Salades composées : 5 recettes gourmandes et de saison
Le retour des beaux jours marque aussi celui des salades généreuses et colorées. Tout en fraîcheur, les salades composées jouent subtilement de l’art de manier les saveurs. Elles remplacent idéalement un plat complet, et sont souvent aussi faciles que rapides à préparer. Puisez l’inspiration dans notre diaporama de recettes complètes et de saison.
Envie de mettre à profit votre créativité ? Vous pouvez également composer vous-même votre salade. Dans ce cas, il suffit juste de suivre quelques règles simples, pour vous assurer que celle-ci soit aussi savoureuse qu’équilibrée.
Les 3 éléments essentiels d’une salade composée
Tout d’abord, notez qu’une bonne salade se compose de trois éléments essentiels, qui doivent se marier les uns avec les autres :
- une base ;
- une ou plusieurs garnitures ;
- un assaisonnement.
Une base légère… ou plus nourrissante
La base peut être constituée de salades vertes, dont les variétés se déclinent à volonté, en fonction de vos goûts et des saisons : laitue, feuille de chêne, frisée, pousses d’épinard, sucrine… Tendre ou croquante, douce ou légèrement amer, orientez votre choix en fonction des ingrédients qui l’accompagneront.
Pour une salade plus nourrissante, vous pouvez opter pour une base de céréales ou de légumineuses : pâtes, riz, lentilles, quinoa, boulgour, blé… Ou encore des pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur.
Une garniture créative et savoureuse
Côté garniture, faites la part belle aux légumes, qui peuvent se déguster crus ou cuits. Tomates, carottes, avocat, haricots verts, pousses de soja, asperges... Là encore, misez sur des variétés de saison ou, à défaut, préférez les légumes surgelés à ceux importés de l’autre bout du monde. Pour donner plus de peps à votre plat, misez aussi sur les fruits, qui apporteront une note sucrée-salée très agréable (melon, fraises, mangue…).
Ajoutez également une source de protéines dans votre salade - sauf si sa base est constituée de légumineuses, qui remplissent déjà ce rôle. Vous pouvez opter pour de la viande (dés de jambon, magrets de canard séchés…), du poisson ou des fruits de mer (saumon fumé, thon au naturel, crevettes…), des œufs durs ou mollets, mais aussi pour des alternatives végétales, comme le tofu ou le seitan.
Vous redoutez les malheureux mariages de saveur ? En cas de doute, misez sur des ingrédients qui correspondent à un seul et même thème : salade de la mer, végétarienne, aux produits du terroir, tiède, aux saveurs du soleil…
Un assaisonnement qui fait toute la différence
Si l’assaisonnement des salades le plus répandu est la traditionnelle vinaigrette, qui mélange huile végétale, vinaigre et moutarde, d’autres options s’offrent à vous. Là encore, votre choix doit s’orienter en fonction des autres ingrédients, mais aussi de vos goûts et de votre santé.
Un mélange d’huile d’olive et de citron accompagnera à merveille et tout en légèreté une salade de la mer, tandis qu’une sauce au fromage blanc et à la ciboulette agrémentera avec délices vos salades de pommes de terre. D’un point de vue diététique, évitez au maximum la mayonnaise, très calorique.
Pour la touche finale, n’hésitez pas à ajouter quelques “toppings” et condiments sur votre salade : ils feront toute la différence. Oignons grillés, câpres, olives, herbes fraîches… Là encore, de nombreuses options s’offrent à vous.
Salade de pâtes aux fèves
Ingrédients pour 4 personnes :
- 300 g de farfalles crues ;
- 300 g de fèves écossées ;
- 200 g de pousses d’épinards ;
- 100 g de chorizo (facultatif) ;
- 8 asperges ;
- 1 citron ;
- 3 cuillères à soupe huile d’olive ;
- ½ botte de ciboulette ;
- Sel, poivre.
Faites cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante salée, le temps indiqué sur le paquet pour qu’elles soient al dente. Faites cuire les fèves 5 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez les pâtes et les fèves, et laissez refroidir.
Pelez les asperges et faites-les cuire 5 minutes à l’eau bouillante salée. Rafraîchissez-les en les plongeant dans un bol d’eau additionné de glaçons, pour stopper la cuisson et conserver leur belle couleur verte. Déposez-les sur du papier absorbant.
Lavez et égouttez les pousses d’épinards, émincez-les. Détaillez le chorizo en fines lamelles. Lavez et ciselez la ciboulette. Coupez les asperges en tronçons.
