Tabac : méthodes comportementales et cognitives pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer, c'est toujours une bonne idée, mais en pratique, c'est très difficile. Tout est dans la tête ? Non, car le tabac est une drogue qui agit physiquement. Mais vous pouvez utiliser votre mental pour arrêter de fumer plus facilement, notamment grâce aux thérapies comportementales et cognitives. C'est ce que nous détaille le Dr Philippe Presles*, tabacologue.

• Travail cognitif pour arrêter de fumer
• Préparation comportementale pour arrêter de fumer

Travail cognitif pour arrêter de fumer

Vous pouvez commencer à faire un travail sur vos pensées pour arrêter de fumer. On parle de travail cognitif, car on appelle aussi vos pensées des cognitions.

Dans un premier temps, entraînez-vous à repérer dans votre tête vos pensées négatives vis-à-vis du tabac. En voici quelques exemples :

• arrêter de fumer, je n'y arriverai jamais ;
• c'est trop dur ;
• je n'ai pas assez de volonté ;
• à quoi bon tant d'efforts ?
• tout le monde rechute, c'est quasiment impossible.

Puis, après les avoir repérées, vous pouvez dans un second temps remplacer ces pensées toxiques par des pensées positives et réalistes.

En voici encore quelques exemples :

• je vais me sentir mieux en ayant arrêté de fumer ;
• j'ai envie de donner le bon exemple à mes enfants ;
• c'est bon pour mon bébé si j'arrête de fumer ;
• je vais retrouver un meilleur niveau de sport ;
• j'aurai une plus belle peau quand j'aurai arrêté de fumer ;
• je vais retrouver une meilleure érection ;
• devenir non-fumeur, c'est une question de méthode, pas de volonté ;
• je veux vraiment arrêter de fumer ;
• beaucoup de gens ont des problèmes mille fois plus difficiles à résoudre ;
• dans quelques mois, cette difficulté passagère me paraîtra vraiment minime ;
• et pendant la crise de manque :
• mon envie de fumer va vite cesser (l'envie de fumer vient par vagues et dure peu) ;
• je sais que la crise de manque dure une minute ;
• j'ai déjà dépassé une crise de manque sans fumer, donc j'en suis capable ;
• pensez à quelque chose d'agréable pour couper court à votre sensation de manque : aux vacances, à des amis, à une activité que vous aimez ;
• prenez-vous comme un sujet d'observation scientifique, et au lieu de chercher à contrer la sensation de manque, étudiez-la : qu'est-ce que je ressens ? Dans le ventre, la tête, la bouche ? Qu'est-ce que je ressens comme émotions, sentiments, sensations ?
• et quand vous êtes en train d'arrêter de fumer : Encouragez-vous ! Dîtes-vous : bravo, tu es génial, continue, youpi, tu es formidable, tiens bon, c'est presque gagné…
  
  

Préparation comportementale pour arrêter de fumer

Sur le plan comportemental, voici comment vous préparer à arrêter de fumer et commencer à diminuer pour faciliter l'arrêt :

• repérez les cigarettes automatiques liées à une activité : en vous levant le matin, après le repas, après ou avec le café, en décrochant le téléphone, en vous mettant au volant, en sortant du bureau, après l'amour…...
• repérez les cigarettes automatiques liées à une émotion : colère, fatigue, stress, faim…...
• et dîtes-vous : « progressivement, je vais éliminer une de ces cigarettes automatiques ». Par exemple : je commence à éliminer la cigarette qui accompagne le café.

Comportement quand vous arrêtez :

• trouvez une façon de changer le contexte qui vous donne envie de fumer (ex : je ne prends plus de café après manger !) ;
• trouvez une activité plutôt plaisante à la place de fumer quand vous en avez envie : prenez un fruit, une boisson fraîche, faites un sudoku ou passez un coup de fil sympa, allez vous remaquiller…...
• trouvez une activité physique pour que l'envie de fumer passe. Jardinez 5 minutes, sautez à la corde, montez des escaliers, faites un peu de vélo d'appartement...

Ainsi, réussir à arrêter de fumer n'est pas une question de volonté, mais de méthode. Et les méthodes comportementales et cognitives bien utilisées vous permettent d'éviter d'être votre pire ennemi pour arrêter de fumer, mais plutôt de vous comporter comme un ami qui vous veut du bien, vous encourage, vous aide… et vous permet de réussir.

Mis à jour par Dr Catherine Solano - médecin sexologue le 31/05/2011
Créé initialement par Dr Catherine Solano - médecin sexologue le 18/09/2006

Cet article fait partie du dossier Les aides à l'arrêt du tabac