Ostéoporose, je mange quoi ?
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Du magnésium et de la vitamine D contre l’ostéoporose

En revanche, côté magnésium, la situation n'est souvent pas terrible.

On en a besoin de 350 mg par jour. Mais on risque souvent d'en manquer faute d'aliments qui en sont bien pourvus parce qu'on les croit trop caloriques. Comme les légumes secs, par exemple, alors qu'ils en apportent 50 mg/100 g lorsqu'ils sont cuits et 80 à 100 calories seulement.

Il faut donc les mettre souvent au menu. Il est bon aussi de consommer de temps en temps des bigorneaux qui en sont super riches (400 mg/100 g) : c'est une bonne façon de recharger son stock. Et ça vaut le coup de boire de l'Hépar de temps en temps (110 mg/ litre).

 

Légumes et fruits frais en apportent de 10 à 50 mg/100 g. Plus on en mange, plus on emmagasine du magnésium mais aussi du calcium.

 

Quant à la vitamine D, les études se multiplient, alertant sur les carences fréquentes. Or elle est indispensable à l'absorption du calcium dans l'intestin, ensuite à l'activité des ostéoblastes. Avec le calcium, la vitamine D, (tous deux sous forme de médicament), fait partie du traitement de l'ostéoporose.

Son principal fournisseur est le soleil. Pour ne pas en manquer, il faut avant tout ne pas le fuir complètement et quand on y est, ne pas se tartiner en permanence d'écran total. Malheureusement, la vitamine D est rare dans l'alimentation : les poissons dits gras (saumon, maquereau, sardine, thon etc.) en contiennent un peu, le foie et l'huile de morue en sont riches mais… pas vraiment faciles à consommer.

Marcher et bouger, c’est aussi essentiel contre l’ostéoporose !

Pour bien se calcifier, les os ont aussi besoin d'être mobilisés ! Plus on les secoue, en quelque sorte, mieux c'est. Et ceci, dès le plus jeune âge.

Plus un enfant marchera au lieu de végéter dans une poussette, plus un ado fera du sport (foot, volley, basket, jogging etc.), plus un adulte se bougera en courant régulièrement ou en marchant au moins 1 heure par jour, plus il se fera des os bien solides.

Et quand, vers la fatidique soixantaine, le capital osseux est en fuite, se bouger est encore plus nécessaire car l'activité physique améliore l'équilibre, la coordination des mouvements. Ce qui réduit le risque de chutes.

 

Finalement, ça n'est pas vraiment compliqué de lutter contre l'ostéoporose : il suffit d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière. C'est aussi ce qui protège des kilos en trop et des maladies cardiovasculaires !

 

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Source : American College of Rheumatology. Patient Education - Osteoporosis, American College of Rheumatology. www.rheumatology.org Todd JA, Robinson RJ. Osteoporosis and Exercise. Review. Postgrad Med J. 2003 Jun;79(932):320-3. Sahota O, Mundey MK, et al. Vitamin D insufficiency and the blunted PTH response in established osteoporosis: the role of magnesium deficiency. Osteoporos Int. 2006 Apr 5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Report Brief – November 2010. www.iom.edu Holick MF, Vitamin D deficiency [archive], New Eng J Med, 2007;357:266-281 Bonaiuti D, Shea B, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women (Cochrane Review). Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD000333.