Insomnie : 6 habitudes alimentaires empêchent de bien dormir
Entre 15 et 20% des Français souffrent régulièrement d’insomnies. Ce manque de sommeil peut avoir plusieurs origines comme le stress, la dépression, l’apnée du sommeil ou une mauvaise hygiène de vie. Les habitudes alimentaires peuvent aussi perturber les nuits. La rédaction fait le point sur celles qui empêchent de bien dormir.
L’insomnie est une insuffisance ou une mauvaise qualité de sommeil alors que les conditions réunies sont favorables à l’endormissement. Selon l’Inserm, 15 à 20% des Français en souffrent, et la moitié d’entre eux ont une forme sévère. Les personnes touchées se plaignent de difficultés d’endormissement, d’éveils nocturnes ou de réveils précoces. Ces troubles empêchent une récupération totale, conduisant à une fatigue, une irritabilité, des difficultés de concentration ou encore des risques d’accidents plus importants.
"De nombreuses études ont décrit l’impact négatif à long terme du manque de sommeil sur l’état de santé : au-delà d’une dégradation de la qualité de vie, l’insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…)", précise l’Inserm sur son site internet.
Insomnie : quels sont les facteurs connus ?
La majorité des épisodes d’insomnies (d’une à quelques nuits) sont provoquées par le stress, l’anxiété et la dépression. Certaines maladies sont également connues pour favoriser la venue de ces nuits très courtes :
- une hyperthyroïdie ;
- un reflux gastro-œsophagien ;
- un asthme nocturne ;
- une maladie douloureuse (rhumatisme, cancer...) ;
- le syndrome des jambes sans repos ;
- le syndrome d'apnées obstructives du sommeil.
L’hygiène de vie peut également avoir un impact important sur la survenue des insomnies. Il est recommandé d’avoir une chambre propice à l’endormissement. C'est-à-dire calme (lutter contre les sources de bruits : double vitrage, retrait des objets bruyants), sombre et fraîche (la température idéale est entre 18 et 19 °C). Il est par ailleurs conseillé de retirer les appareils électriques ou électroniques même en veille.
Faire attention au contenu de son assiette et à la manière de composer ses menus peut aussi aider à retrouver le sommeil. La rédaction liste les mauvaises habitudes alimentaires à cesser pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée.
Boire trop de caféine
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La caféine est un stimulant qui bloque les récepteurs de l'adénosine, une substance chimique qui favorise le sommeil. Ainsi, une consommation excessive des boissons qui en contiennent comme le café, le thé ou les sodas perturbent l'endormissement.
Plusieurs recherches ont montré qu'ingérer de la caféine 30 à 60 minutes avant de se coucher, allonge la latence d'endormissement et réduit le temps de sommeil. Par ailleurs, certains se plaignent d'une qualité de sommeil moindre.
Boire des boissons énergisantes
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Les boissons énergisantes donnent un coup de peps dans l'après-midi. Mais leurs effets peuvent perdurer longtemps, car elles sont très riches en caféines et autres stimulants. Il est conseillé de limiter leur consommation, voire les supprimer en cas d'insomnies.
Avoir des repas trop pauvres en nutriments
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Les repas déséquilibrés, pauvres en vitamines et en nutriments, favorisent les nuits blanches.
Des recherches de 2019 ont révélé que les personnes ayant un sommeil de courte durée avaient un apport inférieur aux recommandations en diverses vitamines et minéraux comme le calcium, la vitamine D, la vitamine K et le magnésium. De même, une étude de 2016 a associé la privation de sommeil à de faibles niveaux de fer, de zinc et de magnésium.
Veillez donc à avoir des repas répondant aux besoins nutritionnels quotidiens.
Manger trop épicé
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Si votre plat préféré est le curry ou le poulet masala, évitez de le commander le soir. Les aliments épicés sont connus pour favoriser les brûlures d'estomac (reflux gastro-œsophagien, RGO), surtout si vous êtes en position allongée.
Les professionnels de santé confirment que les personnes atteintes de RGO sont plus susceptibles de signaler des problèmes de sommeil que la population générale.
Avoir un régime trop riche en graisses saturées
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Certaines études ont mis en lumière que les graisses saturées peuvent impacter négativement le sommeil. Selon des travaux de 2020, les personnes ayant un régime alimentaire riche en graisses saturées étaient plus susceptibles d'avoir des réveils nocturnes fréquents et un sommeil globalement moins réparateur.
En revanche, les acides gras oméga-3 sont connus pour favoriser le sommeil.
Manger trop de glucides raffinés
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Selon une vaste étude de 2019, les femmes âgées qui consommaient les plus grandes quantités de glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries et pâtes) étaient plus susceptibles d'avoir des difficultés à se reposer la nuit. Elles avaient également plus de risques de présenter de nouvelles insomnies au cours des 3 années suivantes.
La cause : ce type de glucides augmente rapidement la glycémie. Or, l'hyperglycémie est associée à des troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil et l'insomnie générale.
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Source : https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisantshttps://www.eatthis.com/eating-habits-insomnia/
http://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/onen/cafe/sommaire.php
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisantshttps://www.eatthis.com/eating-habits-insomnia/
http://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/onen/cafe/sommaire.php
