6 repères alimentaires pour enfants et ados

Publié par Isabelle Eustache, journaliste santé le Lundi 04 Mai 2009 : 02h00
Mis à jour le Jeudi 17 Septembre 2015 : 12h53
-A +A
Grignotages, absence de petit-déjeuner, excès de boissons sucrées, snack... sont autant de mauvaises habitudes alimentaires qui contribuent à la survenue du surpoids. Voici quelques repères alimentaires pour couvrir au plus juste les besoins nutritionnels de vos enfants et ados.

Les besoins nutritionnels des enfants et des ados

Les apports nutritionnels doivent couvrir les besoins en énergie et assurer en même temps la croissance.

Les besoins en énergie des enfants et ados de 4 à 17 ans varient de 1750 à 2500 calories, mais ces valeurs sont à ajuster en fonction de l'âge, de la stature et de l'activité physique de chaque enfant.

Les apports quotidiens doivent comporter :

  • des protéines (11 à 15% de l'apport énergétique total),
  • des glucides (50 à 55%)
  • des lipides (30 à 35%),
  • ainsi que des vitamines et des minéraux.

Cette répartition en ces différentes catégories nutritionnelles n'étant pas forcément facile à appliquer, voici les quelques repères pour vous y aider.

6 repères alimentaires

Un produit lacté à chaque repas.

Équivalences : 1/4 de litre de lait = 2 yaourts = 80 g de camembert = 60 g de comté.

Chez les filles et jeunes filles, des apports suffisants en calcium sont très importants pour prévenir plus tard le risque d'ostéoporose.

Il faut savoir que le pic de masse osseuse est atteint à 20 ans.

Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium.

Une portion de protéines animales par jour (viande, poisson, œuf)

Plus précisément, on recommande, par jour, 10 g (viande, poisson ou œuf) par année d'âge + 10 g,

soit par exemple : 40 g de viande par jour pour un enfant de 3 ans ou 80 g pour un enfant de 7 ans (de préférence une portion par jour).

Cinq portions de fruits et légumes par jour.

Quelle que soit leur présentation : frais, surgelés, en conserve.

Une portion équivaut à environ 80 g de fruits ou de légumes, soit :

Une moitié d'assiette de légumes ou une petite assiette de crudités ou un bol de soupe de légumes ;

Un fruit type pomme, poire, orange ou deux fruits type abricot, clémentine, kiwi ou une poignée de petits fruits type fraises, cerises, litchis...

Des féculents à chaque repas.

Pain, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre.

Limiter le sucre sans le diaboliser.

Le sucre doit être un aliment festif, réservé aux grandes occasions.

Il ne doit pas être diabolisé, mais il faut en éviter les excès et ne pas habituer les enfants au goût sucré.

C'est souvent ce qui se passe avec les sucreries et encore plus avec les boissons sucrées consommées quotidiennement.

Donner à boire de l'eau.

C'est la seule boisson nécessaire à l'organisme, sans adjonction de sucre sous forme de jus de fruits ou de sirop.

Ces 6 repères sont à mettre en place de façon rythmée dans la journée, c'est-à-dire autour de 3 repas par jour (le petit-déjeuner est un vrai repas) et d'un goûter.

A noter enfin : les fast-foods ne sont pas non plus à diaboliser.

Il faut les limiter et veiller à ce qu'ils ne s'additionnent pas aux autres repas : un repas au fast-food de temps en temps (une fois toutes les 3-6 semaines) à l'heure habituelle du repas, en veillant à ce que les portions soient adaptées.

Publié par Isabelle Eustache, journaliste santé le Lundi 04 Mai 2009 : 02h00
Mis à jour le Jeudi 17 Septembre 2015 : 12h53
Source : Medec 2009, 11-13 mars 2009.
A lire aussi
Régime Dash Publié le 04/03/2014 - 13h44

Ce régime, qui a un nom de lessive, a recueilli l’approbation de toutes les instances médicales nord-américaines. Il est avant tout destiné à lutter contre l’hypertension. Accessoirement, il peut faire perdre du poids, d’où sa célébrité.

Sucre : combien, comment et quand ? Publié le 02/03/2012 - 10h48

Le sucre, une fois de plus, est mis au pilori nutritionnel, carrément classé comme drogue par certains scientifiques américains. Certes, cet aliment devient dangereux quand il est absorbé en excès mais est-ce une raison pour s'en priver totalement ? Comment gérer sa consommation de sucre ?

Que savez-vous des produits laitiers ? Publié le 20/04/2009 - 00h00

Entre vieux poncifs et idées reçues, testez vos connaissances sur les produits laitiers et la santé avec le docteur Jean-Marie Bourre, nutritionniste.10 questions-réponses sur les produits laitiers.

Boissons : les déboires du boire ! Publié le 20/11/2006 - 00h00

L'apport calorique provenant des boissons représente plus de 20% des apports énergétiques totaux d'un Américain de plus de 2 ans ! On n'en est pas encore là chez nous, mais il est clair que l'eau ou le lait ont de moins en moins la cote au profit des boissons sucrées…

Plus d'articles