Comment être sûr de couvrir ses besoins nutritionnels ?

Grâce aux équivalences nutritionnelles, vous pouvez facilement savoir si vous risquez d'être carencé en tel ou tel nutriment. Voici un exemple très simple qui vous permet de savoir si vous avez des apports suffisants en fer, en vitamine C, en calcium, en protéines, en fibres et en oméga-3.

Pour combler la moitié, un tiers, voire un quart de vos besoins pour chacun de ces nutriments, voici les quantités des différents aliments que vous devriez consommer.

200 mg de calcium, soit 25% des apports journaliers recommandés, sont apportés par :
1 verre de lait demi-écrémé, ou
1 yaourt ordinaire, ou
150g de fromage blanc, ou
20 g de gruyère, ou
50 g de camembert (1/5e de camembert), ou
2 grands verres d'eau minérale riche en calcium (Contrex®, Hépar®), ou
1 belle assiette de chou vert.

3 mg de fer
(33% des apports journaliers recommandés) :
15 g de boudin noir
40g de foie de veau
50 g de moules
50 g de rognons
100 g de crevettes
1 steak
1 œuf et demi
100 g de pois chiches
120 g de lentilles
100 g d'épinards
50 g de céréales petit-déjeuner

50 mg de vitamine C
(50% des apports journaliers recommandés) :
½ kiwi
1 orange
25 g de cassis (une petite poignée)
20 g de goyave
80 g de fraises (une poignée)
100 g de brocolis
¼ de poivron
100 g d'épinards

20 g de protéines
(33% des apports journaliers recommandés) :
1 escalope de poulet
100 à 120 g de bœuf, d'agneau, de veau…
1 filet de poisson
1 petite boîte de thon en conserve
3 œufs
300 g de fromage blanc
80 g de fromage
1 baguette de pain (250 g)
1 assiette de lentilles
200 g de tofu

5 g de fibres
(20% des apports journaliers recommandés) :
20 g de céréales petit-déjeuner au son
70 g de pain complet
150 g de pain blanc
30 g d'amandes
2 figues
1 petit ramequin de framboises
150 g de brocolis
70 g de fèves
250 g de pommes de terre
200 g de maïs

1 g d'oméga-3
(50% des apports journaliers recommandés) :
10 ml d'huile de noix (1 cuillerée à soupe)
10 ml d'huile de colza
2 œufs enrichis en oméga-3
100 g de pain aux graines de lin
3 ou 4 noix
60 g de saumon (un demi pavé)
3 ou 4 petites sardines
250 g de mâche

Article publié par Isabelle Eustache le 20/04/2009 - 01:00

Sources : " Mangez bien, mangez sain - L'alimentation santé ", Editions Hachette.