Constipation : 8 aliments efficaces pour aller à la selle, selon un médecin
Expérience inconfortable, gênante et parfois douloureuse, la difficulté à aller à la selle est un problème rencontré par de nombreux Français. Alors que des changements alimentaires peuvent aider à soulager, un médecin du National Health Service britannique partage 8 aliments anti-constipation particulièrement efficaces.
Ballonnements, crampes, maux de ventre, lourdeur, ventre gonflé, gaz intestinaux… Ce florilège de sensations sont bien connues des personnes sujettes à la constipation. On estime qu’un Français sur cinq est concerné par un problème de constipation, définie par une diminution de la fréquence des selles (moins de 3 selles par semaine) associée à une difficulté pour les évacuer.
Les femmes sont plus touchées par cette problématique gênante au quotidien par les symptômes qui l’accompagne, comme les douleurs abdominales. En cause : les variations hormonales qui influent sur le fonctionnement du transit (pendant le cycle menstruel, la grossesse ou la ménopause).
Cette difficulté à aller à la selle peut être occasionnel ou chronique. La constipation est dite occasionnelle lorsque les symptômes ne durent que quelques jours. A l’inverse, dans le cas d’une constipation chronique, les désagréments se sont installés dans la durée (depuis plus de 6 mois).
Pourquoi est-on constipé ?
Ce désordre, lié à une fonction digestive au ralenti et une progression trop lente des selles, peut avoir plusieurs origines, à chercher principalement du côté de l’hygiène de vie : une alimentation trop déséquilibrée (pauvre en fibres, en céréales complètes et en légumineuses), une hydratation insuffisante au quotidien ou encore l’absence ou le manque d’activité physique régulière, en plus de la sédentarité (le fait de rester assis de manière prolongée).
Des facteurs plus conjoncturels peuvent aussi jouer sur le transit et amener ces difficultés à aller à la selle, à l’instar de changements ponctuels dans son mode de vie (exposition à un stress, modification soudaine de régime alimentaire, voyage, problèmes psychiques, l’arrêt du tabac), la prise temporaire de médicaments ou encore la grossesse. Les femmes enceintes semblent particulièrement exposées à ce trouble (6 femmes enceintes sur 10 sont constipées contre 1 Français sur 5).
Certaines maladies comme le diabète ou le cancer colorectal peuvent aussi favoriser la survenue d’une constipation chronique.
Si l’alimentation joue un grand rôle dans la prise en charge de la constipation (parmi d'autres réflexes anti constipation), certains aliments montrent une efficacité redoutable pour aller à la selle plus rapidement. Le Dr Karan Raj, médecin au NHS (National Health Service), le service de santé public britannique, partage au Huffington Post Uk, les 8 aliments à mettre plus souvent au menu.
Fruit anti constipation : la poire
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Ce fruit qui ravit les papilles en automne regorge de sorbitol. "Le sorbitol est un sucre-alcool qui agit comme un laxatif naturel en attirant l'eau dans le côlon, en ramollissant les selles et en facilitant leur évacuation", explique le Dr Karan au Huff Post UK. Pour d'autres fruits riches en sorbitol, essayez les prunes et les pruneaux.
Fruit anti constipation : le kiwi
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Ce fruit star du petit-déjeuner riche en vitamine C renferme de l’actinidine, une enzyme digestive qui "augmente la motilité de l'intestin", selon le Dr Karan. "Elle aide également à décomposer les protéines pour une meilleure digestion". Pour les plus motivés, manger la peau peut être une bonne option : "si vous mangez des kiwis avec la peau, vous obtiendrez 50 % de fibres en plus".
Fruit anti constipation : la pomme
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Ce fruit est bien connu pour ses vertus laxatives, bénéfiques en cas de transit capricieux. Les pommes sont riches en fibres pro transit, précisément en pectine. "Votre côlon fermente la pectine en substances bénéfiques pour la santé intestinale", précise le Dr Karan. "Une seule pomme moyenne (avec la peau) peut vous apporter environ 5 grammes de fibres, soit près de 20 % de votre apport journalier en fibres".
Anti constipation : la figue
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Ce fruit qui fleure bon la Méditerranée et égaye les plats sucrés-salés, est un véritable concentré de fibres. Une demi-tasse de figues séchées fournit environ 8 grammes de fibres, soit près d'un tiers des besoins quotidiens en fibres, assure le médecin. "Il existe également des preuves suggérant que la ficine, une enzyme présente dans les figues, peut augmenter la motilité de l'intestin.
Fruit anti constipation : les baies
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Fraises, framboises, mûres, myrtilles. Ces baies colorées sont des mines d’antioxydants. Mais elles sont également de bonnes pourvoyeuses de fibres solubles et insolubles. Le système digestif peine à digérer facilement les fibres, ce qui demande un effort supplémentaire aux muscles intestinaux. Or, cette contractilité stimule le transit.
Les fibres présentent aussi l’atout de retenir l’eau, ce qui augmente le volume des selles et contribue à les ramollir. "Les fibres solubles forment un gel lorsqu'elles absorbent de l'eau, ce qui ramollit les selles, tandis que les fibres insolubles apportent le volume qui stimule la régularité des selles", confirme le médecin.
Anti constipation : les légumineuses
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Haricots blancs, lentilles vertes, lentilles corail, et autres aliments de la famille des légumineuses, forment de belles sources de fibres, ce qui aider à aller à la selle.
Anti constipation : l’eau
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Boire suffisamment d’eau est indispensable pour relancer le transit. Une hydratation a minima de 1L à 1,5 L d’eau par jour est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Côté transit, boire assez d'eau augmente le volume des selles, d’humidifier et de ramollir nos selles.
Anti constipation : le kombucha et le kéfir
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Ces deux aliments, auxquels on peut ajouter les yaourts et les aliments fermentés comme la choucroute, sont riches en probiotiques, des micro-organismes vivants qui ont la réputation de bichonner nos intestins. Ils ramollissent les selles.
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