Sport : la diététique de la récupération
Publié le 12 Décembre 2005 à 1h00 par Gilles Goetghebuer, journaliste santé
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D'abord, réhydrater

Après un effort, le sportif épuisé est toujours plus ou moins déshydraté, l'eau constitue alors une priorité absolue. La réhydratation vise aussi l'élimination des déchets acides générés par le muscle. Ceux-ci seront d'autant plus abondants que l'exercice aura été intense et relativement court. Pour lutter contre cette acidité, on conseille alors de boire une eau gazeuse, riche en bicarbonates, et légèrement salée.

Le goût du sucre

La ration de récupération n'a pas comme seul objectif de remplir nos citernes en eau et de drainer nos déchets hors de l'organisme. Après l'effort, les stocks de glycogène sont quasiment vides. Pour les réapprovisionner, un seul repas, même copieux, ne suffit pas. Il faut donc ajouter des sucres aux boissons prises à la fin de l'effort. On choisira un mélange de glucose, servant à restaurer le glycogène musculaire, et de fructose pour recharger spécifiquement les réserves du foie. Après le repas du soir, on peut suspendre cette cure énergétique, quitte à étancher une soif tenace avec de l'eau sans compléments.

Les talons dans l'estomac

Le repas du soir doit répondre à plusieurs conditions. D'abord, il ne doit pas être trop proche de la fin de l'effort. L'acidification de l'organisme et les décharges d'adrénaline qui surviennent dans l'activité sportive bloquent souvent l'appétit pendant plusieurs heures. Soyez seulement attentifs à ne pas choisir une nourriture trop grasse ou trop copieuse. Le tube digestif, mal irrigué pendant une partie de la journée, ne supporterait pas d'être tout à coup encombré d'aliments lourds et difficiles à digérer. Privilégiez les fruits, les légumes et les féculents qui permettront de compenser les pertes de minéraux et de glucides. Lors de ce premier repas, ayez aussi une pensée particulière pour le potassium. En effet, ce minéral très présent dans nos tissus se trouve en partie lié au glycogène. Lorsque celui-ci est dégradé en cours d'effort, une quantité importante de potassium se trouve donc relâchée dans le sang et ensuite éliminée dans les urines. Il faut donc compenser ces pertes en choisissant des aliments riches à la fois en glucides et en potassium, comme les bananes, les fruits secs ou les jus de fruits.

N'oubliez pas les protéines

Enfin, l'alimentation solide du soir doit permettre de compenser les pertes en protéines dues à l'effort, certaines fibres musculaires ayant été endommagées par des sollicitations trop violentes. En guise de protéines, on choisira des laitages, des légumes secs, du soja, des pâtes complètes, du riz complet, etc. Et on fera attention à éviter les viandes et les chairs animales qui présentent, par nature, un caractère acide et pour lesquelles il vaut mieux attendre une douzaine d'heures.