Que faire pour diminuer son risque d'ostéoporose ?

Avec la ménopause, la production hormonale se raréfie et les os commencent à se fragiliser. Résultat, le risque d'ostéoporose augmente, d'autant plus s'il existe des antécédents personnels et familiaux (fracture, tassement). C'est ainsi qu'à partir de la ménopause, des mesures relatives à l'hygiène de vie et à l'alimentation s'imposent.

• Règle n°1 : faire le plein de calcium
• Règle n°2 : améliorer son hygiène de vie

Règle n°1 : faire le plein de calcium

Les produits laitiers et les aliments riches en calcium doivent être privilégiés, tout en maintenant un bon équilibre alimentaire.
Si le calcium est essentiel pour les os, il ne faut pas oublier la vitamine D, laquelle aide le calcium à se fixer.

Où trouver du calcium ?
Produits laitiers : lait de vache, de chèvre et de brebis, fromages à pâte dure (emmental…) et à pâte molle (camembert…), fromages allégés ou non.
Eaux minérales riches en calcium : Contrex®, Hépar®, Quezac®, Vittel®, San Pellegrino®, Salvetat®, Arvie®, Badoit®, etc.
Poissons, crustacés et coquillages : saumon, sardine, grondin, limande, anguille, crevettes, moules, huîtres, clovisses, palourdes, bigorneaux, etc.
Oléagineux : amandes, noisettes, noix, graines de sésame, lait d'amande…
Fruits et légumes : oranges, figues sèches, dattes, raisins secs, chou vert, brocolis, épinards, haricots secs, pois chiches, lentilles…
Produits à base de soja : tofu.

Attention à ne pas manger trop salé car le sel favorise la fuite du calcium dans les urines.

Règle n°2 : améliorer son hygiène de vie

Arrêter tout tabagisme, limiter l'alcool et le café.
Pratiquer une activité physique régulière, au minimum équivalente à environ 30 à 45 minutes de marche rapide.

Toutes les activités sportives sont-elles équivalentes ?
Le plus important est de bouger très régulièrement. Ensuite, il faut savoir que les sports ' en charge ' sont préférables pour lutter contre l'ostéoporose. Ce sont les activités qui obligent à porter le corps, c'est-à-dire celles qui imposent au squelette de résister à des forces, comme la marche, la course à pied ou les autres activités qui impliquent de sauter par exemple. A l'opposé, la natation ou le vélo ne sont pas particulièrement recommandés car ils n'obligent pas à porter le poids du corps, même si ce sont des sports complets et très intéressants par ailleurs.

Osez vous mesurer régulièrement : une taille qui diminue peu à peu à mesure que l'on avance en âge peut refléter une ostéoporose.

Mis à jour par Isabelle Eustache le 05/01/2009
Créé initialement par Isabelle Eustache le 30/12/2008
Cet article n'a pas fait l'objet de révision depuis cette date. Il figure dans le planning de mises à jour de la rédaction.

Sources : Dossier de presse Roche et GSK, 14 décembre 2008.