Quelques conseils tout simples pour mieux dormir

Prendre des somnifères n'est pas la seule solution pour lutter contre les insomnies.

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Les Français sont toujours parmi les plus grands consommateurs de somnifères. Or l'efficacité de ces médicaments est souvent limitée dans le temps, en raison d'un phénomène d'accoutumance, obligeant à augmenter les doses pour conserver un effet. Et prendre des somnifères en continu expose à en devenir dépendant et à ne plus pouvoir s'en passer. De plus, à partir de l'âge de 50 ans, prendre des somnifères augmente le risque de chute et de fracture (en particulier de fracture du col du fémur). Les effets secondaires et les complications ne manquent pas.

Apprendre la relaxation et le " contrôle par le stimulus "

Différentes techniques purement psychologiques (ou comportementales) sont pourtant efficaces pour lutter contre l'insomnie, comme l'ont montré quelques études bien conduites. Et tout particulièrement les techniques de relaxation, qui permettent une diminution d'environ 25 % à 50 % du délai d'endormissement (pour les insomnies de début de nuit) et d'environ 25 % des réveils nocturnes (pour les insomnies de milieu de nuit). Les techniques comportementales quant à elles permettent une diminution d'environ 50 % de la durée d'endormissement et du nombre de réveils nocturnes, effets qui ne semblent pas s'épuiser avec le temps.

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Sept règles pour bien dormir

Le conditionnement est un élément important de l'endormissement et du sommeil. Il faut donc renforcer l'association entre la chambre à coucher, le lit et le sommeil. Il s'agit tout simplement de suivre les sept règles suivantes :

1- Se coucher seulement lorsque l'on est fatigué(e) et prêt(e) à dormir.

2- Une heure avant le coucher, cesser toutes les activités exigeantes sur le plan physique et intellectuel.

3- Utiliser son lit seulement pour dormir : ne pas lire, ne pas regarder la télévision, ne pas consulter ses mails sur sa tablette, ces SMS sur son smatphone, ne pas manger et ne pas ruminer les soucis de la journée dans son lit. L'activité sexuelle est la seule exception à cette règle.

4- Si l'on se sent incapable de s'endormir après 20 minutes, se lever et aller dans une autre pièce. Rester levé(e) aussi longtemps qu'on le désire et retourner ensuite dans sa chambre pour y dormir.

5- Si on ne peut toujours pas dormir, répéter l'étape 4 aussi souvent que nécessaire.

6- Régler son réveil pour se lever à la même heure tous les jours ; peu importe la durée du sommeil de la nuit précédente. Cela aide à acquérir un rythme de sommeil constant.

7- Ne pas faire de sieste pendant la journée (sauf dans les cultures où la sieste est intégrée aux rythmes habituels de veille-sommeil, comme dans les cultures méditerranéennes et certaines cultures africaines noires).

Mots-clés : Insomnie, Sommeil
Publié le 07 Décembre 1999 | Mis à jour le 15 Janvier 2016
Source : " Insomnie : les traitements cognitifs et comportementaux, alternatives aux médicaments " Prescrire 1998 ; 18 (181) : 133-135.
Voir + de sources
Baillargon L " Traitements cognitifs et comportementaux de l'insomnie " Can Fam Phys 1997 43 : 290-296.
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