5 erreurs à éviter au petit déjeuner pour garder la ligne

Premier repas de la journée, il faut apporter un soin particulier à la composition de son petit-déjeuner. En effet après le jeûne nocturne, notre corps a besoin d'énergie pour se remettre en marche et tenir jusqu'au déjeuner de midi. Afin d'éviter les fringales vers 11 heures, le petit-déjeuner doit représenter environ 25% des apports caloriques de la journée.

Le besoin énergétique d'une femme variant entre 1 900 et 2 600 calories quotidiennes, selon si elle est sportive ou non. Le petit-déjeuner doit ainsi faire entre 475 et 650 calories.

Pour les hommes qui ont, pour leur part, un besoin énergétique de 2 400 kcal à 3 400 kcal, le premier repas de la journée doit faire entre 600 et 850 calories.

Manger trop sucré

Confiture, miel, viennoiseries… Le petit-déjeuner à la française cumule les aliments sucrés. Et c'est un problème, comme l'explique Séverine Sénéchal à nos confrères de Medisite. "Il se digère vite, souligne-t-elle. On risque fort d'être tenté par la barre chocolatée du distributeur deux heures après l'avoir ingéré, alors qu'on a cumulé suffisamment de calories."

La faute incombe aux sucres rapides, présents dans les jus de fruits et confitures, qui sont rapidement assimilés par l'organisme. En plus de favoriser les fringales en milieu de matinée, ils provoquent souvent un coup de fatigue dans l'heure qui suit le petit-déjeuner. Mieux vaut donc privilégier les fruits bruts, comme le kiwi ou l'ananas.

Et ce n'est pas le seul problème que pose ce type de petit déjeuner. L'hypoglycémie réactionnelle accompagne aussi plus souvent ces repas. Il s'agit d'une variation brutale du glucose sanguin, qui peut s'accompagner de malaises ou de baisses d'énergie subites. L'absorption de sucre apaise généralement cela. "C'est assez fréquent, indique Séverine Sénéchal. Plus on mange sucré le matin, plus on risque d'avoir envie de sucre durant la matinée."

Manger trop salé

À défaut de manger sucré, on pourrait être tenté de se reporter sur le salé. En partie à raison, puisqu'une source de protéines – comme des œufs, le fromage ou certains fruits secs – peut aider à tenir jusqu'au repas de midi. "Rajouter quelques aliments protéinés et des graisses de bonne qualité, comme les purées d'oléagineux (amandes, noisettes…), permet de ralentir la digestion et d'être calé pendant la matinée", confirme Séverine Sénéchal.

Mais là encore, il s'agit de ne pas tomber dans l'excès. Les fromages riches en calories ou la charcuterie sont à proscrire. "Il faut faire attention au choix des aliments et des graisses", souligne la nutritionniste. Mieux vaut donc privilégier du fromage frais, des œufs ou éventuellement du jambon blanc – à condition qu'il soit de qualité et peu gras.

S'empêcher de manger

Pour préserver leur taille de guêpe, certains pourraient être tentés de sauter le petit-déjeuner. D'autres font ce choix par manque de temps ou d'appétit. Un réflexe à éviter dans la mesure du possible car cela peut favoriser les mauvais réflexes à midi ou un peu avant.

"Les petits creux de la matinée sont souvent synonymes d'en-cas sucrés, avertit Séverine Sénéchal. Il est parfois difficile d'être raisonnable." Si toutefois, petit-déjeuner n'est pas possible, n'hésitez pas à vous préparer un en-cas pour tenir la matinée. En effet, sauter ce repas essentiel ne vous permet pas de combler les besoins énergétiques dont le corps a besoin pour fonctionner.

L'important, selon cette diététicienne, est d'écouter son organisme. "Manger pendant la matinée ne correspond pas forcément à du grignotage si on a réellement faim", précise Séverine Sénéchal. Encore faut-il se tourner vers des aliments sains plutôt qu'une barre chocolatée. La diététicienne ne voit, en revanche, aucun problème à fractionner son repas, engloutir un jus de fruits au lever puis se réserver quelques amandes sur les coups de 11 heures.

Boire trop de jus de fruits

Le jus de fruits, c'est un incontournable du petit-déjeuner pour certains. Il permet de se réhydrater après la nuit et de faire passer la sensation pâteuse de la bouche. Mais un seul verre doit faire l'affaire ! Ces produits sont, en effet, très sucrés et contiennent parfois des sucres ajoutés.

"Si vous avez vraiment besoin d'en boire plus d'une fois, remplissez à moitié votre verre, et complétez par de l'eau, conseille Séverine Sénéchal. Répétez cela une ou deux fois dans la matinée." Cela aura le mérite de satisfaire les papilles sans saturer l'organisme en glucides inutiles.

Choisir de mauvaises céréales

Les rayons des supermarchés sont garnis de céréales pour le petit-déjeuner. Mais la plupart d'entre elles sont à éviter. Si elles sont croustillantes ou raffinées, fuyez ! Ces préparations sont très souvent saturées en sucres et riches en matière grasse. Elles se digèrent donc trop vite et apportent peu de nutriments intéressants.

"Préférez-leur du muesli ou du porridge, avec des mélanges d'amandes et de noisettes", recommande Séverine Sénéchal. Les flocons d'avoine, par exemple, sont assimilés lentement par l'organisme, riches en minéraux et en vitamines. Quelle que soit votre préférence, optez en priorité pour des céréales brutes, qui apportent fibres et glucides complexes.