Par quoi remplacer le lait quand on n’aime pas ça ?

Par un "lait végétal", moins fort en goût

A priori, une personne détestant le goût du lait de vache, n’aimera sans doute pas celui de brebis ou de chèvre encore plus prononcé. Elle pourra alors se tourner vers les boissons végétales, sans lait, dont la texture et l’aspect visuel lui ressemble néanmoins, avec un goût plus neutre. Réalisés à base d’ingrédients végétaux, de préférence 100 % biologiques, ces "laits" végétaux sont à base de soja ou de riz, d’avoine, d’amandes ou encore de noisettes. Sources de bonnes graisses végétales, de vitamines et minéraux, ces boissons ne contiennent pas de lactose, sucre du lait de vache souvent mal digéré en vieillissant. Avant d’en choisir un, bien lire les étiquettes pour vérifier son enrichissement en calcium, idéalement proche des 100 mg pour 100 ml.

Par des yaourts, plus digestes

Fabriqués à partir du lait auquel on a ajouté deux bactéries (streptocoque thermophile et bacille lactique bulgare), les yaourts nature présentent une texture plus ou moins crémeuse selon leur taux de matières grasses, peu de lactose (transformé en acide lactique grâce aux bactéries) mais tout autant de calcium et protéines que le lait. Il faut compter deux yaourts pour obtenir les mêmes bienfaits que 250 ml de lait. Si vous surveillez votre poids, préférez les yaourts nature que sucrés ou aux fruits et choisissez la version ½ écrémée pour diminuer de moitié l’apport en graisse tout en gardant un bon goût. Un yaourt peut aussi constituer une sauce salée (avec modération !) complété avec des herbes fraîches, à déguster avec une belle pomme de terre en robe des champs !

Par des fromages, selon ses préférences

Les fromages à pâte pressée cuite (emmental, beaufort, comté, etc.) sont une mine de calcium, de protéines mais aussi de lipides (des graisses saturées pour l’essentiel). Une simple portion de 30 g apporte autant de calcium qu’un bol de lait (300 mg de calcium). Les fromages à pâte pressée non cuite (cantal, pyrénées, tome) sont aussi très intéressants (210 mg de calcium par portion) tout comme les pâtes persillées comme le bleu et le roquefort (195 mg de calcium par portion). Par ordre décroissant d’apport en calcium, les pâtes molles à croûte lavée (munster, reblochon…) et à croûte fleurie (camembert, brie…) avec respectivement 158 mg et 105 mg de calcium pour 30 g de fromage. Les fromages de chèvre et fromages fondus sont également à inclure dans un menu.
Le seul inconvénient du fromage, en général, est sa richesse en graisse et en sel. A manger donc avec modération, soit 30 g par jour.

Par des légumineuses et des fruits oléagineux

Pour ceux qui n’aiment aucun produit laitier, la consommation régulière de légumineuses s’avère salutaire. Fèves, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, haricots mungo ou encore flageolets apportent une belle quantité de calcium (de 30 à 150 mg / 100 g pour les premiers). Riches en protéines et en fibres, ils ont toute leur place dans un menu, en accompagnement d’une viande, d’un poisson ou d’une céréale (riz, quinoa..) pour les végétariens et vegans. Les amandes (268 mg de calcium pour 100 g) et pâte d’amandes, graines de chia (631 mg / 100 g), noisettes (116 mg / 100 g), noix, noix de pécan, noix cajou ou encore les graines de tournesol (86,5 mg / 100 g) sont à eux seuls une bonne source de calcium. Du fait de leur richesse en graisse végétale (de bonne qualité), mieux vaut les utiliser avec parcimonie au quotidien (une dizaine d’amandes par exemple). Pensez également aux fruits secs (figues, dattes, abricots) riches en calcium (de 170 mg à 70 mg pour 100 g).

Par des eaux minérales riches en calcium

Certaines eaux minérales sont très riches en calcium ; c’est le cas de l’Hépar (549 mg / l), la Contrex (468 mg / l), la Vittel (240 mg / 1 l) mais aussi San Pellegrino (164 mg / 1 l) et Perrier (160 mg / 1 l), entre autres. Lorsque vous faites vos courses, lisez bien les étiquettes et choisissez une eau qui contient au moins 150 mg de calcium par litre. Pour ceux qui préfèrent l’eau qui coule de leur robinet, sa richesse en calcium est variable. Pour la connaître, il faut se renseigner auprès de sa mairie ou regarder l’analyse de l’eau réalisée par l’ARS (Agence régionale de santé) qui précise si votre eau est calcaire ou non. Si elle l’est, c’est tout bénéfice pour vous car le calcaire est formé des ions calcium et magnésium, qui viennent enrichir votre alimentation naturellement.

Par des poissons et fruits de mer

Grillée au barbecue ou appertisée à l’huile, la sardine est championne toute catégorie pour son apport en calcium : 798 mg pour 100 g en version boîte à l’huile d’olive ou 378 mg à la sauce tomate, et 130 mg pour 100 g de sardine fraîche grillée. Le maquereau appertisé au naturel n’est pas mal non plus avec 96 mg de calcium pour 100 g. Les amateurs de crevettes, huîtres et bulots feront également le plein de calcium en en consommant régulièrement dans la semaine.