En dehors du lait et des produits laitiers, où trouver sa dose de calcium ?

Publié par Isabelle Eustache le 22/03/2012 - 19h18
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Les produits laitiers représentent une des principales sources de calcium, élément indispensable à tous les âges de la vie à de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment à la construction et l’entretien des os. Les personnes qui ne boivent ni ne mangent de lait risquent tout simplement une carence en calcium.

Alors comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers ?

Sans lait ni produits laitiers, où trouver du calcium ?

Les intolérants au lactose évitent tout simplement le lait, car le lactose, un dérivé du sucre présent dans le lait, est mal assimilé, provoquant des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des diarrhées, des vomissements.

Les intolérants au lactose peuvent se rabattre sur les yaourts dont les bactéries ont partiellement transformé le lactose, et sur les fromages qui n’en contiennent pas.

Certaines personnes évitent le lait par goût, elles n’aiment pas le lait, d’autres encore ne réservent pas une place suffisante aux produits laitiers dans leur régime alimentaire, privilégiant d’autres aliments.

Toutes ces personnes risquent une carence en calcium, délétère pour leur santé. Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation.  

Les autres aliments riches en calcium

Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.

Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

Petite revue des aliments les plus riches en calcium :

  • Lait de vache : 113 mg / 100 g
  • Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
  • Parmesan : 1.200 mg / 100 g
  • Sardines en boîte : 400 mg / 100 g
  • Tofu : 350 mg / 100 g
  • Lait de chèvre : 325 mg / 100 g
  • Persil : 250 mg / 100 g
  • Amandes : 250 mg / 100 g
  • Epinards : 168 mg / 100 g
  • Cresson : 210 mg / 100 g
  • Chèvre sec : 200 mg / 100 g
  • Farine de soja : 154 mg / 100 g
  • Chocolat : 105 mg / 100 g
  • Brocolis : 76 mg / 100 g
  • Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
  • Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g
  • Figues sèches : 64 mg / 100 g
  • Haricots verts : 60 mg / 100 g
  • Orange : 52 mg / 100 g

Eaux 

  • Hépar : 555 mg / l
  • Courmayeur : 553 mg / l
  • Contrex : 550 mg / l

En pratique, buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Ensuite, pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…

Des féculents, comme des pois cassés, des légumes crucifères (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, au soja, au lait de chèvre et ajoutez des graines de sésame à vos salades.

Publié par Isabelle Eustache le 22/03/2012 - 19h18

Thierry Souccar, Lait, mansonges et propagande, Editions Thierry Souccar.

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jeremy

* Impact des produits laitiers sur la santé à court terme

Les défenseurs des produits laitiers affirment que l'exclusion de produits laitiers chez l’enfant plus âgé et chez l’adolescent est dangereuse pour la santé osseuse et augmente le risque de fracture. Ces résultats se basent sur six études scientifiques qui sont toutes sans exception financées par l’industrie laitière. De plus, les protocoles expérimentaux présentent des limitations majeures admises par les auteurs. Egalement, plusieurs auteurs ont des liens directs et réguliers avec l’industrie laitière.

Quatre analyses qualitatives indépendantes ont étudié les relations entre la consommation de calcium (lait et laitages) et la santé osseuse chez l’enfant et l’adolescent. Deux méta-analyses (2005 et 2006) ont montré que les taux de fractures et la densité minérale osseuse n’étaient pas corrélés avec une forte prise de calcium alimentaire. De plus, deux études déclarent qu’il est impossible de conclure que les gains osseux attribué à une forte consommation de produit laitiers protègent contre l’ostéoporose à l’âge adulte.

Autrement dit, la consommation accru de produits laitiers – même si elle peut entrainer un léger gain de masse osseuse – ne protège ni contre l’ostéoporose à l’âge adulte, ni contre les factures et n’augmente pas la densité minérale osseuse.

En conclusion : il nous est impossible d’affirmer que la consommation de produit laitier chez l’enfant et l’adolescent est bénéfique à la santé osseuse (densité minérale et fracture) ni que l’arrêt d’en consommer est dangereux pour la santé.

* Impact des produits laitiers sur la santé à long terme

Une étude sur plus de 3000 femmes permet aux défenseurs des produits laitiers d’affirmer que l’exclusion des produits laitiers durant l’enfance entraine des risques accrus d’ostéoporose et de fractures, notamment du col du fémur chez la femme ménopausée.

A l’inverse, deux études portant respectivement sur plus de 77000 et 76000 femmes rapportent que les femmes qui ont consommé le plus de lait durant l’enfance n’ont significativement pas moins de fractures que les femmes ayant consommées le moins de lait.

En conclusion : il est impossible d’affirmer que la consommation précoce et forte de lait de vache dans l’enfance apporte une quelconque protection contre les fractures.

* Faut-il consommer des produits laitiers une fois adulte ?

