Lombalgie : comment vaincre le mal de dos simplement ?

Une douleur dans le bas de la colonne vertébrale ? Vous êtes peut être en train de faire connaissance avec une pathologie très répandue, la lombalgie (ou lumbago). Rassurez-vous, vous n’êtes pas tout seul : 4 personnes sur 5 en souffriront au cours de leur vie. La lombalgie se soigne. Il est cependant nécessaire de savoir comment prévenir et soulager le mal de dos.
Sommaire

Qu’est-ce que la lombalgie et quelles en sont les causes ?

 

La lombalgie est une douleur modérée  qui touche les vertèbres du bas du dos et qui peut s’accompagner d’une sensation de blocage. S’il est vrai que la lombalgie fait mal, ce n’est pas une maladie grave et elle se soigne sans séquelles la plupart du temps.

La pathologie est généralement causée par :

 

  • L’inactivité et la sédentarité : Très souvent, la cause du mal de dos est la sédentarité et l’absence d’activité. Les muscles se relâchent, ne sont pas assez forts pour jouer leur rôle et des douleurs au niveau des lombaires surviennent. Le manque d’activité physique peut avoir de graves conséquences sur la santé. Selon l’OMS, la sédentarité pourrait figurer parmi les 10 principales causes de mortalité et d’incapacité dans le monde ;

 

  • L’âge : la fréquence des lumbagos augmente progressivement au cours de la vie mais la lombalgie touche de plus en plus les jeunes en raison du manque d’activité ;

 

  • Des contraintes physiques pouvant survenir dans le cadre professionnel ou de loisir et faisant suite à des chutes ou de mauvaises postures (postures pénibles, déséquilibrées, travail physique dur, station assise prolongée).

 

Entretenir son dos, renforcer ses muscles et la souplesse des ligaments permet d’éviter le mal de dos et les lombalgies chroniques, invalidantes ou récidivantes.

 

90 % des lombalgies disparaissent en moins d'un mois. En cas de douleurs aiguës ou persistantes, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous prescrire des anti-inflammatoires ou des antalgiques pour supprimer la douleur, afin que vous puissiez rester actif. Il pourra aussi vous aider à définir les bons mouvements, ceux qui vous conviennent et qui sont à pratiquer à votre rythme. Le meilleur moyen de traiter la lombalgie est de continuer à bouger.

 

Mal de dos : ne pas entrer dans le cercle vicieux

Pour ne pas que le mal de dos s’arrête, mieux vaut ne pas s’arrêter !

Mal de dos : ne pas entrer dans le cercle vicieux

Sans activité, le dos se fragilise. L’inactivité physique entraîne faiblesses et raideurs. Le repos n’aide donc pas à soulager les douleurs lombaires, au contraire. Le maintien ou la reprise d’une activité physique dès que possible est recommandé pour retrouver au plus vite vos fonctions musculaires.

 

Pour lutter contre la lombalgie, il faut poursuivre ses activités habituelles. Bouger, marcher ou même travailler : tous les mouvements de la vie quotidienne sont bénéfiques pour le dos. Faire du jardinage ou du bricolage, accompagner les enfants à l’école à pied, aller au marché et à la boulangerie à vélo ou se promener au parc, sont autant d'occasions de se dépenser sans forcer. 

 

Il existe des solutions simples pour soulager le mal de dos en adoptant de bons réflexes dans la vie quotidienne. Il est essentiel de continuer à être actif pour entretenir la souplesse des ligaments, renforcer sa musculature et empêcher que les douleurs persistent.

Soulager le mal de dos en restant actif

Activité physique ne veut pas forcément dire sport intensif, le plus important est de rester mobile pour éviter la sédentarité. Ne changez pas vos habitudes quotidiennes et vivez votre vie normalement. Vous pouvez intégrer un peu plus d’activités physiques au jour le jour en adoptant des habitudes simples :

 

  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ;

 

  • Favoriser les déplacements à pied ;

 

  • Prendre un vélo pour aller au travail ;

 

  • Faire des exercices d’étirement, etc.

 

L’activité physique développe les muscles, renforce les dos et donne de l’énergie. Pour éviter les rechutes, dosez votre effort et favorisez la récupération.

 

Encadré : Connaissez-vous Activ’Dos ?

Cette application gratuite, développée par l’Assurance Maladie, propose plein d’exercices simples et accessibles pour lutter contre le mal de dos. En cas de douleur aiguë, certains mouvements, facilement réalisables chez soi, permettent de défaire les tensions.[1]

 

Prévenir la lombalgie au travail

83 % des actifs ont déjà eu mal aux lombaires en travaillant [2]. Les causes principales du mal de dos proviennent d’une musculature peu entretenue, mais aussi de la répétition de mauvaises postures, à la maison comme au travail... Du fait de la crise sanitaire, les Français ont parfois limité leur activité physique. Conséquence : le mal de dos peut apparaître ou s’intensifier à cause de l’inactivité. Une étude menée chez des patients lombalgiques au sortir du premier confinement a mis en évidence que l’intensité des douleurs avait empiré chez 41 % d’entre eux pendant cette période.

 

N’hésitez pas à varier les postures lorsque vous travaillez assis derrière un bureau ou debout. Faites quelques pas dès que vous avez l’occasion de faire une pause. Réalisez des mouvements d’étirement et d’assouplissement en position assise :

  • Le genou rotatif : tenez-vous debout ou bien assis sur une chaise, le dos droit, sans toucher le dossier, les pieds à plat sur le sol. Montez le genou, attrapez-le avec vos mains et penchez le vers l’intérieur. Changez de jambe.

 

  • La marionnette : debout ou assis sur une chaise, grandissez-vous en étirant la nuque. Imaginez que le sommet de votre crâne est tiré par un fil. Tenez la position pendant 30 secondes et relâchez.

 

  • Le roulé des épaules : assis sur votre chaise, les bras détendus le long du corps, roulez doucement les épaules vers le haut, vers l’arrière et vers l’avant.

 

  • L’équerre : debout, jambes écartées, tendez les bras et mettez les mains en appui sur un meuble ; gardez le dos plat et reculez les pieds jusqu’à ce que vos jambes fassent une équerre avec votre dos. Maintenez la position pendant 25 secondes.

 

Si vous exercez un métier physique et que vous souffrez du dos, rapprochez-vous de votre médecin traitant et de la médecine du travail qui pourra vous proposer l’adaptation ou la modification de votre poste de travail pour limiter les risques.

 

Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement ! Trouvez une activité qui vous plaît et pratiquez-la régulièrement sans oublier d’y prendre plaisir. Pour en savoir plus sur la lombalgie, consultez ameli.fr le site de l’Assurance Maladie.

 

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Source :
[1] Activ'dos
[2] Étude BVA pour l’Assurance Maladie menée en octobre 2020 auprès du grand public et des médecins généralistes