Ostéoporose, je mange quoi ?
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Contre l’ostéoporose, je mange du calcium, du calcium, du calcium !

Le calcium, principal sel minéral constituant l'os, on en a évidemment grand besoin lors de la constitution du capital osseux mais aussi après, donc toute sa vie.

Presque toutes les cellules du corps en utilisent. Si l'alimentation n'en apporte pas assez, elles vont le puiser dans la réserve naturelle qui se trouve dans les os. Ce qui ne va pas arranger la situation côté capital osseux !

Il faut environ 1200 mg par jour de calcium auxados qui fabriquent beaucoup de cellules osseuses, aux femmes à partir de 55 ans et aux hommes à partir de 65 ans. Et 900 à 1000 mg le reste du temps.

Ca fait beaucoup ! Or, en dehors des produits laitiers, le calcium ne court pas les rues de l'alimentation. Sans eux, elle en apporte en moyenne 400 à 500 mg par jour, principalement fournis par les légumes (30 à 150 mg/100 g) et l'eau de boisson. Certes, il y en a aussi dans le chocolat (60 à 202 mg/100 g), les fruits secs et séchés (50 à 250 mg). Mais on en mange rarement 100 g tous les jours.

Certaines eaux minérales en sont bien pourvues : Hépar avec 58 mg, Contrex avec 47 mg. Si on en boit 1 litre (soit 580 mg ou 470 mg) tous les jours, c'est bon. Mais en a-t-on vraiment envie ?

Alors, pour bien satisfaire ses besoins en calcium, impossible d'échapper aux produits laitiers. C'est-à-dire au moins un yaourt (140 mg/100 g) ou du fromage blanc (160 mg/100 g) à chacun des trois repas. Et le plus souvent possible du fromage, ceux à pâte dure étant mieux fournis (700 à 1200 mg) que ceux à pâte molle : 150 à 500 mg.

 

Quant au bol de lait du matin (125 mg/100 g), plus on le prendra pendant longtemps, mieux ce sera !

 

Contre l’ostéoporose, je mange quoi ? Des protéines et du phosphore

De ce côté-là, aucun souci à se faire. Il est quand même assez rare qu'une alimentation normale n'apporte pas assez de protéines, ni de phosphore.

Pour celui-ci, ce serait plutôt le contraire. Les besoins sont de 750 mg par jour et l'alimentation en apporte en moyenne 1 g. Si par ailleurs, on n’absorbe pas assez de calcium, ça perturbe gravement le métabolisme de l'os.

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Source : American College of Rheumatology. Patient Education - Osteoporosis, American College of Rheumatology. www.rheumatology.org Todd JA, Robinson RJ. Osteoporosis and Exercise. Review. Postgrad Med J. 2003 Jun;79(932):320-3. Sahota O, Mundey MK, et al. Vitamin D insufficiency and the blunted PTH response in established osteoporosis: the role of magnesium deficiency. Osteoporos Int. 2006 Apr 5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Report Brief – November 2010. www.iom.edu Holick MF, Vitamin D deficiency [archive], New Eng J Med, 2007;357:266-281 Bonaiuti D, Shea B, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women (Cochrane Review). Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD000333.