Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Publié par Nathalie Bednar
le 4/12/2018
Maj le
3 minutes
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Istock
Le régime méditerranéen parfois appelé "régime crétois" permettrait de diminuer de 30% les risques de maladies cardiovasculaires et de prolonger la longévité. Basé sur les habitudes culinaires des personnes habitant le pourtour méditerranéen, du Sud-Est de la France à l’Italie, mais aussi de la Grèce et jusqu’en Crète qui lui vaut son autre appellation, il fait la part belle aux fruits et légumes, poissons et huile d’olive.

Régime méditerranéen : en quoi il consiste ?

Le régime méditerranéen repose avant tout sur une consommation importante de légumes et de fruits qui possèdent un fort pouvoir antioxydant, empêchant ainsi nos cellules de "vieillir" trop vite.

Une ration de 400 g à 450 g de fruits, soit trois unités en moyenne, est recommandée chaque jour dont un consommé cru au minimum, pour son apport en vitamine C.

Les fruits secs (figues sèches, pruneau, abricots secs, etc.) et oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de pecan, etc.) font partie du menu quotidien.

Les nouvelles recommandations de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) vont d’ailleurs dans ce sens en préconisant une petite poignée d’oléagineux chaque jour (25 g environ) pour leur teneur en oméga 3 notamment, d’excellents acides gras bons pour notre cerveau notamment.

Régime méditerranéen : quels sont les aliments consommés ?

Parmi les autres aliments prédominants dans le régime méditerranéen, on trouve :

  • Les légumes : 400 à 500 g de légumes par jour (voire plus), crus ou cuits selon la tolérance personnelle de chacun, sans oublier ail, oignon, aromates et épices.
  • L'huile d'olive : une matière grasse réputée pour protéger contre les maladies cardiovasculaires grâce à ses acides gras mono-insaturés, l’acide oléique principalement.
  • Le poisson ainsi que la volaille : deux aliments riches en protéines et peu gras (si consommée sans la peau pour la volaille), sauf pour les poissons tels que les sardines, maquereau ou encore saumon qui renferment une belle part de "bons" acides gras polyinsaturés, les fameux omégas 3. Manger du poisson deux fois par semaine, voire trois, est recommandé dont un poisson gras.
  • Les céréales, féculents et le pain complet ou aux céréales : quasiment à chaque repas (quantité variable selon son activité physique) ainsi que des légumineuses 2 à 3 fois par semaine.
  • Le vin rouge en quantité modérée : pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes.
  • Les produits laitiers : 1 morceau de chèvre ou brebis ou 1 yaourt.

Régime méditerranéen : les aliments à limiter

En revanche, les aliments limités concernent la viande rouge (pas plus de 500 g par semaine) et les viandes grasses en général, les matières grasses animales et les produits laitiers (notamment ceux à base de lait de vache), du fait de leurs richesses en graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires, sans oublier les produits industriels transformés à bannir de son alimentation et les boissons sucrées.

En conclusion, le régime méditerranéen présente de nombreux bénéfices à commencer par sa richesse en antioxydants, fibres alimentaires, minéraux et vitamines et en limitant les graisses saturées animales plus néfastes pour notre santé. Sa mise en œuvre est facile, en veillant toutefois à choisir des végétaux issus de l’agriculture biologique.

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