

Évidemment, cela ne vaut que si vous prêtez attention à votre manière de préparer les légumes. La matière grasse doit être dosée avec parcimonie et mieux vaut les cuire à la vapeur.

Les soupes de légumes

L'hiver est une saison à soupe. Et vous n'avez aucune raison de vous en priver ! Si elles sont composées essentiellement de légumes, les soupes apportent peu de calories et avaler un grand bol de liquide remplit bien l'estomac, ce qui permet de manger moins par la suite.

"On peut commencer son repas par une soupe midi et soir, à condition de privilégier les soupes de légumes maison, en aromatisant avec des herbes et épices mais sans ajouter de matières grasses (ou juste une cuillère de fromage blanc 0% pour l'onctuosité)", conseille Marie-Laure André.

Au rayon des viandes préparées, mieux vaut scruter l'étiquette au préalable, à la recherche de matières grasses ajoutées (crème fraîche, fromage). La part de lipides ne doit pas dépasser 5 grammes par portion. La teneur en sucres doit être dans la même proportion… ce qui est rarement le cas.