Problèmes causés par le décalage horaire

Problèmes causés par le décalage horaire : Comprendre

La perturbation du sommeil est l'effet le plus marqué de cette désynchronisation de l'horloge interne.

Les effets du décalage horaire sont médicalement reconnus par la science et la médecine. Tout le monde peut en être affecté. Certaines personnes sont naturellement plus résistantes et n'éprouvent que de légers symptômes, alors que d'autres seront perturbées pendant plusieurs jours.

Les effets du décalage horaire peuvent se manifester de diverses façons :

• perturbation du sommeil (difficultés à s'endormir ou à rester endormi) ;
• augmentation de la somnolence durant la période d'éveil ;
• diminution de la performance physique ou mentale ;
• augmentation de la fatigue ;
• troubles gastro-intestinaux ;
• malaises généraux.

Problèmes causés par le décalage horaire : Causes

• Voyages transméridiens fréquents.

Le personnel des compagnies aériennes, pilotes et agents de bord, ainsi que les hommes et femmes d'affaires sont parmi ceux qui sont fréquemment incommodés par le décalage horaire puisque, de par la nature de leur travail, ils passent beaucoup de temps à bord des avions.

• Horaires de travail rotatifs.

Les employés qui travaillent de jour et de nuit en alternance sont également sujets à un phénomène qui s'apparente aux effets du décalage horaire.

• Age.

Plus on est âgé, plus les effets du décalage horaire se font sentir.

• Sensibilité au changement d'habitudes.

Les personnes qui ne tolèrent pas de modifier leurs habitudes, celles qui ne peuvent dormir que dans leur lit, par exemple, ont davantage de difficultés que les autres à surmonter les effets du décalage horaire.

• Voyages vers l'est.

Il est plus facile de s'adapter à un nouveau fuseau horaire si l'on voyage vers l'ouest que vers l'est : vers l'ouest, on allonge la journée, on gagne des heures et l'organisme a plus de facilités à allonger sa journée qu'à la réduire.

Problèmes causés par le décalage horaire : Conseils pratiques

• Essayer de s'adapter le plus rapidement possible à l'heure locale.

C'est la première chose à faire. Il faut éviter de vivre au rythme de la région que l'on vient de quitter. Hâtez-vous de prendre le rythme de la vie locale, sortez s'il fait jour, mangez s'il est l'heure de manger et réglez votre montre à l'heure du pays où vous êtes. Cela facilitera la resynchronisation de votre horloge interne.

• Faire une sieste si on en ressent le besoin.

Mais faites votre choix : 30 minutes ou 2 heures. Pendant les 30 premières minutes, on dort d'un sommeil léger. Il vous sera plus facile de sortir de votre torpeur si on vous réveille à ce stade et vous aurez l'impression de vous être reposé. Par la suite, on entre dans la phase de sommeil profond. Il est alors plus sage d'attendre que le cycle de sommeil soit terminé, ce qui prend d'une heure et demie à deux heures. À ce stade, le sommeil redevient léger et il est plus facile de se lever.

• Minimiser les stimuli.

Dans la mesure du possible, choisissez, pour dormir, une pièce fraîche, silencieuse et sans lumière.

• Manger légèrement et bien s'hydrater.

Évitez les repas lourds et riches en graisses, et buvez beaucoup d'eau. Si vous suivez ces conseils, vous éviterez l'apparition de symptômes désagréables.

Mais rappelez-vous que ce n'est pas ce que l'on mange qui facilite la resynchronisation de l'horloge interne, c'est plutôt l'heure à laquelle on mange.

Avant le départ

• Prendre l'avion en étant reposé.

  Si vous êtes fatigué(e) au départ, vous le serez davantage à l'arrivée. Les soirs précédant la date du départ, couchez-vous plus tôt. Si vous devez voyager de nuit, faites une sieste l'après-midi si vous le pouvez. Vous rattraperez ainsi votre manque de sommeil et vous serez mieux armé pour affronter les effets du décalage horaire.

• Planifier des périodes de repos.

  Comme les effets du décalage horaire sont de plus en plus éprouvants avec l'âge, les personnes âgées qui voyagent doivent se réserver des périodes de repos. Elles ne doivent pas chercher à visiter 10 villes en 10 jours. Elles ne profiteraient pas de leur voyage.

Pendant le vol

• Manger légèrement.

  On recommande aux voyageurs de manger légèrement pendant le vol. La possibilité de mouvement étant limitée, trop manger serait source d'inconfort pour le reste du vol.

• Boire abondamment.

  Comme l'air est sec à bord des avions, buvez fréquemment de l'eau ou des jus de fruits pour garder l'organisme bien hydraté.

• Ne pas abuser de l'alcool ou du café.

  Ce ne sont pas de bons choix pour garder l'organisme bien hydraté pendant le vol. Contrairement à l'eau ou au jus de fruits, l'alcool et le café déshydratent l'organisme. Buvez-en le moins possible.

• Dormir, dormir, dormir.

  Si vous en êtes capable. Le fait de dormir pendant le vol permet d'arriver à destination plus reposé. Toutefois, le sommeil ne modifie en rien la physiologie de l'organisme et ne peut donc prévenir les effets du décalage horaire.

• Recourir ou non aux somnifères ?

  Certains voyageurs peuvent être tentés de prendre un somnifère pour favoriser leur sommeil pendant le vol. Mais les médecins ne recommandent généralement pas d'en prendre. Ils évaluent plutôt le cas de chaque patient individuellement en tenant compte de ses habitudes en ce qui concerne la consommation de nourriture et d'alcool. Le fait de prendre un somnifère (prescrit sur ordonnance, rappelons-le) après avoir mangé copieusement et consommé de l'alcool n'améliorera pas nécessairement votre état au réveil. Par ailleurs, si vous avez peur de prendre l'avion, si vous êtes anxieux, si vous souffrez d'insomnie, le médecin, s'il le juge approprié, pourra vous prescrire un tranquillisant pour vous donner la chance de vous reposer un peu.

Problèmes causés par le décalage horaire : Quand consulter ?

• Votre état de santé vous inquiète et vous envisagez de faire un voyage prochainement.

• Vous souffrez de troubles du sommeil, d'anxiété et vous envisagez de faire un long voyage en avion.

Problèmes causés par le décalage horaire : Examens

Les principales contre-indications d'un voyage en avion sont d'ordre cardiaque ou respiratoire. Le patient présentant l'un ou l'autre de ces troubles devrait s'assurer auprès d'un médecin qu'il peut partir sans risque.

Le voyage en avion sera autorisé si le médecin considère que l'état du patient est bien maîtrisé par son traitement.

Problèmes causés par le décalage horaire : Traitement

En général, pour récupérer complètement d'un décalage horaire (c'est-à-dire rétablir la synchronisation complète avec le nouvel environnement), il faut compter une journée par fuseau horaire traversé. C

e qui ne signifie cependant pas qu'on ne peut rien faire ! Les régles d'hygiène de vie indiquées dans la rubrique "conseils pratiques" représentent des aides efficaces pour lutter contre le décalage horaire.

En revanche, il n'existe aucun traitement particulier.

La mélatonine, l’hormone qui régule notre rythme veille/sommeil, pourrait aider à lutter contre le décalage horaire et les insomnies. Mais prendre cette hormone peut aussi perturber l’équilibre chimique du cerveau. Globalement, ses effets sont incertains et c’est pourquoi elle n’est pas autorisée en France. Dans tous les cas, il n’est pas recommandé de recourir à la mélatonine sans l’avis de son médecin.