En dehors du lait et des produits laitiers, où trouver sa dose de calcium ?

Publié le 22 Mars 2012 par Rédaction E-sante.fr
Les produits laitiers représentent une des principales sources de calcium, élément indispensable à tous les âges de la vie à de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment à la construction et l’entretien des os. Les personnes qui ne boivent ni ne mangent de lait risquent tout simplement une carence en calcium. Alors comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers ?
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© Istock

Sans lait ni produits laitiers, où trouver du calcium ?

Les intolérants au lactose évitent tout simplement le lait, car le lactose, un dérivé du sucre présent dans le lait, est mal assimilé, provoquant des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des diarrhées, des vomissements.

Les intolérants au lactose peuvent se rabattre sur les yaourts dont les bactéries ont partiellement transformé le lactose, et sur les fromages qui n’en contiennent pas.

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Certaines personnes évitent le lait par goût, elles n’aiment pas le lait, d’autres encore ne réservent pas une place suffisante aux produits laitiers dans leur régime alimentaire, privilégiant d’autres aliments.

Toutes ces personnes risquent une carence en calcium, délétère pour leur santé. Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation.

Les autres aliments riches en calcium

Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiersne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.

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Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

Petite revue des aliments les plus riches en calcium :

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  • Lait de vache : 113 mg / 100 g
  • Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
  • Parmesan : 1.200 mg / 100 g
  • Sardines en boîte : 400 mg / 100 g
  • Tofu : 350 mg / 100 g
  • Lait de chèvre : 325 mg / 100 g
  • Persil : 250 mg / 100 g
  • Amandes : 250 mg / 100 g
  • Epinards : 168 mg / 100 g
  • Cresson : 210 mg / 100 g
  • Chèvre sec : 200 mg / 100 g
  • Farine de soja : 154 mg / 100 g
  • Chocolat : 105 mg / 100 g
  • Brocolis : 76 mg / 100 g
  • Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
  • Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g
  • Figues sèches : 64 mg / 100 g
  • Haricots verts : 60 mg / 100 g
  • Orange : 52 mg / 100 g
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Eaux

  • Hépar : 555 mg / l
  • Courmayeur : 553 mg / l
  • Contrex : 550 mg / l

En pratique, buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Ensuite, pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…

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Des féculents, comme des pois cassés, des légumes crucifères (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, au soja, au lait de chèvre et ajoutez des graines de sésame à vos salades. 

Quels sont les apports nutritionnels recommandés en calcium ?

  • Enfants : 800 mg / jour
  • Adolescents : 1.200 mg / jour
  • Adultes : 800 mg à 1000 mg / jour
  • Seniors : 1.200 mg / jour
  • Femmes enceintes : 1.000 à 1.200 mg / jour

La vitamine D, l’alliée indispensable du calcium

Consommer ducalcium n’est pas suffisant. Il est aussi nécessaire d’apporter à l’organisme de la vitamine D, une vitamine qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os. Une partie de celle-ci est fabriquée par l’organisme, au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil. Une autre partie est apportée par l’alimentation : jaune d’œuf, beurre, saumon, huile de poisson…

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Attention, l’alcool, le tabac, le sel et l’excès de protéines animales ont un effet négatif sur la vitamine D et réduisent ainsi l’absorption du calcium.

On retiendra qu’à défaut de lait et de produits laitiers, une alimentation très variée s’impose pour avoir son quota de calcium.

Le calcium est un pré-requis pour notre squelette, mais l’activité physique, à tout âge, est aussi indispensable pour maintenir nos os en bonne santé et les renforcer.

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Source : Thierry Souccar, Lait, mansonges et propagande, Editions Thierry Souccar.