Ostéoporose : 10 aliments qui protègent
L’ostéoporose est une maladie du squelette principalement liée au vieillissement. Elle entraîne une diminution accélérée de la masse osseuse qui rend les os beaucoup plus fragiles. Les malades ont ainsi de plus grand risque de les briser lors d’un choc ou d’une chute. On estime que la pathologie est à l’origine de près de 400 000 fractures par an.
L’ostéoporose est 2 à 3 fois plus fréquente chez la gent féminine. On estime que 39% des femmes de 65 ans en souffrent. La raison de cette prévalence ? La ménopause. "Les œstrogènes contrôlent en effet le remodelage osseux : ils freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation d’os jeunes. Or, au moment de la ménopause, un déficit en œstrogènes s’installe : avec lui, la perte osseuse va s’accélérer et le risque d’ostéoporose s’élever", explique l’INSERM.
Comment prévenir l’ostéoporose ?
S’il est impossible d’agir sur certains facteurs de risque de l’ostéoporose comme l’âge, les antécédents familiaux ou le sexe, l’adoption de certaines mesures permettent de prévenir la maladie ou au moins de ralentir sa progression.
- Maintenir un poids satisfaisant : les personnes ayant un Indice de Masse Corporelle (IMC) inférieur à 19 ont plus de risque de souffrir d’ostéoporose. L’obésité (supérieur à 30) semble également augmenter les risques de fractures. Il est donc conseillé de chercher à maintenir un IMC normal (entre 20 et 25).
- Avoir une activité physique : être actif aide à freiner la perte osseuse. Par ailleurs, cela permet d’entretenir la musculature ou encore d’améliorer la souplesse et l’équilibre, ce qui réduit les risques de chute.
- Limiter la consommation d’alcool : l’alcool aggrave les pertes de densité osseuse et augmente les risques de chute. Il est donc recommandé de limiter sa consommation d’alcool.
- Avoir une alimentation équilibrée riche en vitamine D et en calcium : "en prenant de l’âge, les besoins nutritionnels changent : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Ce serait donc une erreur de penser qu’en vieillissant il faut manger moins. En revanche, il est important de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours", explique l’assurance maladie.
La rédaction e-santé vous liste les aliments recommandés pour lutter contre l’ostéoporose :
Le fromage norvégien Jarlsberg
Une portion de Jarlsberg, fromage norvégien à pâte dure à base de lait de vache pasteurisé, peut aider à éviter la réduction osseuse, selon une étude présentée dans la revue BMJ Nutrition Prevention & Santé en aout 2022.
Les chercheurs sont parvenus à cette conclusion après avoir suivi 66 femmes en bonne santé (âge moyen 33 ; IMC moyen de 24). Elles ont été réparties au hasard pour ajouter soit une portion quotidienne de 57 g de Jarlsberg, soit 50 g de camembert à leur alimentation pendant 6 semaines.
L'analyse des échantillons de sang a montré que les principaux marqueurs biochimiques du renouvellement osseux, y compris l'ostéocalcine et la vitamine K2, ont augmenté de manière significative après 6 semaines dans le groupe Jarlsberg.
Les amandes
Le calcium est un élément vital pour la bonne santé des os. Les amandes en contiennent beaucoup. On compte environ 100 mg dans 46 g de ces fruits secs. Elles sont aussi riches en potassium, oligo-élément important pour préserver la densité osseuse.
Les pruneaux
Une étude, parue en janvier 2022, révèle que manger 50 grammes de pruneaux par jour pendant un an permet d'améliorer la densité minérale osseuse. Ce fruit riche en antioxydants aiderait à réduire l'inflammation et le stress oxydatif favorisés par la ménopause.
Les poissons gras
Une des stratégies pour prévenir l'ostéoporose est de chercher à retenir le calcium alimentaire. Pour cela, il faut faire le plein de vitamine D. Cet élément est synthétisé au niveau de la peau sous les effets des UV du soleil. Il est aussi possible de le trouver dans les poissons gras comme le thon rouge, le saumon ou les sardines.
Les bananes
Les bananes abritent beaucoup de potassium qui favorise la bonne santé des os et prévient l'ostéoporose. On en compte 385 mg pour 100 grammes de fruit.
Le foie de morue
Le foie de morue est riche en vitamine D (54.3 µg pour 100 g).
Les avocats
L'avocat est un autre aliment source de potassium : 522 mg pour 100 grammes.
Les choux
La vitamine K aide à maintenir la densité osseuse et prévenir les fractures de la hanche. Un des aliments les plus riches est le chou.
Les topinambours
Pour préserver la santé des os et éloigner l'ostéoporose, il faut mettre des topinambours dans son assiette. Des études ont montré que ce légume, aussi appelé artichaut de Jérusalem, contient des inulines et oligofructose. Il s'agit de types de glucides qui permettrait d'entretenir une densité optimale pour la matrice des os.
Le soja
Le soja est une bonne source de protéine végétale. Or les protéines aident à garder des os solides. Il s'agit ainsi d'une bonne alternative à la viande pour ceux qui ne l'apprécient pas trop.
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https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/
https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/osteoporose/prevention
Livre : "l'ostéoporose - Prévention et nouveaux traitements sans médicament" du Dr Michel Lenois aux Editions Dangles
