Comment arrêter de fumer sans prendre de poids

Publié le 21 Avril 2004 à 2h00 par Patricia Riveccio, journaliste santé
Vous souhaitez arrêter de fumer mais vous craignez de prendre des kilos ? Vous avez raison, les kilos s'installent souvent après l'arrêt du tabac. Il est cependant possible aujourd'hui d'arrêter de fumeur sans prendre de poids. Explications.
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Arrêter de fumer vous tente. Restent la peur de devenir irritable, et surtout, la fameuse prise de poids. Les femmes appréhendent d'autant plus l'arrêt du tabac que certaines d'entre-elles utilisent la cigarette pour contrôler leur poids ! Soit je fume, soit je mange. Cela ressemble à une grande et mauvaise excuse. En effet, à l'arrêt du tabac, la prise de poids ne concerne que deux fumeurs sur trois et provoque en moyenne un gain de 2,8 kg chez l'homme et de 3,8 kg chez la femme. Un gain de poids très important (de plus de 13 kg) est observé chez 10% des fumeurs et 14% des fumeuses, essentiellement chez des sujets de plus de 50 ans*. Enfin, la prise de poids est d'autant plus importante que la consommation de cigarettes est grande. Les ex-fumeurs reviennent au poids normal des non-fumeurs de leur âge. Rien de bien catastrophique surtout si l'on planifie correctement son sevrage tabagique.

Des kilos qui partent en fumée

Les effets de la nicotine sur le poids sont indiscutables : elle a un effet coupe-faim, favorise la lipolyse, la dégradation des graisses, diminue la lipogénèse (processus métabolique qui consiste à fabriquer et à stocker de la graisse sous forme de triglycérides dans les adipocytes) et augmente la dépense énergétique globale : 30 cigarettes par jour engendrent une dépense de 300 calories en moyenne. En résumé, pour une même action, le corps du fumeur va brûler plus de calories. Autre conséquence de la nicotine, elle diminue la sensation de faim en réduisant les contractions de l'estomac et en élevant rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Le niveau d'insuline, l'hormone qui fait entrer les nutriments dans les cellules et ordonne leur stockage, est abaissé. L'appétit est freiné.

Des kilos qui s'installent

On estime que la disparition de la dépense énergétique induite par la nicotine explique environ 40% de la prise de poids ! Les 60% restants proviendraient de l'augmentation de la prise alimentaire. Le stockage des graisses augmente puisque la sécrétion de l'insuline s'accroît. L'arrêt du tabac est frustrant et augmente l'appétit. Les fringales fréquentes s'accompagnent de pulsions sucrées provoquées par l'élévation de l'insuline qui, augmentée, fait entrer plus de sucre dans les cellules, (il en reste moins dans le sang). Les portions de repas sont plus grandes, le grignotage s'installe à chaque envie de cigarette, accentué par l'usage retrouvé, quelques semaines après l'arrêt du tabac, du goût et de l'odeur. Ces sensations-plaisir retrouvées stimulent l'appétit chez presque tous les anciens fumeurs. Pourtant, 30% des fumeuses qui s'arrêtent ne prennent pas du tout de poids. Arrêter de fumer en limitant stress et prise de poids est donc possible. A condition d'anticiper et surtout de s'organiser.

Un arrêt en beauté

Vous avez décidé de renoncer à votre source de plaisir. Il vous faut réapprendre à vivre et à combler ce vide, à vous détendre, à gérer votre stress et à préparer votre plan anti-kilos. Pour économiser 200 à 300 kcal/jour pour ne pas grossir après l'arrêt de la consommation tabagique, vous avez deux solutions : vous les soustrayez de votre régime alimentaire habituel ou vous les éliminez en ayant une activité sportive plus importante qu'à l'accoutumée. Le régime alimentaire : les enquêtes sur le régime alimentaire des fumeurs montrent qu'ils consomment viandes en sauces, charcuterie, pain blanc, frites, alcool et café. Si c'est votre cas, faites un point sur votre alimentation et changez vos habitudes.

  • Mangez des fruits et des légumes : ces aliments limitent les apports caloriques tout en garantissant une bonne satiété ainsi que des apports maximum en vitamines et minéraux. Les stocks de vitamine C, de caroténoïdes, de vitamine E, de fibres et de polyphénols, qui font cruellement défaut aux fumeurs, sont, enfin, garnis. Les quantités conseillées pour l'adulte sont de 400 à 700 g de fruits et légumes chaque jour. Cela correspond à 2-3 fruits, plus 2-3 portions de légumes, dont la moitié doivent être crus.
  • Remplacez la cigarette par un verre d'eau minérale riche en magnésium, par des fruits frais et secs ou par des bâtonnets de carottes, etc.
  • Redécouvrez le goût des aliments : moins de sauces et moins de sel.

Bougez ! Pratiquez un sport ou si vous en pratiquez déjà un, augmentez la dose ! Aquagym, vélo, marche (l'idéal, une marche de 30 minutes par jour en une ou deux fois), escalier (oubliez l'ascenseur si vous n'avez rien de lourd à transporter, c'est pratique et efficace), ces activités sont faciles à introduire dans votre vie de tous les jours, puisque vous avez décidé de vous occuper de vous…

A savoir

L'utilisation des substituts nicotiniques (timbres, gommes à mâcher…) améliore les conditions de sevrage, limite le manque et donc l'envie de « compenser » par la nourriture. Ils contribuent donc à limiter la prise de poids. Ainsi, la meilleure façon de ne pas prendre de poids est d'utiliser une dose suffisante de nicotine par les substituts.

Prendre des kilos après l'arrêt du tabac n'est pas une fatalité. Cesser le tabac est juste une période à risque pour le poids. Laissez-vous tenter, redécouvrez le goût, l'odorat, rééquilibrez votre assiette, dites adieu à votre peau terne (la peau des grands fumeurs est cinq fois plus ridée que celle des non fumeurs) et musclez votre corps. Alors, vous arrêtez quand ?

*Entretiens de Bichat 2000.

Source : Génération Santé n°31