Exercices préventifs du mal de dos

Au nombre de sept, l'hôpital Henri-Mondor a défini les piliers quotidiens de la prévention du mal de dos.

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Près de 80% des Français souffrent ou souffriront d'un mal de dos. Variés (lombalgies, lumbagos, sciatiques, hernies…), les maux du dos représentent la première cause de consultation des centres anti-douleur. Depuis toujours, votre dos est l'objet de mauvais traitements, du cartable au poids excessif à une vie trop sédentaire, en passant par les nombreux mouvements forcés. Après les quelques conseils de bon sens qui permettent de le préserver, suivez quotidiennement ces 7 piliers préventifs du mal de dos.

1. Serrez fortement les omoplates en rentrant le cou et en tirant les bras en arrière. Comptez jusqu'à 5. Recommencez trois fois.2. Pliez à moitié les deux genoux et redressez-vous dix fois.3. A quatre pattes, étendez un membre supérieur devant vous et le membre inférieur de l'autre côté, comptez jusqu'à dix. Inversez le mouvement. Répétez dix fois.4. A quatre pattes, assis ou debout, soufflez « à fond » en rentrant le ventre, bouche ouverte. Répétez cinq fois.5. Couché sur le dos, cuisses fléchies, pédalez doucement dix fois.6. Couché sur le dos, cuisses fléchies, genoux tendus, effectuez dix battements.7. Couché sur le dos, cuisses fléchies, genoux tendus, effectuez dix ciseaux.Posture fondamentaleEn position debout : étirez les muscles postérieurs de la cuisse, genou tendu, une minute de chaque côté, pied ramené en arrière.

Article publié par Isabelle Eustache le 08/10/2003
Cet article n'a pas fait l'objet de révision depuis cette date. Il figure dans le planning de mises à jour de la rédaction.

Sources : Pr Claude Hamonet, médecin rééducateur (MPR), docteur en anthropologie sociale, services de médecine physique et de réadaptation, CHU Henri-Mondor, université Paris XII Val-de-Marne, Créteil et CHU Bichat-Claude-Bernard (Paris).