Musculation, quels aliments pour sécher ?
Privilégier les aliments riches en protéines
Afin de maintenir sa masse musculaire, il est nécessaire d’assurer un apport protidique élevé au quotidien tout en diminuant légèrement ses apports caloriques et en surveillant l’apport en graisses.
Parmi les aliments riches en protéines à mettre quotidiennement dans l’assiette figurent les viandes maigres ou dégraissées comme le jambon blanc dégraissé, le blanc de poulet et de dinde, les blancs d’œufs, la viande rouge à 5% de matières grasses et les poissons blancs maigres (cabillaud, merlan, sole, limande, lieu) dont la teneur en matières grasses est inférieure à 1%. Le fromage blanc à 0% de MG peut également constituer un bon dessert avec ses 8% de protéines (contre 20% en moyenne pour les viandes, poissons, œufs), à condition qu’il soit consommé sans sucre.
Choisir des aliments à index glycémique bas
Connaître l’index glycémique (IG) des aliments permet de mieux gérer sa sèche. En effet, les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang) favorisent le stockage des graisses par la sécrétion d’insuline du pancréas. Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l’insuline sera libérée pour permettre l’utilisation du glucose (sucre) par les cellules et éviter qu’il ne reste trop longtemps et en trop grosse quantité dans le sang.
En choisissant des aliments à faible IG, inférieur à 55 (la référence est le glucose qui a un IG = 100), on évite au maximum ce stockage de graisses.
Aliments avec un IG bas < 55 :
- Certains fruits : pomme fraîche, pamplemousse, poire, abricot sec, orange, jus de pomme sans sucre ajouté, jus d’orange pur jus, jus de tomate, banane pas trop mûre, kiwi, raisin. De préférence avant un entraînement.
- Les oléagineux : noix, noix de pécan, noix de cajou, noisette, amande…une poignée par jour (30 g environ).
- Tous les légumes à volonté, selon sa faim. Leur richesse en fibres alimentaires permet de ralentir la digestion des glucides et des graisses et modère ainsi la sécrétion d’insuline.
- Les légumineuses (lentilles vertes, lentilles corail, pois chiche, petits pois).
- Le soja et produits dérivés : le tofu, spécialité au soja nature, "lait de soja".
- Certains féculents : pain intégral ou aux céréales, muesli naturel, vermicelles, pâtes cuites à dente, riz brun.
- Yaourts nature, lait.
Enfin, choisir des bonnes graisses telles que l’huile d’olive, de colza ou de noix riches en oméga 3 et boire uniquement de l’eau en fonction de ses besoins (2 litres en moyenne/jour).