Comment bien dormir malgré le stress du coronavirus ?

Le confinement ne fait pas bon ménage avec le sommeil. Stress, angoisse, changement de rythme, manque d’activité… le nouveau coronavirus nous tient loin des bras de Morphée. Qu’on soit enfant ou adulte, quels sont les trucs pour réussir à dormir sur ses deux oreilles pendant l’épidémie ?
© Istock

Une récente étude norvégienne prévient les parents que les enfants qui dorment peu ont plus de risque de souffrir d’anxiété et de dépression. Alors pourquoi pas, profiter de cette période de confinement pour donner de bonnes habitudes de sommeil à nos têtes blondes ? Pas si simple ! 

Le confinement perturbe le rythme de vie 

Le Dr Sylvie Royant-Parola, médecin psychiatre spécialiste du sommeil, prévient "la période de confinement n’est pas la plus évidente pour le sommeil des enfants, et de toute la famille". 

En effet pour bien dormir, il faut une journée composée d’activités variées et de rythmes précis... adaptés en fonction de l'âge. Et entre l’impossibilité de sortir et l’absence d’horaires clairs, difficile de suivre ce conseil

"Pour que les enfants ne voient pas leur cycle du sommeil trop perturbé pendant le confinement, il est important de veiller à bien structurer la journée. Il faut des horaires réguliers et imposer des limites sur l’heure du coucher bien sûr, mais également du lever. Il faut éviter que les enfants, et ici surtout les adolescents, se lèvent à midi tous les jours", explique l’experte. 

Une fois les enfants réveillés et habillés, il est conseillé de leur proposer une journée bien structurée avec des repas à heure fixe et différentes activités : un temps pour jouer ensemble, un temps pour soi, les devoirs... En soirée, privilégiez les occupations calmes (lecture, musique, jeu de société…) et évitez les dessins animés ou jeux vidéo. Les écrans perturbent le sommeil. Les enfants peuvent, bien sûr, regarder la télé, mais il vaut mieux le faire l’après-midi”.

Se dépenser malgré l’enfermement

Pour tomber dans les bras de Morphée facilement et rapidement, rien de mieux que l’activité physique. Mais, aussi bien pour les petits que les grands, il est compliqué de se dépenser quand on ne peut pas quitter son logement. “Si on a un vélo d’appartement, c’est le moment de le sortir. La famille peut aussi faire de la gym ensemble. Il y a de nombreuses vidéos de cours ludiques sur Internet. Et ceux qui ont un jardin, ont tout intérêt à en profiter !”.

La spécialiste ajoute "les adultes peuvent aussi se partager les sorties indispensables afin de garder un minimum d’activité : l’un va chercher le pain tandis que l’autre va à la pharmacie ou encore sortir le chien". Mais attention pendant ces déplacements, il est important de suivre les recommandations afin d’éviter de ramener le coronavirus chez soi. C'est-à-dire respecter les gestes barrières et avoir une attestation de sortie correctement remplie.


Lumière du jour et méditation pour faire face à la quarantaine

"L’autre souci avec le confinement est le manque de luminosité naturelle. Les cycles de sommeil en dépendent. Notre horloge interne est régulée par l'alternance du jour et de la nuit. Si on vit en appartement, il est important de veiller à se mettre régulièrement à la fenêtre ou sur son balcon", explique la psychiatre

Les plus angoissés et tendus peuvent aussi essayer de faire des exercices de relaxation avant de se coucher. Comme pour les séances de gym, il y a de nombreux tuto vidéo sur YouTube. "C’est le type d’activité calme à faire en soirée", ajoute-t-elle. 

Le coucher : un moment parfois tendu pour les enfants

"Souvent, les enfants ont des angoisses au moment du coucher. Il est donc important d’avoir un rituel le soir. Ce moment calme et partagé rassure l’enfant".

Ainsi, même si on a passé toute la journée avec lui, il ne faut pas faire l’impasse sur les rituels du coucher. “On lui lit un livre ou on lui chante une chanson par exemple. Cela n’a pas besoin d’être long : 5/10 minutes suffisent. 

L’enfant a aussi besoin de calme pour s’endormir. Ainsi, les autres membres de la famille doivent veiller à ne pas faire trop de bruit pendant la soirée. 

Confinement : les parents doivent faire quitter le travail de leur chambre

Le stress et le changement de rythme peuvent aussi perturber les nuits des adultes. En plus de veiller à faire un minimum d'exercice et bannir les excitants (café, thé, alcool…), il est nécessaire de faire attention à un élément nouveau avec cette épidémie de coronavirus : éloigner le boulot de sa chambre ! "Beaucoup de parents en télétravail se sont organisés un bureau dans leur chambre pour être au calme, et y passent ainsi la journée. Il est donc impératif de la ventiler avant de dormir même s’il ne fait pas très beau. On a besoin d'un air sain pour bien dormir", explique le Dr Sylvie Royant-Parola.

Par ailleurs, il faut faire attention à l’environnement lumineux. Avant de fermer l'œil pour la nuit, pensez à éteindre votre ordinateur, bien sûr, mais également les prises multiprises installées pour l’occasion.

Image : les gestes barrières contre le coronavirus SARS Cov-2

 Image : les gestes barrières contre le coronavirus SARS Cov-2

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Source :  Merci au Dr Sylvie Royant-Parola, médecin psychiatre spécialiste du sommeil.
Is your child getting enough sleep?, Eurekalert, 16 mars 2020