Enoncé dans l’introduction : il faut consommer entre 3 et 4 produits laitiers par jours à l’âge adulte pour éviter les fractures et les risques d’ostéoporose. Ces recommandations sont paradoxalement en complète contradiction avec les taux record d’ostéoporose et de fracture du col du fémur que l’on observe chez toutes les populations qui consomment énormément de produit laitier, c’est le « paradoxe du calcium ».

Six grandes méta-analyses ont toutes – sauf une – confirmées que le calcium laitier ne donne pas des os plus solide à l’âge adulte. La seule étude qui a trouvée des bénéfices à la consommation de calcium laitier a été signée par un chercheur américain travaillant pour l’industrie laitière américaine.

* Les bénéfices réels des produits laitiers

La consommation de calcium laitier est associée à une réduction du risque de surcharge pondérale. Ce résultat se base sur une seule étude d’un chercheur américain qui a reçu le financement de l’industrie laitière.

A l’inverse, plus de 20 études indépendantes n’ont trouvé aucune relation entre la consommation de lait ou de laitages et la perte de poids.

La consommation de laitage protège contre le cancer du côlon. Il est vrai que le lait protège probablement des cancers colorectaux mais les laitages et les fromages peuvent au contraire favoriser ce type de cancer.

Egalement, la consommation de laitages pourrait prévenir les risques de cancer du sein. Mais des méta-analyses d’études indépendantes infirment toutes corrélations positives entre la consommation de laitage et l’acquisition d’une protection contre le cancer du sein.

* Apparition du lait dans l’alimentation humaine

La consommation du lait de vache est apparu dans l’Histoire de l'humanité il y a environ 10.000 ans pendant le néolithique. A cette époque, les hommes se sédentarisent et découvrent l’agriculture et l’élevage. C’est à cette époque que sont relevé par les études d’archéologies et de paléoanthropologies les premières maladies liés à l’os : l’ostéoporose, l’ostéomalacie* ou encore le rachitisme. Bien avant le début de cette ère « laitière », depuis environ 7 millions d’années (le paléolithique archaïque), les hommes ne consommaient pas de lait ou de laitages. La santé osseuse était admise comme étant parfaite, sans aucune maladie que nous connaissons à notre époque.

Aujourd’hui, 75% de la population mondiale ne tolère pas le lactose après le sevrage, héritage évolutif de presque 7 millions d’années. Il est admis que la consommation des produits lactés contribue fortement à consommer des graisses saturées et « trans » ainsi que de forte quantité de sucre chez l’enfant responsable de diabète et d’obésité.

Les produits laitiers sont suspectés de favoriser l’acné chez l’adolescent, qu'ils sont associés a un risque accru de cancer agressif de la prostate et dans un moindre mesure, de cancer du poumon (beurre), de cancer colorectal (graisses d’origine animale), de maladie de Parkinson et de lymphome non-hodgkinien.

Dans cet article il n’est pas question de faire un procès unilatéral des produits laitiers, ni d’écarter définitivement tous ces produits de l’alimentation moderne, car l’organisme a besoin de calcium pour maintenir sa structure osseuse. Toutefois, les apports journaliers recommandés peuvent être réduit à zéro dans le cas d’une alimentation équilibrée : eaux minérales riche en calcium, oléagineux (amandes, noix, etc.), réduction des protéines animales, légumineuses, etc.

Dans le cas des régimes alimentaires moins « paléolithique » et plus occidental, il est recommandé de ne prendre qu’un seul voir deux laitages ou produit laitier par jour au maximum.

aguire2508

excellent article, et pour une fois qui démonte complètement le lobby des producteurs de produits laitiers. Encore et encore, nous sommes soumis à ces gros groupes industriels qui ne pensent qu'à faire de l'argent sur le dos des consommateurs. Et peu importe notre santé, pour eux, seul le Saint Dollar a de la valeur. Cessons de rentrer dans leur jeu ! soyons vigilants, et sachons garder présent à l'esprit que "l'être" est bien plus important que "l'avoir". N'oublions pas non plus que la même chose est valable pour les "médicaments" qui provoquent des troubles nécessitant d'autres "médicaments" ,etc .... Resistons ...

Anicla

Je viens de supprimer complètement ma consommation de produits laitiers, mis à part de temps en temps un plat cuisiné avec une sauce béchamel. Je n'ai plas de ballonnements, de reflux gastro œsophagien et...... J'ai perdu 2 kg en 6 semaines !

kosmopolit

Et qu'en est-il des probiotiques qui font grossir? En effet, certains chercheurs scientifiques ont mis le doigt sur ce problème des probiotiques que l'on donne aux animaux d'élevage pour les engraisser plus rapidement, probiotiques que l'on retrouverait dans nos produits pour humains. J'aimerais savoir si le kéfir de lait à boire le matin est bénéfique ou pas ?

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