Stress : 10 moyens simples de réduire l’anxiété au quotidien

La routine métro, boulot, dodo est loin d’être tendre pour les nerfs. Il est assez facile de se laisser envahir par le stress du quotidien. L’école de médecine d’Harvard a partagé ses recommandations pour éviter l’anxiété, et par effet domino ses risques pour la santé.
Stress : 10 moyens simples de reduire l’anxiete au quotidien

Accumulation des dossiers au travail, les bouchons, les enfants, les factures, sa vie personnelle… Les sources d’angoisse sont nombreuses au quotidien, et font grimper le niveau de stress. Comment bien le gérer ? Dr. Shalu Ramchandani, spécialiste de la médecine intégrative à l'Institut Benson-Henry du Massachusetts General Hospital affilié à l’université d’Harvard a donné ses astuces pour faire baisser la pression dans la revue de l’établissement américain.

Stress : mauvais ou pas pour la santé ?

À petite dose, le stress est loin d’être une mauvaise chose. En effet, la réponse “combat ou fuite” du corps face aux situations angoissantes aident à traverser les moments difficiles. La libération des hormones du stress (cortisol…) lorsqu’on se sent en danger entraîne une hausse de la tension artérielle ainsi qu’une accélération du cœur et des poumons. Les graisses et sucres stockés sont brûlés afin d’apporter l’énergie supplémentaire dont le corps a besoin pour gérer cet événement imprévu. Ainsi sans excès, le stress participe à l’amélioration des performances, des réactions et des capacités

En revanche, si l’état anxieux perdure, il est susceptible de mettre l’organisme en difficulté. Il peut entre autres causer des dommages continus, notamment une inflammation chronique. C’est-à-dire une activation persistante du système immunitaire. Cela augmente considérablement les risques de nombreuses maladies telles que la démence, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Une bonne hygiène de vie pour faire face au stress

La meilleure façon de faire face au stress est de dormir au moins sept heures, d'avoir une alimentation équilibrée, de faire de l'exercice régulièrement. Entretenir des relations sociales et amicales est un plus. "Si vous pratiquez toutes ces habitudes saines, cela vous aide à devenir plus résilient et à mieux vous adapter aux situations difficiles de la vie", explique le Dr Shalu Ramchandani. 

Et si malgré ces bonnes pratiques vous sentez le stress monter, le médecin américain partage ses astuces pour le bloquer. E-sante les détaille en images ci-dessous.

Faites un exercice de relaxation

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Les exercices de respiration aident à réduire la fréquence cardiaque et à diminuer les hormones du stress.

Le Dr Ramchandani recommande un exercice de respiration de base : prendre 10 inspirations et expirations très lentes. 

Étirez vos muscles

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Vos muscles se tendent sous le stress. Soulagez-les en vous étirant. "En position assise ou debout, inspirez, levez les bras au-dessus de la tête, entrelacez vos doigts, étirez-vous, relâchez vos doigts et expirez en baissant les bras de chaque côté. Répétez trois fois", explique le Dr Ramchandani dans la revue Harvard Heath Letter.

Une pause de pleine conscience

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La pleine conscience aide à briser le cycle des pensées négatives et à se relaxer.

Comme pour un exercice de visualisation, vous notez vos sensations pendant que vous faites quelque chose d'apaisant. "Cela pourrait être de prendre une tasse de thé et de remarquer sa chaleur dans vos mains, l'odeur du thé et la sensation de descendre dans votre gorge", explique le Dr Ramchandani.

Marchez vite 10 min

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Une marche rapide de 10 minutes lorsque vous vous sentez angoissés, peut aider à "brûler" les hormones du stress, à contrer la tension musculaire et à libérer les substances chimiques de bien-être du corps.

Riez

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"Le rire a été qualifié de jogging interne par le Dr William Fry et peut constituer une source de guérison. Il réduit les hormones du stress et devient une expression de joie, d'optimisme et d'espoir", explique le médecin dans la revue de Havard. Si vous êtes stressés, n'hésitez pas à vous mettre devant un film comique ou une émission drôle.

Réduisez le bruit fort dans votre environnement

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"Un bruit fort déclenche la réponse au stress", note le Dr Ramchandani. "Cela rend la réflexion difficile et vous empêche d'être attentif. Si un bruit fort est inévitable - peut-être parce qu'il provient de voisins, de la circulation ou de quelqu'un dans votre maison ou votre bureau - essayez de porter des bouchons d'oreille ou des écouteurs antibruit".

Jouez de la musique apaisante

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Contrairement au bruit fort, une musique agréable favorise la relaxation. "La musicothérapie peut être très puissante pour la guérison, et elle est utilisée dans les milieux médicaux pour tout, du traitement du cancer à la récupération du COVID-19", explique le Dr Ramchandani. "Mais vous devez être présent et engagé dans les sons que vous entendez. Si votre esprit vagabonde vers une pensée stressante, la musique ne vous aidera pas."

Contrez les pensées négatives

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Les pensées positives aident à stimuler les émotions positives. "Trouvez trois choses positives pour une pensée négative ou stressante", suggère l'expert américain. Cela peut être des choses simples comme être à l'abri alors qu'il pleut, avoir mangé un bon plat, avoir un endroit où vivre...

Demandez si cela en vaut vraiment la peine

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 Essayez de mettre les choses en perspective en vous demandant si la cause de votre stress aura de l'importance dans un an. "Dès que vous vous rendez compte que quelque chose n'est peut-être pas aussi important que vous le pensiez, cela atténue le stress", explique le Dr Ramchandani.

Soyez bienveillant avec vous-même

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"Lorsque vous êtes autocritique, cela active automatiquement la réponse au stress. Si vous vous félicitez et vous soutenez, cela aide à réduire le stress." dit le Dr Ramchandani. 

L'expert à donner quelques exemples de pensées bienveillantes : "Tu peux le faire. Tu es intelligent et fort et tu as déjà fait de plus grandes choses. Même si les choses ne vont pas dans ton sens, tu fais du mieux que tu peux."

Demandez de l'aide si l'anxiété s'installe

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Si malgré ces quelques astuces, le stress est toujours très présent : n'hésitez pas à discuter de vos préoccupations ou demander de l'aide à un proche. Et si le fardeau est toujours trop lourd, n'hésitez pas à en parler à un professionnel.

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Source : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-ways-to-reduce-daily-stress