Mettez les pâtes refroidies dans un saladier avec les fèves, le chorizo et les pousses d’épinards.
Dans un bol, mélangez le jus du citron, l’huile d’olive, la ciboulette, du sel et du poivre. Versez sur la salade et servez aussitôt.
Salade de champignons de Paris
Ingrédients pour 4 personnes :
- 650 g de champignons de Paris ;
- 1 petite boîte de maïs ;
- 1 petite botte de radis ;
- 1 cœur de laitue ;
- 1 échalote ;
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche légère ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne ;
- 1 citron ;
- ½ botte de ciboulette ;
- Sel, poivre.
Effeuillez, lavez et essorez le cœur de laitue. Lavez les radis et coupez-les en fines rondelles. Pelez l’échalote et émincez-la finement. Pressez le citron. Lavez et ciselez la ciboulette.
Brossez les champignons, coupez la base de leurs pieds et détaillez-les en lanières. Arrosez-les avec la moitié du jus de citron.
Versez le reste du jus de citron dans un bol. Ajoutez la moutarde, l’huile et mélangez. Salez, poivrez, ajoutez la crème fraîche, l’échalote et la ciboulette. Mélangez à nouveau.
Égouttez le maïs et déposez-le dans un saladier. Ajoutez la laitue, les champignons et les radis. Nappez de sauce et servez aussitôt.
Salade de riz à la grecque
Ingrédients pour 4 personnes :
- 180 g de riz cru ;
- 1 concombre ;
- 100 g de feta ;
- 8 olives noires dénoyautées ;
- 1 petite boîte de thon au naturel ;
- ½ citron jaune ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- Sel, poivre.
Faites cuire le riz à l’eau bouillante salée, le temps indiqué sur le paquet. Égouttez-le et laissez-le refroidir.
Épluchez le concombre et détaillez-le en dés. Coupez la feta en dés, émincez les olives en rondelles. Égouttez le thon et émiettez-le à l’aide d’une fourchette.
Versez le riz refroidi dans un saladier. Ajoutez le thon, le concombre, la feta et les olives.
Dans un bol, mélangez le jus du demi-citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Versez cette sauce sur la salade.
Notre conseil : dès le mois de juin, vous pouvez ajouter des tomates dans cette salade.
Salade de frisée et pommes de terre nouvelles
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 petites salades frisées ;
- 400 g de pommes de terre nouvelles ;
- 100 g de comté ;
- 100 g d’allumettes de bacon ;
- 1 pomme ;
- 1 cuillère à soupe de jus de citron ;
- 10 cl de crème liquide légère ;
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ;
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza ;
- 1 cuillère à café de moutarde ;
- Sel, poivre.
Faites cuire les pommes de terre à l’eau une quinzaine de minutes à l’eau bouillante salée. Pelez-les et coupez-les en quatre. Déposez-les dans un saladier.
Faites revenir les allumettes de bacon 1 à 2 minutes à la poêle, sans matière grasse. Coupez le comté en dés. Ajoutez le tout au saladier.
Pelez la pomme, ôtez le trognon et coupez-la en dés. Arrosez-les de jus de citron avant de les ajouter au saladier.
Lavez et essorez la frisée, retirez les feuilles les plus dures. Hachez-les grossièrement et mettez-les dans le saladier.
Dans un bol, émulsionnez la crème, le vinaigre, l’huile et la moutarde. Salez, poivrez. Servez la sauce à part ou versez-la sur la salade au moment de servir.
Bon à savoir : Le côté sucré de la pomme permet de contrebalancer l'amertume de la frisée. Néanmoins, si vous n’aimez pas cette variété de salade, remplacez-la par un mélange de jeunes pousses.
Salade de fruits printanière
Ingrédients pour 6 personnes :
- 1 mangue ;
- ½ ananas ;
- 250 g de fraises ;
- 2 kiwis ;
- 1 banane ;
- 1 sachet de sucre vanillé ;
- 3 cuillères à soupe de jus de citron (ou d’ananas).
Rincez les fraises à l’eau claire. Épluchez la mangue, l’ananas, la banane et les kiwis.
Équeutez les fraises et coupez-les en deux. Détaillez les kiwis et la banane en rondelles, coupez la mangue et l’ananas en dés. Au fur et à mesure, déposez les morceaux de fruits dans un saladier.
Saupoudrez de sucre vanillé et arrosez de jus de citron. Servez immédiatement ou réservez au frais.
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