Les bons aliments quand on allaite

Les produits laitiers

Très riches en calcium, ce minéral qui permet d’entretenir nos os mais aussi de construire ceux du bébé, les produits laitiers sont des aliments de choix à inscrire à chaque repas. Plus les fromages contiennent d’eau, moins ils sont riches en calcium.

Ce sont donc les pates dures qui en contiennent le plus (emmental, comté, gruyère, beaufort…), puis les pâtes molles, etc. Nul besoin maintenant que bébé est là de faire attention aux fromages au lait cru, non pasteurisés ; tout est permis ! Les yaourts, fromages blancs, faisselles, etc. sont également à mettre au menu pour varier les goûts et la teneur en matières grasses des produits.

Les viandes, poissons, œufs

Présents à chaque repas, ces aliments riches en protéines permettent à la maman de reconstituer ses réserves et d’assurer le maintien de sa masse musculaire. De plus, leur apport en vitamine B12 contribue à la formation des globules rouges très importante après l’accouchement.

Il est conseiller de varier entre les viandes maigres et grasses (dont une fois de la viande rouge pour son apport en fer), de la volaille, des œufs sans oublier du poisson (2 fois par semaine au minimum) dont un poisson gras riche en oméga 3 et vitamine D (saumon, sardine, maquereau), qu’il soit cru ou cuit !

Les féculents

Là encore, le principe est de varier entre les traditionnelles pâtes, riz, pommes de terre mais aussi les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges…) et céréales complètes plus riches en fibres pour un meilleur transit. Les féculents peuvent également être consommés en dessert ou au goûter sous forme de semoule de lait ou riz au lait par exemple.

Les fruits et les légumes

Idéalement présents à chaque repas, les légumes ont une part importante dans notre assiette avec au minimum par jour une portion crue et une portion cuite. Quant au choix, c’est selon ses goûts ! La variété sera d’autant plus profitable au bébé qu’il aura un lait plus ou moins "parfumé" (ail, oignon, chou, etc.).

Concernant les fruits, trois portions par jour sont recommandés dont une crue au minimum pour son apport en vitamine C. Cela peut être une orange entière le matin, un bol de fraises le midi et une poire le soir.

Les matières grasses

Aux côtés des traditionnels beurre et crème fraîche, les matières grasses végétales doivent avoir une place de choix dans votre assiette, en particulier l’huile d’olive accompagnée d’huile de colza ou noix, en raison de leur teneur intéressante en oméga 3 pour les deux dernières. Ces acides gras participent au fonctionnement cérébral de la maman et du bébé entre autres !

Les produits sucrés et oléagineux

Autant les produits sucrés restent facultatifs (25 g par jour maximum dans les nouvelles recommandations de l’Anses), autant la consommation d’oléagineux est encouragée. Une petite poignée d’amandes, noix, noisettes, etc (25 à 30 g) peut être ajoutée au petit-déjeuner ou au goûter.

Les boissons

L’eau reste la seule boisson à apporter à son organisme, selon sa soif. En moyenne 1,5 à 2 litres par jour (eau du robinet, de source, minérales, en tisanes…varier !) en veillant à ce que la couleur de ses urines reste claire. Le maintien d’une bonne hydratation (eau essentiellement ou tisanes) est primordial ainsi que l’abstinence de boissons alcoolisées et énergétiques.